Tire os músculos da rotina

Sabemos que o treinamento de força sempre foi e sempre será associado à manutenção ou aumento do volume muscular e a um grande aprimoramento da capacidade de gerar força, sendo então planejado, elaborado e direcionado para o objetivo específico de cada praticante. As alterações orgânicas agudas promovidas pelo treinamento podem ser diferentes em função das variáveis do treinamento como: o tipo, a ordem dos exercícios, o volume, a intensidade, a frequência dos treinos, as formas de controle da carga o intervalo entre as séries e entre os exercícios. Estas variáveis de treinamento também são úteis para aqueles que acreditam que treinar pesado é simplesmente “levantar peso”. Essa visão restringe muito as possibilidades de evolução. Porque as possibilidades de adaptação do peso do treinamento vão se esgotando e esta limitação, invariavelmente, acaba conduzindo o praticante a fazer escolhas não saudáveis, como o uso de esteróides anabolizantes, para obter ganhos que já não são possíveis somente com aumento das cargas nos aparelhos. Existe uma grande especulação no que diz respeito à eficiência de alguns métodos de treinamento frente a outros. Na verdade, não existem estudos conclusivos a este respeito. O que se pode adiantar é que o organismo responde de forma distinta a diferentes estímulos e tais respostas também variam de uma pessoa para outra - Princípios da Variabilidade e da Individualidade Biológica. Portanto é difícil determinar qual o melhor método e com certeza se isso fosse possível os outros deixariam de existir. Se considerarmos ainda que a motivação é um fator determinante para o sucesso do treinamento e que a variação de estímulos proporciona tal motivação, está justificada a utilização de diferentes estratégias, especialmente para indivíduos mais treinados. Neste artigo, destacaremos dois métodos de treinamento de força, conhecidos como Drop Set e Rest Pause

Os benefícios dos dois métodos de treinamento:

- Aumento do metabolismo;

- Aumento de força em curto perído de tempo;

- Aumento na produção de testosterona;

- Aumento na produção de GH.

Vale a pena ressaltar que estes métodos exigem altíssima intensidade, portanto devem ser utilizados esporadicamente, proporcionando tempo adequado de recuperação. Caso contrário podem levar ao estado de overtraining (excesso de treinamento), queda de rendimento e estagnação até mesmo de resultados. Outro fator fundamental para se obter resultados satisfatórios com os diferentes métodos de treinamento de força é oferecer os nutrientes necessários para que o organismo possa realizar de forma eficiente o processo de ganho de massa muscular. A suplementação alimentar deve ser realizada antes, durante e depois dos treinamentos de força. Confira como: PRÉ-TREINO Antes da prática de exercícios de força é imprescindível garantir níveis ótimos de glicogênio muscular e hepático, pois o catabolismo proteico e a disponibilidade de aminoácidos para a oxidação e utilização como energia estão relacionados com a diminuição das reservas de glicogênio. Por isso, é de extrema importância a ingestão de carboidratos para a manutenção e reposição do glicogênio muscular. Os carboidratos são fundamentais tanto para corredores quanto para fisiculturistas. O waxy maize, um carboidrato de última geração possui alto peso molecular e baixa osmolaridade, ou seja, é digerido e absorvido de uma forma muito eficiente e rápida. É uma ótima opção para o consumo antes de um treinamento intenso.

INTRA-TREINO

Pesquisas recentes têm demonstrado que além da alimentação pré e pós-treino uma nutrição adequada durante o treino também resulta em aumento da massa muscular e força. Essa nova geração de suplementos formulados especialmente para serem consumidos durante o treino são denominados de suplementos Intra-Treino. São compostos por carboidratos, aminoácidos essenciais, incluindo os de cadeia ramificada, eletrólitos, água, proteínas hidro-lisadas, vitaminas, minerais e agentes ergogênicos, como a creatina e a beta-alanina. Mas qual a importância de uma suplementação Intra-Treino? Esses ingredientes atuam de forma sinérgica reduzindo a degradação proteica, criam um ambiente hormonal favorável - diminuem a liberação de cortisol induzida pelo exercício e estimulam a liberação de insulina - para o anabolismo proteico, retardam a fadiga, além de manter a hidratação adequada e aumentar a força e resistência.

PÓS-TREINO

O pós-treino é considerado como um momento de “janela anabólica” devido à elevada demanda do organismo em absorver nutrientes para a reposição do que foi degradado durante o treino intenso e promover a síntese protéica. A whey protein (proteína do soro de leite), em sua forma hidrolisada, é a mais eficiente e veloz proteína em termos de absorção e disponibilidade. É uma proteína extremante favorável no período pós-treino porque está na forma “pré-digerida” o que facilita a absorção e a oferta de aminoácidos essenciais para os músculos. Outro suplemento que pode ser incluído no pós-treino são os TCM ou MCT (Triglicerídeos de Cadeia Média), gorduras que contêm uma estrutura menor quando comparadas a outros tipos de gorduras – os triglicerídeos de cadeia longa. Por isso requerem menos trabalho para a digestão, absorção e oxidação, o que as tornam uma fonte de energia imediata, enquanto as outras gorduras possuem um processo bem mais complexo e são facilmente armazenadas no tecido adiposo, ao contrário dos TCM que são menos prováveis de serem armazenados como gorduras, por possuírem uma velocidade de oxidação comparável à dos carboidratos. Entretanto, os TCM não estimulam a liberação de insulina como os carboidratos, otimizando dessa forma os fatores de crescimento, já que mantêm os níveis de GH estimulados durante o treinamento. Isto dá aos TCM algumas propriedades benéficas na atividade física: fonte de energia imediata para o organismo, aumento da taxa metabólica, mobilização dos estoques de gordura e preservação da massa muscular. Portanto, procuramos neste artigo detalhar alguns dos muitos métodos existentes no treinamento de força para quem realmente pega pesado no treino. Relembramos que os métodos mencionados são indicados para praticantes em nível avançado, já com bastante experiência uma vez que são métodos extremamente intensos e exaustivos. Destacamos também o importantíssimo papel da suplementação no transcorrer de um programa de treinamento, sendo fundamental para o fornecimento de nutrientes antes, durante e principalmente pós-treino, essencial para uma melhor otimização, desenvolvimento e aprimoramento de resultados. Por Dr. Bragança