Dietas de inverno

Você está prestes a começar uma dieta, mas está com o ‘pé atrás’ porque o inverno está batendo a porta e você acredita na lenda de que nesta estação é mais difícil fechar a boca e perder peso? Então calma, porque hoje nossa missão é revelar todos os mitos e verdades por trás das dietas de inverno e claro, te ajudar a deixar a sua dieta bem melhor! 

Partindo do ponto de que realmente o inverno é terrível, afinal com as baixas temperaturas tudo que nós mais queremos é ficar na cama, embaixo do edredom e acompanhados de uma barra de chocolate. Porém, você sabia que essa queda na temperatura é perfeita para perder peso? Isso por que durante o frio há um aumento do gasto de energia para a manutenção da temperatura corporal, ou seja, para não sentir frio o organismo trabalha mais e, por isso, gasta mais energia do que o normal.

A mobilização de ácidos graxos por meio da lipólise predomina em quatro condições: atividade física com intensidade de leve a moderada; dieta hipocalórica ou jejum; estresse induzido pelo frio e exercício prolongado que causa depleção das reservas de glicogênio. “Os ambientes frios geralmente elevam o metabolismo energético durante o repouso e a atividade física. A magnitude do efeito depende principalmente do conteúdo em gordura corporal do indivíduo e da eficácia do conjunto de sua roupa para reter calor. A taxa metabólica aumenta em até cinco vezes em repouso durante um estresse extremo induzido pelo frio, pois os calafrios geram calor corporal necessário para manter a temperatura central estável. O exercício realizado na água fria serve como um bom exemplo dos efeitos do estresse induzido pelo frio, por causa da dificuldade em manter a temperatura central estável em um ambiente térmico tão estressante”, explica o nutricionista Danilo Figo.

MITOS X VERDADES

Levando em consideração não somente a explicação acima, fomos além e resolvemos detalhar alguns mitos e verdades por trás do inverno. Afinal, é comum sentir mais fome nos dias frios? E os treinos, como ficam com as baixas temperaturas? Para esta missão contamos com a ajuda da nutricionista Fernanda Marquezini.

É comum sentir mais fome nos dias frios?

VERDADE. Acontece, pois, a temperatura ambiente cai e fica diferente da temperatura corporal, em torno de 36ºC, então o corpo trabalha mais para manter-se aquecido, gastando mais energia e sendo necessário a reposição de maiores quantidades de nutrientes. O sinal de fome é acionado devido aos fatores neurológicos, endócrinos, das células adipócitas e do funcionamento intestinal, sentindo o impulso de consumir alimentos mais calóricos e pesados, principalmente carboidratos refinados e gorduras, que geram a produção de calor rápido, porém se não usados transformam-se em gordura corpórea e aí sim está o risco do ganho de peso no inverno. Alimentos quentes nos dão a sensação de conforto estomacal e mental, apenas um bem-estar momentâneo, o que pode a levar à procura de alimentos mais calóricos.

Exercícios no inverno ajudam a emagrecer? 

VERDADE. Devido a manutenção da temperatura corporal, o metabolismo fica acelerado para produzir calor, ativando mecanismos que promovem a queima de gorduras, mantendo assim o corpo ativo. Praticando atividades você terá bons resultados na queima calórica.

No inverno só devemos consumir alimentos calóricos e deixar de lado frutas, verduras e legumes.

MITO. Não dá para deixar de lado, frutas, verduras e legumes, pois é nessa época que o nosso corpo necessita de uma reserva maior de nutrientes (vitaminas e minerais) para melhora do nosso sistema imunológico, aumentando as nossas defesas, prevenindo gripes, resfriados e demais doenças típicas da época. Se for difícil consumir folhas e legumes, adicione-as em caldos, sopas e refogados. As frutas também podem ser cozidas ou assadas e ainda ficam com sabor mais presente.

Deve-se diminuir o consumo hídrico?

MITO. Não é porque transpiramos ou salivamos menos no inverno que o nosso consumo hídrico precisa ser diminuído. Pelo contrário, para manter o balanço eletrolítico do corpo e dos órgãos é necessário manter a hidratação com dois a três litros, pois devido à diminuição da sudorese o corpo regula a temperatura aumentando a diurese.

