Alex dos Anjos, 41 anos, é um renomado fisiculturista que nasceu em Passos, Minas Gerais, e em 2010 mudou-se para a capital paulista, onde vive com sua esposa Fabiana, que há alguns meses também decidiu se tornar fisiculturista por influência do marido. Apesar de ser apaixonado por seu esporte, Alex confessa que na infância e na adolescência nem imaginava ingressar no mundo do bodybuilding, tanto que na época da escola gostava de praticar outras modalidades, como handebol, vôlei, além de ser um ótimo goleiro de futebol de salão. A fera acredita que, embora sua genética seja favorável, essas práticas esportivas da infância certamente contribuíram com a formação de sua musculatura. “Aos 17 anos, meu corpo já estava preparado para engrenar no fisiculturismo e quando fiz minha primeira avaliação, eu tinha 12% de gordura sem fazer dieta.”, lembra o atleta.
Segundo Alex dos Anjos, antes de se tornar fisiculturista, há 18 anos, ele trabalhou numa marmoraria, atuou como servente de pedreiro e integrou o quadro de funcionários de uma empresa de tecelagem que fabricava colchas e lençóis. “Nesse último, eu carregava os caminhões de mercadoria, nesse período já sentia vontade de começar a fazer musculação, mas saía muito tarde do serviço, então não tinha tempo. Mais tarde, consegui emprego na academia do irmão de um amigo meu, onde finalmente comecei a treinar, por volta dos 23 anos. Nessa época, eu comprava muitas revistas que falavam sobre os exercícios e a alimentação de grandes atletas como Ronnie Coleman, por exemplo, o que me ajudou a entender sobre o fisiculturismo e me serviu de inspiração para começar a competir, após alguns meses de treino”, enfatiza.
Alex dos Anjos é certificado pelo CREF (Conselho Regional de Educação Física), atua como atleta profissional da categoria 212 da IFBB Pro League – já foi profissional da NABBA também – e conquistou importantes títulos, entre eles: campeão mundial, Arnold Classic Ohio e Muscle Contest Brasil. “A passagem mais desafiadora em minha carreira foi vencer a operação de duas hérnias de disco, em outubro de 2016, voltando a competir em 2017, após três anos e meio afastado por ter sido punido injustamente pela IFBB Brasil. Mesmo sendo desacreditado pela maioria, voltei, venci o campeonato paulista, o brasileiro e me tornei profissional da IFBB pro League em meses”, destaca.
A ROTINA DE ALEX
Além de atleta, atualmente Alex dos Anjos também é empresário, há cerca de um ano abriu uma empresa que comercializa roupas e acessórios esportivos, em sociedade com seu treinador e amigo Cyro Bokermann. “O Cyro para mim é como se fosse um irmão, nos vemos e nos falamos todos os dias, até mesmo porque ele é meu sócio”, explica.
Sobre sua rotina, Alex conta que acorda por volta das 8 horas, toma o café da manhã – pão de milho com manteiga e café preto ou ovos – vai para a academia, treina das 11 horas até meio-dia e meia e almoça. “Quando não estou em dieta, no período off season, consumo mais calorias e faço menos treino, costumo comer normalmente arroz, feijão, frango, lasanha, bacon e sorvete, por exemplo. No entanto, minha genética ajuda muito, mesmo em off consigo manter um físico bom, tenho o metabolismo bastante acelerado, mas se eu perceber que a pele está engrossando demais e está saindo do padrão, dou uma controlada na alimentação. Depois do almoço, vou para minha empresa, onde trabalho durante a tarde, à noite vou para casa, minha última refeição é por volta de 22h30 e durmo às 23 horas. No pré contest, faço em torno de seis a sete refeições diárias, a cada três horas. Por refeição, consumo 700g de carboidrato e 300g de proteína e não coloco óleo em nada. Costumo comer legumes, verduras e minhas marmitas são preparadas por minha esposa. O máximo de gordura que como nesse período são castanhas e ovos”, diz.
Quanto aos treinos, Alex dos Anjos explica: “No período pré contest, realizamos normalmente exercícios com menor sobrecarga, já que a demanda de energia é muito menor, porém, com mais intensidade. Vamos diminuindo e modificando o volume de treino de acordo com o tempo que vai se aproximando da competição e tudo dentro de um método perceptivo. Normalmente, trabalhamos em microciclo, ou seja, os treinos são modificados a cada semana, transição de exercícios, mudança nos estímulos, mudança de intensidade e sobrecargas, então não é possível determinar exercícios, pois se modificam. Geralmente, usamos o método de 3x1 ou 4x1 ou 5x2, ou seja, três dias de treino para um de descanso ou quatro de treino e um de descanso ou cinco de treino e dois de descanso. Varia muito de acordo com a periodização determinada pelo meu treinador”, esclarece o atleta.
