6 passos para fazer uma sopa saudável e saborosa para os dias frios

Se você é do tipo de pessoa que não pode ver a temperatura cair que já quer jantar uma boa sopa, vai adorar saber que, com os passos certos, é possível dar um upgrade e tanto nas receitas para torná-las uma refeição com mais nutrientes.

Amanda Figueiredo, nutricionista clínica pela USP, confirma que as sopas podem ser uma excelente refeição e ainda com teor calórico reduzido, a depender dos ingredientes escolhidos. “Quando feita com os ingredientes certos, a sopa pode ser uma refeição completa, deliciosa e, principalmente, adequada para a dieta, sem comprometer o emagrecimento ou a manutenção do peso”, defende a especialista.

A nutricionista explica que os legumes são fontes importantes de vitaminas e minerais, como vitamina C, vitamina A, potássio e folato, enquanto grãos integrais e leguminosas adicionam fibras à dieta, promovendo a saúde digestiva e a saciedade.

6 passos para fazer uma sopa saudável:

1-Base nutritiva

Comece com um bom caldo caseiro. Pode ser de legumes, frango ou carne. Prepare-o cozinhando ossos ou carcaças com cenoura, cebola, alho-poró, aipo e ervas (louro, tomilho, salsinha) em água por algumas horas, para garantir um caldo rico em sabor e nutrientes. “Evite os caldos industrializados, pois têm alto teor de sódio, que eleva a pressão, são cheios de conservantes, aditivos, gorduras trans e saturadas, além de não possuírem valor nutricional”, enfatiza Amanda.

2- Aposte em legumes variados

Adicione uma variedade de legumes para garantir diferentes vitaminas e minerais. Cenoura, abóbora, batata-doce e abobrinha são ótimas opções. Pique-os em pedaços pequenos para que cozinhem mais rápido e liberem todos os seus nutrientes no caldo.

3- Grãos integrais e leguminosas

Incluir grãos como quinoa, cevada ou lentilhas pode tornar a sopa ou caldo mais substancioso e aumentar o teor de fibras, ajudando na saciedade. Eles também adicionam uma textura interessante ao prato.

4- Proteínas magras

Adicione fontes de proteína como frango desfiado, carne magra, peixe ou tofu. Esses ingredientes ajudam na recuperação muscular e mantêm a sensação de saciedade por mais tempo. Lembre-se de cozinhar bem as proteínas para que se integrem ao caldo. “Ao priorizar ingredientes ricos em nutrientes, como vegetais variados, carnes magras e fontes saudáveis de gordura e carboidratos é possível promover não apenas a saúde geral, mas também a fertilidade e a saúde reprodutiva”, conta a especialista.

5- Temperos e ervas frescas

Alho, cebola, gengibre, cúrcuma e outros temperos são ótimos para dar sabor e têm propriedades anti-inflamatórias. Ervas frescas como coentro, salsinha, manjericão e cebolinha não só adicionam sabor, mas também aumentam o valor nutricional.

6- Finalização e apresentação

Finalize com um toque especial, como sementes de abóbora tostadas ou um pouco de queijo ralado. Além de dar um toque crocante, esses ingredientes adicionam mais nutrientes e tornam a sopa ainda mais atraente.