DIETA X SOPAS

Como já dito, o inverno é aquela estação em que a vontade de comer alimentos quentes aumenta, pois temos necessidade de nos alimentar de maneira que possamos aquecer nosso corpo. Isso significa que durante a estação à procura por alimentos como saladas frescas cai consideravelmente e claro, faz com que aumente o consumo de opções como fondue, sopas e caldos.

Muito conhecida durante este período, as sopas detox são como os sucos que fazem sucesso no verão. Se a missão do suco é refrescar e desintoxicar, a da sopa é esquentar e auxiliar na eliminação de toxinas que prejudicam o organismo. Porém, assim como todas as dietas essa também precisa de orientação e cuidados.

“Uma dieta a base de sopas e caldos pode ser saudável desde que se mantenha a qualidade dos alimentos. Não adianta comprar sopas prontas que basicamente só possuem carboidratos e produtos artificiais ou fazer sopas ou caldos de batatas, pois elas serão extremamente pobres em vitaminas e minerais. Esse tipo de preparação costuma ser monótono e muitas vezes repetitivo. Além de desestimular a mastigação e ser uma preparação com digestão rápida, ela pode estimular a comer mais durante o dia. Um conselho para fazer uma sopa saudável é colocar uma fonte de proteína, uma de carboidrato, pelo menos um tipo de legume, um tipo de verdura e uma fonte de gordura boa. Além disso, costumo dizer que caso você saiba que vá comer caldos mais calóricos, por exemplo, na parte da noite, o correto será reduzir as calorias durante o dia, para adequar o consumo calórico diário. Outra opção interessante é fazer algum exercício físico antes e usar estas refeições calóricas como pós treino, pois assim ajudará a amenizar as calorias a mais ingeridas”, explica o nutricionista Danilo Figo.

Para Fernanda, a dieta a base de sopa só é vantajosa por conter em uma única preparação uma grande concentração de legumes e verduras, além de um pouco de proteína. “Considerando uma preparação leve e de fácil digestão. Muitas vezes ingere-se menos calorias do que se precisa, ficando assim com aporte nutricional em déficit para um indivíduo adulto, podendo então em longo prazo de consumo causar perda de peso, mas não de gordura e sim de massa magra e água corporal”, pontua a nutricionista Fernanda.

VAI DE CHÁ!

Apesar de termos em grande maioria uma preferência pelo café, o consumo de chá vem crescendo no Brasil e quem diz isso não somos nós, mas sim uma pesquisa realizada em agosto de 2017 que aponta que o chá é uma das tendências mundiais de consumo que mais cresce, sendo ainda mais acentuada no Brasil. Com um crescimento amplo e frequente, houve aumento de 168%! Parte disto, se explica exclusivamente em razão das centenas de opções e benefícios por trás de tantas ervas. Afinal, é possível encontrar no mercado chás para diferentes funcionalidades, como digestivos, energizantes, detox, isotônicos, emagrecedores, antioxidantes, entre outros.

Os chás são ótimas opções durante o inverno. Para a nutricionista um dos melhores em relação a benefícios a saúde é o chá-verde. “O consumo regular de Camellia Sinenes oferece diversos efeitos protetores ao organismo, devido à redução do processo inflamatório de uma maneira geral, auxiliando na prevenção do desenvolvimento de doenças crônicas como câncer, diabetes e doenças cardiovasculares, além de poder auxiliar na perda de peso – quando associado a outras mudanças na alimentação e hábitos de vida. É importante lembrar que é melhor consumir este chá longe de refeições devido à presença de taninos que podem impedir a absorção de outros nutrientes.

