Festa junina saudável: nutricionista ensina como adaptar pratos típicos para uma dieta equilibrada

As festas juninas são um dos momentos mais aguardados do calendário brasileiro, repletas de cores, música e sabores típicos. Mas quem está de dieta ou busca uma alimentação equilibrada também pode aproveitar sem culpa. A nutricionista Vanessa de Santis mostra que é possível adaptar receitas tradicionais sem perder o encanto da data, ao trocar ingredientes mais calóricos por opções nutritivas e funcionais.

“A ideia não é abrir mão das delícias juninas, mas sim encontrar alternativas que tragam leveza e saúde, sem perder o sabor e a tradição. Com pequenas trocas, conseguimos manter o clima festivo e ainda cuidar do corpo e da mente.”  afirma Vanessa.

Entre as principais substituições sugeridas pela especialista estão o uso de leite desnatado ou vegetal no lugar do integral, adoçantes culinários para quem não pode consumir açúcar, e farinhas funcionais como a de amêndoas, grão-de-bico ou linhaça, que ajudam a controlar a glicemia e aumentam a saciedade. O creme de ricota surge como alternativa ao creme de leite, reduzindo calorias e gordura saturada, enquanto o iogurte natural pode substituir a manteiga em bolos, garantindo textura macia e mais proteínas.

Outra dica é trocar o óleo comum pelo azeite de oliva, reconhecido por suas propriedades anti-inflamatórias e benefícios cardiovasculares. Já o tradicional leite condensado pode ser substituído por creme de tâmaras, creme de ricota adoçado ou leite de coco reduzido, opções menos calóricas e mais nutritivas.

Além das trocas de ingredientes, Vanessa recomenda atenção às porções para manter o equilíbrio. Uma espiga média de milho, uma pamonha pequena, uma concha de canjica ou uma fatia de bolo do tamanho da palma da mão são medidas ideais para saborear sem exageros. Doces típicos como pé de moleque e paçoca também podem ser consumidos, desde que em unidades controladas.

As bebidas e caldos juninos também podem ganhar versões mais leves. O vinho quente pode ser substituído por suco de uva integral, o quentão por chá de gengibre, e o caldo verde deve ser preparado sem embutidos como linguiça ou bacon, mantendo apenas legumes e temperos naturais.

“O segredo está no equilíbrio: a Festa Junina não significa restrição, mas sim escolhas inteligentes. Monte seu prato com uma base nutritiva, como milho ou mandioca, acrescente uma proteína como carne ou frango e selecione uma ou duas das comidas típicas que mais gosta. Os doces típicos como pé de moleque e paçoca quando consumidos sem exagero, também não comprometem o seu objetivo. Assim, você celebra a tradição de forma consciente, aproveitando os sabores sem exageros”, conclui a nutricionista.

Entre as receitas indicadas pela nutricionista para tornar a festa junina mais equilibrada estão a canjica e cocada proteica e o bolo de milho com banana, releituras que preservam o sabor tradicional com um toque de saúde.

Canjica Proteica Cremosa

Ingredientes:

• 1 xícara de canjica cozida
• 400ml de leite (ou vegetal)
• 1 scoop de whey (baunilha ou neutro)
• 1 colher de sopa de coco ralado sem açúcar
• Canela a gosto

Modo de preparo:

1. Cozinhe a canjica normalmente
2. Adicione o leite e deixe engrossar
3. Desligue o fogo e misture o whey (importante não ferver depois)
4. Finalize com canela e coco

Bolo de Milho com Banana

Ingredientes:

• 1 xícara de milho cozido
• 2 ovos
• 2 bananas maduras
• 1/2 xícara de aveia
• 1/4 xícara de óleo de coco ou azeite de oliva extravirgem
• 1 colher de sopa de fermento
• Canela a gosto
• Queijo minas ralado (caso queira deixar cremoso)

Modo de preparo:

1. Bata tudo no liquidificador (menos o fermento)
2. Misture o fermento por último
3. Asse a 180º por ~35–40 min

Cocada proteica

Ingredientes:

1 xícara de coco ralado sem açúcar

200ml de leite de coco

1 scoop de proteína (baunilha ou neutra)

2 colheres (sopa) de xilitol ou eritritol

Modo de preparo:

Leve o leite de coco + adoçante ao fogo.

Adicione o coco e mexa até engrossar.

Desligue o fogo e misture a proteína.

Modele ou sirva de colher.