Peso X Restrição Calórica

Não precisa ser da área da saúde para entender que para perder peso ou emagrecer é necessário estar em restrição calórica. Para calcular uma dieta com restrição calórica é necessário saber a taxa metabólica basal (TMB) e as atividades físicas do indivíduo, para que assim seja estimado o gasto energético total (GET).

 A restrição calórica é feita com base no GET, mais precisamente, a quantidade de caloria total deve ser menor que o GET, ou seja, um desequilíbrio entre calorias dentro e calorias fora (do termo calories in, calories out). Apesar de ser um termo esdrúxulo e antigo, ainda é uma maneira de estimarmos as calorias.

A maioria das pessoas tem pressa pelo resultado e todo início vem acompanhado de motivação. Quando o indivíduo começa a perder gordura, água e perceber melhora no trânsito intestinal devido à dieta elaborada por um profissional, é super motivante. Mas, o corpo percebe a alteração e logo trata de evitar a mudança, pois ele não sabe o que está acontecendo e isso demanda tempo para que o corpo aceite e se adapte a um novo estilo de vida. É aí que, geralmente, as pessoas desistem, justamente porque elas têm pressa e não respeitam o tempo do corpo. 

A solução para evitar a desistência é não forçar o emagrecimento e ter paciência. Entende-se que ninguém fica fora de forma em pouco tempo, assim como ninguém fica em forma em pouco tempo. Vale ressaltar que, obviamente, é fácil identificar pessoas que alcançam a perda de peso de forma rápida, porém essas têm uma grande probabilidade de voltar ao peso após o término da dieta em poucas semanas e esse fato é chamado de efeito sanfona. Dietas agressivas, da moda e da mídia, não funcionam, pois não são sustentáveis a longo prazo e não ajudam a construir bons hábitos alimentares que permitem manter uma dieta e manutenção do peso consistente sem transtorno alimentar, podendo comer, de maneira ocasional, alimentos poucos saudáveis que desejar. 

Existe um cálculo de expectativa para perda de peso e ele deve ser feito de acordo com o peso corporal do indivíduo, ou seja, a quantidade da perda de peso depende de quanto de gordura o indivíduo tem a perder. Estima-se que a perda de peso seja entre 0,5 – 1% do peso corporal total por semana. Por exemplo, se um indivíduo tem 112kg, espera-se que ele perca entre 0,5 – 1,1kg por semana. Por outro lado, alguém que pesa 72kg espera-se perder entre 0,3 – 0,7kg por semana. Logo, não se deve comparar seu progresso com o de outras pessoas, muito menos fazer o que elas fazem, pois, a quantidade de peso a ser perdida também depende de algumas circunstâncias como genética, composição corporal, uso de fármacos, treinamento físico adequado e tempo de treino. Portanto, aceite conselhos do seu nutricionista, sane as dúvidas caso tenha, dê tempo ao processo e concentre-se no que está fazendo.

Um ponto crucial que faz com que os indivíduos em restrição calórica parem de perder peso é a adaptação metabólica e quando nos referimos ao metabolismo devemos separá-lo em partes: TMB (Taxa Metabólica Basal), NEAT (Termogênese da Atividade que Não é Exercício), EAT (Termogênese da Atividade do Exercício), TEF (Efeito Térmico dos Alimentos). 

Acompanhem o raciocínio: a perda de peso e o emagrecimento causam diminuição da TMB, pois quando se perde tamanho as necessidades calóricas também diminuem, havendo a necessidade de reajuste na dieta pelo nutricionista, sobretudo, não tente modificá-la por no mínimo quatro semanas.

Outro aspecto do metabolismo que sofre impacto com a duração da restrição calórica é o NEAT. Observe que a ‘duração’ e não a quantidade de restrição, muitas pessoas acreditam que o consumo de baixa caloria afetará a força e a energia, logo, isso só é verdade quando se combina baixo consumo calórico com longa duração. Artigos científicos mostram que o NEAT aumenta quando se aumenta o peso corporal e diminui quando se perde peso. Uma solução para sempre manter o NEAT alto na perda de peso é aumentar as atividades físicas de baixa intensidade como: caminhada, subir escadas, arrumar a casa, dar banho no cachorro, lavar o carro, ir andando ao mercado, etc. Quanto menos se come e se perde peso, menor será o gasto com EAT e TEF também, resultando em uma diminuição do metabolismo em geral.

Outro aspecto é a retenção hídrica que também é uma forma de mascarar a perda de peso. Dieta e exercícios físicos estressam o corpo, quando o estresse é elevado e permanece por longos períodos, o hormônio do estresse chamado cortisol aumenta, resultando em retenção de água, bem como alterações hormonais e proteicas. Inopinadamente, a pior parte, é quando o indivíduo assume que não está perdendo gordura ou que está ganhando gordura, quando na verdade ele está simplesmente com retenção hídrica, as mulheres são as que mais se queixam, pois são mais susceptíveis devido ao ciclo hormonal. Para evitar que isso aconteça, priorize a periodização dos treinos de acordo com seu estado fisiológico, por exemplo, caso tenha um dia agradável e está feliz por alguma notícia boa que o alegrou ou por alguma outra coisa que o fez se sentir bem, treine pesado (intenso). Entretanto, caso tenha tido um dia estressante, difícil, no qual se sente cansado, treine leve (volume). Assim evitará dano metabólico e injúria osteomioarticular. Por outro lado, caso seu estresse seja crônico, seja pelo trabalho ou problemas pessoais, tente amenizar realizando meditação, caminhada, massagem e relação sexual.

No que diz respeito à saúde da população em geral, existem algumas doenças e medicamentos que estimulam o ganho de peso e atrapalham o emagrecimento como hipotireoidismo, síndrome do ovário policístico, menopausa, medicamentos para depressão, anticoncepcionais, entre outros. Neste caso, procure um médico para que o mesmo solicite exames e resolva o problema.

A parte mais difícil para um nutricionista é a periodização da dieta, devido ao aumento do sobrepeso e obesidade no mundo, os nutricionistas trabalham com uma grande parcela de pessoas querendo emagrecer, mas onde eu quero chegar? É crucial que o plano de dieta com baixa caloria não seja eterno, é necessário que o nutricionista identifique o momento certo para adicionar mais calorias e explicar para o paciente a necessidade de alterar. É necessário mudar para que o progresso continue. Entenda que uma dieta restritiva, a longo prazo, causa efeitos deletérios como perda de massa muscular esquelética, transtorno alimentar e estabilização do peso (efeito platô). A solução para isso é aumentar as calorias para uma dieta normocalórica e, dependendo do seu estado biofisiológico, você pode ganhar ou não um pouco de peso e gordura, porém entenda que isso é necessário para que o progresso continue. É como se você saísse do zero (efeito platô) para ganhar 10 sendo que depois você perde 30, logo, é vantagem perder 20 em comparação a não perder nada.

Nutricionista com Especialização em Nutrição Esportiva. Mestrado em Ciências pela USP. Research na Escola de Educação Física e Esporte – USP. Professor de Pós-Graduação em Nutrição Esportiva. Nutricionista na Clínica Malka - SP