Para finalizar, Fernanda Marquezini sugere algumas estratégias para não se perder em meio ao frio e a vontade de consumir alimentos mais calóricos, porém prejudiciais. “O ideal seria não ficar muito tempo em jejum, evitando ficar mais do que 4 horas sem comer, em dias mais frios tenha o hábito de fazer lanches intermediários no dia. Opte por alimentos mais quentes: como chás (alternativa para intercalar com a água, ao longo do dia), leites desnatados, mingau, omeletes, sopas e caldos equilibrados, e frutas, mas essas podem ser consumidas de forma aquecidas. Alimentos quentes permanecem mais tempo no estômago, dando então a sensação de conforto e saciedade, equilibrando assim a temperatura corpórea”.

Planeje o que for comer antes, assim você consegue se organizar e ter o que precisa por perto. Entre as refeições procure fazer lanchinhos saudáveis, que ajudem a manter o corpo aquecido, como por exemplo, iogurte desnatado com granola ou uma fatia de queijo branco com pão integral.

Pratique atividade física no inverno, para manter o corpo aquecido e ainda liberar endorfina, proporcionando uma sensação de bem-estar físico e emocional.

Se o desespero for por carboidrato, procure não comer ele sozinho e nem de estômago vazio, combine-o com uma fonte proteica, fibras e gorduras boas. As fibras fazem com que os açúcares da digestão dos carboidratos sejam liberadas no sangue de forma gradual, aumentando a sensação de saciedade. A gordura ‘boa’ proporciona energia e prolonga tempo de digestão.

Quando a vontade de comer doce apertar, aqueça as frutas, pois aquecidas elas aumentam o sabor doce. Acanela em pó adicionará um sabor agradável, além de controlar a glicemia. As frutas mais favoráveis de fazer são maça, pêra e banana.

CAPUCCINO

Ingredientes:

• 300g leite em pó ou leite vegetal em pó (exemplo coco)
  
• ½ xícara (chá) de café solúvel
  
• ½ xícara (chá) de xilitol ou açúcar de coco ou demerara
  
• 4 colheres (sopa) de cacau em pó
  
• 2 colheres (sopa) de bicarbonato de sódio
  
• 1 colher (chá) de canela em pó
  

Modo de preparo: 

Misture todos os ingredientes e guarde em um recipiente de vidro. Para uma xícara de chá de água fervente, adicione duas colheres de sopa rasa.

SOPA DE ABÓBORA, GRÃO DE BICO E COUVE

Ingredientes:

• 1 colher (sopa) de azeite
  
• 1 ½ dente de alho amassado
  
• 1 cebola roxa pequena ralada
  
• 3 xícaras (chá) de abóbora em cubos
  
• 3 xícaras (chá) de chuchu em cubos
  
• 1 colher (sopa) de ervas finas (alecrim, tomilho, sálvia, manjericão)
  
• Água fervente
  
• 3 xícaras (chá) de grão-de-bico cozido
  
• Sal, pimenta-do-reino e noz-moscada a gosto
  
• 1 xícara (chá) de couve-manteiga em tiras finas
  
• 1 colher (café) de semente de chia triturada
  
• 1 colher (chá) de amêndoas em lascas (opcional)
  

Modo de preparo:

Em uma panela funda, aqueça o azeite e refogue o alho, a cebola, a abóbora, o chuchu e as ervas. Adicione água fervente até cobrir os legumes e, assim que eles estiverem al dente, retire do fogo e espere amornar. Bata no liquidificador e volte para a panela. Coloque o grão-de-bico, sal, pimenta e noz-moscada, deixe aquecer e sirva. Acrescente a couve e polvilhe com a chia e a amêndoa (opcional). A receita rende três porções e cada porção possui 275 calorias.  

FONTES CONSULTADAS:

Fernanda Marquezini: CRN3 17874 – Nutricionista formada pela PUC Campinas. Pós-graduada em nutrição clínica e hospitalar pelo GANEP e atualmente cursando gastronomia saudável – EGRP - Ribeirão Preto.

Danilo Figo: CRN3 40604 – Nutricionista graduadi pela Universidade Federal de Viçosa – UFV – MG. Pós-graduado em Nutrição Esportiva Funcional pela VP- Unicsul. Nutricionista responsável pelo setor de quimioterapia Unimed - S.J.R. Pardo/SP. Nutricionista clínico da Unimed – S. J. R. Pardo