Saiba onde encontrar os nutrientes que o corpo precisa para aproveitar ao máximo a atividade física

A alimentação é a base de toda a saúde do organismo, portanto não se engane achando que o whey protein é a única coisa que seu corpo precisa quando você faz atividade física diariamente. “A atividade física aumenta nossas necessidades energéticas, dá fome sim, por isso muitas vezes comemos muito mais do que a energia que gastamos nos exercícios físicos, ou seja, quanto maior o gasto energético maior também será o seu metabolismo e mais energia você precisará repor”, explica a Dra. Renata Domingues, médica especializada em Nutrologia, diretora responsável da Clínica Adah e vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrologia Médica (Abranutro).

E é nessa hora que você deve ficar atento para não comer além da conta: “Nada melhor do que proteína, pois a proteína, por ser de digestão mais lenta, causa maior saciedade. O ideal é consumi-la na primeira hora após a atividade, pois é quando as fibras musculares, que sofreram microlesões, estão se regenerando, ou seja, vai fortalecer os músculos e tratar daqueles que se ‘esforçaram’ demais. Uma pequena dose de carboidrato também é fundamental, como sempre os integrais, para manter a energia do organismo”, acrescenta a especialista.

Além disso, outros nutrientes devem ser priorizados em um cardápio de quem pratica atividades físicas intensas. Ela explica abaixo onde encontrar esses nutrientes:

VITAMINA A – A substância melhora a função imunológica, o que é muito importante para quem faz atividades físicas. “Isso porque, treinos intensos exigem bastante do organismo e enfraquecem suas defesas, abrindo espaço para o aparecimento de doenças como gripes e resfriados”. Onde encontrar: Fígado bovino, cenoura, manteiga, ovo, manga, mamão, espinafre e couve.

ÔMEGA-3 – O ácido graxo reduz a inflamação nos músculos gerada pela corrida e ajuda a acelerar a recuperação pós-treino, explica a médica. Onde encontrar: Em peixes de águas frias como salmão, arenque, atum e sardinha. São também boas fontes: chia, linhaça (óleo, semente e farinha), castanhas e nozes.

CARBOIDRATOS – O nutriente é transformado pelo organismo em glicogênio e armazenado nos músculos. “A substância é a principal fonte de combustível durante o exercício”, diz. O indicado é consumir fontes de carboidrato de 40 min há 2 horas antes da corrida. Onde encontrar: Arroz, batata, macarrão, pães, frutas. “Ao longo do dia, prefira carboidratos de baixo índice glicêmico (IG), encontrados nas versões integrais dos alimentos citados ou na batata-doce, na mandioca, no inhame. Eles são absorvidos mais lentamente pelo organismo e fazem com que a glicose seja liberada gradualmente na corrente sanguínea. Isso evita picos de insulina (hormônio que favorece o acúmulo de gordura corporal). Antes e durante os treinos, você pode optar por carboidratos de médio e alto IG, para o fornecimento rápido de energia”, diz a médica.

VITAMINA D – É importante para o processo de contração dos músculos (inclusive os do coração, que são bastante exigidos em exercícios aeróbicos) e melhora a absorção de cálcio, mineral essencial para o fortalecimento dos ossos. “Consumir vitamina D é importante para o equilíbrio do corpo, pois garante o sinergismo de cálcio e outros de nutrientes no organismo”. Onde encontrar: Salmão, sardinha, camarão, gema de ovo, arenque e fígado de galinha. “Além de consumir esses alimentos, é importante se expor ao sol por cerca de 20 minutos todos os dias, sem protetor. Os raios solares ativam a síntese de vitamina D no organismo.”

VITAMINA B12 – “É essencial para a produção de glóbulos vermelhos, células responsáveis pelo transporte de oxigênio no organismo (lembre-se que, em exercícios aeróbicos, como a corrida, o oxigênio é usado pelas células para gerar energia). Por isso, a deficiência de vitamina B12 no organismo pode gerar fadiga”, diz a médica. A baixa do nutriente também causa dificuldade de concentração, formigamento nas pernas entre outros problemas. Onde encontrar:  Atum, truta, bacalhau, salmão, ovo, carne vermelha, abacate, leite, cereais integrais, iogurte e levedo de cerveja.

CÁLCIO – É essencial para a construção da massa óssea (corredores com esqueleto fraco têm maior risco de sofrer fraturas por estresse). “O mineral também atua nos processos de coagulação do sangue, transmissão de impulsos nervosos e contração e relaxamento muscular”. Onde encontrar: Leite, iogurte, queijos, tofu, brócolis, sardinha, espinafre, semente de gergelim, soja, linhaça e grão de bico.

PROTEÍNAS – Fundamental para a recuperação e construção muscular pós-treino. Também auxilia nos processos enzimáticos, na defesa do organismo, produção de energia “Para um corredor que busca melhorar sua performance, é imprescindível o consumo de proteínas de alto valor biológico (que possuem todos os aminoácidos essenciais, não produzidos pelo organismo)”. Onde encontrar: Os alimentos de origem animal (carne bovina, frango, peixe, ovo, leite) são as melhores fontes de proteínas de alto valor biológico. O nutriente também está presente em leguminosas como feijão, lentilha, grão-de-bico e soja.

VITAMINA E – “Além de fortalecer a imunidade, o nutriente tem propriedades antioxidantes e combate os radicais livres produzidos durante o exercício, que em excesso causam fadiga, envelhecimento precoce e até alguns tipos de câncer”, afirma. Onde encontrar: Castanhas, nozes, amendoim, gema de ovo e vegetais de folhas verdes.

FIBRAS – Contribuem para o bom funcionamento do intestino. Isso melhora a absorção dos nutrientes dos alimentos, a metabolização de energia e o sistema imune. Onde encontrar: Aveia, lentilha, castanhas, alcachofra, frutas e verduras em geral.

VITAMINA C – Fortalece o sistema imunológico, combate os radicais livres e ajuda a reduzir dores musculares. “Também é usada para a produção de colágeno (nutriente que forma a cartilagem protetora das articulações), de aminoácidos e melhora a absorção de ferro pelo organismo”, afirma. Onde encontrar: Laranja, limão, acerola, abacaxi, pimentão, alface, agrião e cebola.

POTÁSSIO – O mineral é importante para manter o equilíbrio eletrolítico e o nível de hidratação do organismo. Também atua no processo de contração e relaxamento muscular. Quantidade recomendada: ao menos 3.510 mg por dia. Onde encontrar: Banana, batata-doce, abacate, beterraba, feijão, iogurte, uva passa e mamão.

Por outro lado, alguns alimentos devem ficar fora desse cardápio, principalmente os mais gordurosos. Alimentos com gordura trans, leite, óleos (prefira azeite), sorvete, bolos, biscoitos e pães, manteiga e margarina, gordura hidrogenada e banha, molhos e pele de frango, quando consumidos sem moderação, muitas vezes podem acarretar vários prejuízos à saúde.

A médica explica também que a alimentação deve ser individualizada, pois cada indivíduo tem gasto energético próprio, calculado de acordo com seu peso, sua estatura, idade, sexo e também após com a sua atividade física (tempo, tipo, intensidade). “Para quem tem a intenção de conseguir a hipertrofia muscular ou o emagrecimento, fazer uma comparação entre o valor calórico da dieta e o gasto energético diário é o ponto de partida. Além disto, os alimentos consumidos antes, durante e após o exercício também possui um papel fundamental no resultado da atividade física”, finaliza a médica.