Para Alex, o principal ensinamento que recebeu do esporte foi a humildade. “Acredito que ser arrogante e querer ser mais do que os outros não leva a lugar nenhum, isso só afasta as pessoas. Já a humildade e ajudar a quem precisa, permite que as pessoas se aproximem de nós. Aos atletas que estão começando, aconselho que procurem profissionais competentes e estejam perto de pessoas que te apoiem em todos os momentos, tanto nas vitórias, quanto nas derrotas, pois é um longo caminho”.
E para concluir, Alex dos Anjos fala sobre seus planos para 2020 e sua maior meta dentro do esporte. “Meus projetos para este ano são: competir em shows na Europa e nos Estados Unidos para conseguir a vaga para o Mr. Olímpia, pois pisar no palco e me tornar campeão do Mr. Olímpia é o meu maior sonho no fisiculturismo”, finaliza.
PALAVRA DO TREINADOR
Cyro Bokermann é o treinador do Alex dos Anjos há um ano e cinco meses, ele tem formação em Educação Física no Brasil, em Sports Sciences nos Estados Unidos, mestrado na Rússia, na Alemanha e nos EUA. A seguir, Cyro explica de que forma os treinos são conduzidos: “Basicamente, dividimos o nosso trabalho dentro das periodizações que são adequadas no treinamento desportivo em alto rendimento. Dentro dessas periodizações temos quais são os ciclos que utilizamos, e de acordo com o ciclo e a periodização é que são divididos os estímulos físicos. O Alex teve uma cirurgia de hérnia de disco e já não é um atleta tão jovem, com isso, o cuidado que precisamos ter com ele dentro do treinamento, acaba sendo maior do que com uma pessoa mais jovem e sem nenhuma lesão. Além disso, ele também tem um problema nos cotovelos e não consegue fazer a extensão. Então temos que adaptar tudo isso dentro do treinamento para dar mais longevidade à vida dele como ser humano e como atleta”, explica.
PERFIL:
ALEX DOS ANJOS
Data de nascimento: 15/05/1978
Onde nasceu: Passos/MG.
Onde vive: São Paulo/SP.
Modalidade: Fisiculturismo.
Categoria: Atleta profissional da categoria 212 da IFBB Pro League.
Altura: 1,70m
Peso em off season: 105kg
Peso em pré contest: 96kg
Braços: 53cm
Tórax: 140cm
Patrocinadores: Growth Supplements, Emporio Tifanny, Studio Millano, Oficial Farma.
Principais Títulos:
2019: 11º lugar Profissional Categoria 212 - Chicago Pro show
2019: 6º lugar Profissional Categoria 212 - Dallas Super Show EUA
2019 : 7º lugar Profissional Categoria 212 - Toronto Pro show Canadá
2019: 4º lugar Profissional - Categoria 212 - São Paulo
2018: Campeão Overall Musclecontest
2018: Campeão Mr. Brasil - Categoria Master Sênior e Overall
2018: Campeão Paulista SPFF - Categoria Master Sênior e Overall
2017: 7º lugar Mr. Universe - Profissional.
2014: 3º lugar no Mundial IFBB Brasília
2014: Campeão Brasileiro Overall
2014: Campeão Mineiro Overall
2013: Campeão Arnold Ohio - EUA - categoria
2011: Vice-campeão Mr. Universe - Inglaterra
2011: Campeão mundial Overall
2010: Campeão Overall - Copa Sul Sudeste
2010: Campeão Overall - Troféu Biodelta
2010: 5º lugar Mundial Malta – Itália
2009: Campeão Brasileiro Overall
2009: Campeão Overall Paulista
2009: Campeão Paulista do Interior - categoria
2008: Campeão - Troféu Biodelta
2008: Vice-campeão Mr. Santos
2008: 4º lugar Brasileiro
2007: 7º lugar no Mr. Universe – Inglaterra
2007: Campeão Overall Uberlândia
2007: Campeão Brasileiro - categoria
2007: Campeão Paulista capital - categoria
2007: Campeão Overall Paulista do interior
2006: Campeão Paulista Capital - categoria
2006: 3º lugar Brasileiro em Curitiba
2006: Campeão Paulista de novos
2006: Campeão Overall estreantes em Campinas
2004: 3º lugar em Uberlândia
2004: 2º lugar em sacramento
2003: 3º lugar copa SLD em Ribeirão Preto
2003: 5º lugar copa São Paulo Minas
CARDÁPIO:
7 refeições ao dia, a cada 3 horas
A alimentação é dividida em macronutrientes, carboidratos, proteínas e gorduras adequadas.
