A importância da hidratação no envelhecimento e na atividade física

Um dos cuidados importantes que temos que observar com o processo de envelhecimento é a sua manutenção hídrica. Dentre as alterações sensoriais no envelhecimento está a hipodipsia, a diminuição do número e da sensibilidade de receptores corporais responsáveis pelo controle da sede. Em poucas palavras, o idoso sente menos sede, mesmo que seu corpo esteja precisando de água. Consequentemente, a ingestão hídrica é insuficiente, sendo importante estar atento a esta faixa etária, pois pode haver uma propensão a desidratações.

É preciso que a ingestão de água se torne um hábito, o que muitos idosos não têm. Para isto precisamos disponibilizar alternativas hídricas como sopas, sucos, águas aromatizadas e mesmo ensiná-los a ingerir em pequenos goles, várias vezes ao dia. 

Há frequentemente um problema comum em idosos que é o acesso a ingestão de água, por conta da falta de mobilidade, perda de força muscular, alterações na marcha, na visão, alterações cognitivas, ou até mesmo por apresentar incontinência urinária. Por não conseguir se locomover ao banheiro, ingere menos água.

A desidratação leva a prejuízo das funções normais do corpo pela falta de água no organismo. No Brasil, é um dos dez diagnósticos mais frequentes na hospitalização de idosos. Os sintomas provenientes da desidratação são: tonturas, diminuição da produção de urina, dor de cabeça, pressão arterial baixa, cansaço físico e mental, desenvolvimento de infecção do trato urinário. A desidratação severa pode levar a musculares, confusão mental/ delírio, hipotensão postural, perda de consciência e até convulsões.

As recomendações de consumo diário de líquidos, para adultos, são entre 1,5 e 2 litros, variando com o volume corporal de cada indivíduo. Recomenda-se aumentar a ingestão nos casos de atividade física intensa, temperatura do ambiente elevada, febre, vômitos ou diarreias.

Alguns conselhos importantes a seguir: oferecer água regularmente mesmo que não tenha sede, ensinar a ingerir em pequenas quantidades, e consumir alimentos ricos em água como frutas, iogurtes, sopas etc. Além disso, é importante criar rotinas para que não se esqueça da água como, por exemplo, beber antes ou depois da higiene pessoal, ou antes, e após atividade física, ou junto com a medicação e com as refeições.

O melhor tratamento para a desidratação é a prevenção através do incentivo à ingestão de água.

A perda de água pelo suor induzido por um exercício pode levar a uma desidratação dos compartimentos intracelular e extracelular. A pouca desidratação pode aumentar o esforço cardiovascular e a frequência cardíaca durante o exercício.

De acordo com o posicionamento do Colégio Americano de Medicina do Esporte, manter a hidratação com uma reposição liquida adequada promove saúde, segurança e desempenho físico em indivíduos que praticam atividade regular. 

As recomendações é a ingestão em torno de 500ml nas duas horas que antecedem o exercício, para promover uma hidratação adequada e haver tempo para a excreção da água ingerida em excesso. 

Durante o exercício, deve-se ingerir a maior quantidade de água tolerada, para repor o que foi perdido através do suor.

Para melhorar a ingestão, o ideal é que a temperatura da água seja menor do que a ambiente (entre 15-22 graus) e tenha sabor atraente. 

Para exercícios com duração maior que uma hora, em não diabéticos, é interessante a ingestão de carboidrato de 30 a 60g, para retardar a fadiga.