Em 2026, o Brasil terá cerca de 37 milhões de mulheres entre 40 e 65 anos. O Ministério da Saúde estima que de 20% a 30% das mulheres apresentem sintomas durante a transição para a menopausa.
As mudanças hormonais podem começar antes da última menstruação. “As primeiras irregularidades menstruais aparecem, em média, aos 46 anos no Brasil, e a menopausa ocorre por volta dos 48 anos”, explica a Dra. Paula Fettback, ginecologista especialista em Climatério e Menopausa.
Estrogênio, progesterona e testosterona influenciam diferentes funções do organismo, da saúde óssea à libido, ao sono e à massa muscular. A alimentação não liga ou desliga a produção desses hormônios, mas fornece nutrientes que participam de processos relacionados à sua produção e ao seu metabolismo.
“Não existe um alimento que, sozinho, resolva as mudanças dessa fase. O que buscamos é uma alimentação variada, que ofereça ao organismo os nutrientes necessários para funcionar bem”, afirma Vanessa Raio, nutricionista especialista em climatério e menopausa.
A nutricionista elenca escolhas alimentares que fazem sentido nessa fase.
Para apoiar o equilíbrio do estrogênio
Soja e derivados, como tofu e edamame, linhaça, gergelim e leguminosas, como feijão e lentilha, estão entre as opções. Aveia, romã e vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor e couve, também podem fazer parte do cardápio. Soja e linhaça contêm fitoestrogênios, compostos vegetais que podem interagir de forma mais sutil com os receptores de estrogênio. Porém, a resposta varia entre mulheres e esses alimentos não substituem tratamento hormonal.
“Os fitoestrogênios não são hormônios. Eles são compostos presentes em alguns vegetais e podem ter uma interação mais leve com os receptores de estrogênio. Isso não significa que terão o mesmo efeito para todas”, explica Vanessa.
Para apoiar funções relacionadas à progesterona
A progesterona participa do ciclo menstrual e está relacionada a processos que influenciam o sono. Para apoiar o organismo nesse período, Vanessa destaca alimentos com vitamina B6 que participa da regulação da atividade hormonal, são eles: banana, batata, frango e grão-de-bico.
Folhas verde-escuras, abacate, castanhas e sementes fornecem magnésio, que contribui para o funcionamento do sistema nervoso e para reduzir o cansaço. Castanhas, sementes e carnes magras também são fontes de zinco, nutriente ligado a funções hormonais e reprodutivas.
“Esses nutrientes participam de processos importantes para o organismo. Por isso, vale incluir boas fontes deles na alimentação, pensando no bem-estar e nas mudanças que podem acontecer no climatério e menopausa”, explica Vanessa.
Para apoiar funções relacionadas à testosterona
A testosterona também participa da libido, da disposição e da manutenção da massa muscular. Sementes de abóbora, castanha-do-pará, carnes magras e frutos do mar fornecem zinco, mineral envolvido em processos do organismo relacionados à função hormonal. Sardinha, salmão e ovos são fontes de vitamina D, importante para a saúde muscular e óssea. Já as proteínas fornecem os aminoácidos necessários para manter os músculos, que podem precisar de mais atenção nessa fase.
Esses alimentos ajudam a compor uma alimentação variada e nutritiva, mas não há comprovação de que, por si só, aumentem a testosterona em mulheres.
A Dra. Paula reforça que escolhas alimentares não devem ser apresentadas como solução para sintomas persistentes. “Uma alimentação variada pode oferecer nutrientes importantes para a saúde, sem substituir acompanhamento profissional ou tratamentos indicados para cada mulher.”
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