700 gramas de carboidratos, entre eles: batata doce, arroz branco, macarrão.
300g de carne magra tipo patinho, frango ou ovos.
SUPLEMENTAÇÃO:
- Pré-treino: Pancreatina, protease, bromelina, bcaa, creatina.
- Intra-treino: Alfa-cetoglutarato.
- E a pós-treino? : Glutamina, whey protein.
Obs.: No pré contest, Alex não consome a whey protein.
TREINOS:
Segunda-feira: Pernas
Terça-feira: Peito
Quarta-feira: Costas
Quinta-feira: Descanso
Sexta-feira: Braços
Sábado e domingo: Descanso
SÉRIE ESPECIAL DE EXERCÍCIOS
Para a matéria, o atleta Alex dos Anjos e seu treinador Cyro Bokermann prepararam uma série especial de exercícios. Os vídeos desse especial, você acompanha em nosso site e em nosso canal do youtube:
PEITORAL
1 – Supino inclinado
2 – Crucifixo inclinado
3 – Crucifixo no peck deck
4 – Cross over
PERNAS
1 – Agachamento (Estímulo com extensão de joelhos até 55 graus)
2 – Leg press
3 – Hack
4 – Cadeira extensora
COSTAS
1 – Barra fixa
2 – Remada baixa
3 – Levantamento terra
OMBROS
1 – Desenvolvimento frontal
2 – Desenvolvimento lateral
3 – Crucifixo peck deck (inverso)
4 – Encolhimento por trás com halteres
BRAÇOS
1 – Rosca direta
2 – Rosca romana
3 – Pulley
4 - Coice
FAÇA DIFERENTE
Agachamento com estímulo com extensão de joelhos até 55 graus
O exercício escolhido pelo fisiculturista Alex dos Anjos e seu treinador Cyro Bokermann para o Faça Diferente desta edição é o agachamento com estímulo com extensão de joelhos até 55 graus.
Segundo Bokermann, o Alex pratica esse exercício por ser um atleta que tem a lateralidade dos ombros bem desenvolvida, é o chamado X-shape, proporcionando uma tensão maior no vasto lateral da perna. Esse agachamento é recomendado para qualquer pessoa que faça o movimento adequado, com a postura do quadril, postura das costas e dos joelhos, buscando trabalhar mais uma porção lateral do que especificamente a porção medial da coxa. É um exercício extremamente seguro se for feito com a orientação profissional.
“Por ser um agachamento livre, é muito importante que tenha pelo menos um ajudante como segurança, isso dado a uma sobrecarga já excessiva para um atleta de alto rendimento, mas, para alguém que faça uma sobrecarga menor, não há necessidade. Não é um exercício tão realizado em academias, acredito que por ser muito específico. Como o Alex é um bodybuilder, ele necessita trabalhar os músculos de maneiras diferentes, por precisar equilibrar o membro inferior dele de acordo com o membro superior, já que no palco a pontuação é dada dessa maneira. Já para uma pessoa que busca somente estética, não há necessidade de ter um trabalho tão específico. Esse exercício é praticado por alguns fisiculturistas alemães, russos, americanos. Já no Brasil, é uma concepção nova. Recomendo que seja feito duas vezes por semana, mas isso depende da individualidade biológica de cada um. Se for um trabalho de hipertrofia, sugiro de 8, 12 a 15 repetições, no máximo, e a carga depende do condicionamento físico da pessoa”, explana o treinador Cyro Bokermann.
PASSO A PASSO:
Passo 1:
Coloque e apoie bem a barra nas costas, sem apoiá-la na cervical, sempre dando um apoio nos ombros.
Passo 2:
Execute o movimento de agachamento fazendo a flexão do tronco à frente e também a flexão dos joelhos. Quando o movimento chegar embaixo, estenda os joelhos, o quadril e o tronco, porém, não deixando passar de 55 graus no ângulo de extensão.
Redes Sociais:
Instagram: alexdosanjos_oficial
Youtube: BBM CHANNEL
Facebook: nabbaproalex
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