1) O QUE É?
Quando o corpo humano começa a perder massa muscular de forma considerável, substituindo-a por gordura, inicia-se um processo chamado sarcopenia. Não se trata de uma doença, mas sim, de uma consequência do processo de envelhecimento.
Você já deve ter observado que, ao chegar na terceira idade, as pessoas começam a apresentar diminuição de força muscular e se tornam mais suscetíveis às quedas. Isso está totalmente relacionado à redução de massa muscular, estamos falando da sarcopenia primária.
De acordo com o médico nutrólogo do Hospital Sírio Libanês, Dr. Paulo César Ribeiro, a Sarcopenia pode ser também secundária, ou seja, pode estar associada a várias outras doenças, como o câncer, por exemplo. “Esses pacientes podem sofrer a síndrome do emagrecimento, que nada mais é do que a perda da massa muscular em decorrência da própria doença. Isso acontece também com pessoas internadas em UTI e que passaram por um processo inflamatório, o que gera sarcopenia de outra natureza, muito mais aguda e agressiva do que a sarcopenia do câncer”, afirma.
2) A FRAGILIDADE DO ENVELHECIMENTO
A redução de massa muscular inicia-se a partir dos 40 anos, mas é por volta dos 60 que ela se agrava, trazendo sérias consequências como a perda da agilidade e do equilíbrio, podendo causar dificuldades de locomoção e até mesmo quedas e fraturas ósseas.
“Muitos idosos confundem a fraqueza com labirintite, pois o equilíbrio corporal acaba sendo afetado. Se houver uma mudança brusca de direção, eles facilmente podem cair”, explica a especialista em exercícios físicos, Camila Teixeira. Nos casos mais avançados os idosos podem ficar cada vez mais dependentes, com necessidade de cuidados constantes e especiais.
3) POR QUE O CORPO COMEÇA A PERDER MASSA MUSCULAR?
O estilo de vida sedentário é um dos grandes vilões dessa história. Com o processo de envelhecimento é comum que as pessoas fiquem restritas às suas casas, se movimentem menos e evitem a prática de exercícios físicos. “Com o passar do tempo, o idoso fica mais cauteloso e com medo de se exercitar”, destaca a profissional Camila Teixeira. Com menos atividades e mais reclusão, a má alimentação e a depressão se tornam comuns e elevam os fatores de risco para a sarcopenia. Além disso, inúmeras alterações hormonais e ausência de vitaminas podem acontecer nessa fase, contribuindo para o avanço desse processo. “A vitamina D está muito relacionada à massa muscular e à imunidade. É perceptível que atualmente as pessoas têm níveis muito baixos dessa vitamina, por não quererem se expor ao sol. Neste caso, fazemos uma reposição, o que ajuda tanto no ganho de massa como na melhora da imunidade”, explica Dr. Paulo Ribeiro.
4) TEM COMO PREVENIR?
Sim! Existem duas formas simples de prevenir e retardar o processo de sarcopenia: nutrição adequada e prática de exercícios físicos.
Os sarcopênicos devem se preocupar com uma dieta rica em proteínas, pois o corpo humano necessita em média de 1,2 a 1,5g por kg de peso por dia. Por isso, alimentos como carne, leite, peixe e ovos devem estar presentes no café da manhã, almoço, lanche e jantar. Suplementos proteicos em pó podem ser uma opção para complementar essa dieta, porém, é necessário consultar um especialista, já que alguns pacientes podem ter limitações. “Pessoas com problemas renais, por exemplo, devem tomar cuidado ao ingerir uma grande quantidade de proteína, pois os rins podem não suportar”, reforça Dr. Paulo Ribeiro.
Não podemos nos esquecer também de substituir o açúcar e a gordura animal por alimentos saudáveis como frutas e verduras, além de se alimentar de três em três horas em quantidades regulares para evitar picos de glicemia.
Mais que uma dieta balanceada, a prática de exercícios físicos é extremamente necessária no combate à sarcopenia. Os treinos devem acontecer no mínimo três vezes por semana, de 40 minutos a 1 hora. Em caso de pessoas sarcopênicas, o mais indicado são os exercícios de força. “Os exercícios aeróbicos são importantes para o bom condicionamento físico, para a proteção do coração e para a ajuda em mudanças metabólicas que temos no decorrer da vida, no entanto, nós perdemos massa magra com eles e neste caso, o mais eficaz é o exercício de força que pode ser praticado na musculação, pilates, aulas funcionais ou até na própria casa”, afirma Camila.
A prevenção deve começar cedo, ainda na juventude. O quanto antes adquirir o hábito de se exercitar, melhor, pois você já começa a preparar o seu corpo para um envelhecimento mais funcional, com qualidade de vida e maior longevidade.
5) COMO COMEÇAR?
O primeiro passo é procurar ajuda de um nutricionista, pois ele vai elaborar um cardápio especial, rico em proteínas e outros alimentos importantes para o aumento de massa muscular. Comer certo é fundamental!
Já os exercícios físicos podem ser praticados de diversas formas e em diversos lugares, lembrando que o acompanhamento de um profissional é essencial. “Os idosos precisam ter em mente que existe sim uma perda de massa muscular e cognitiva, mas eles precisam ter força suficiente para aguentar. É necessário perder o medo e ter coragem de começar”, reforça Camila.
Além dos ganhos no aparelho muscular, os treinos de força são excelentes opções para o tratamento da osteoporose e a prevenção da depressão. “Estudos comprovam que praticar exercícios físicos é um dos tratamentos para essas doenças. O idoso deprimido para de comer e perde massa muscular”, completa Camila. Então, vamos começar?
6) O TREINAMENTO FUNCIONAL É EFICAZ?
O treinamento funcional pode contribuir para o ganho de massa magra. Além dos treinos aeróbicos, há também os de força, que são praticados com o próprio peso do corpo, como agachar, empurrar e puxar.
Diferente da musculação, as aulas de funcional não têm aparelhos que oferecem proteção em caso de quedas. Se o idoso for sedentário e sarcopênico, há risco de queda devido às mudanças bruscas de direção durante a prática da atividade física. Por isso, é extremamente importante a presença de um profissional para orientar e supervisionar os treinos.
7) POSSO PRATICAR EM CASA?
Sim! Existem vários exercícios de força que podem ser praticados em casa, até mesmo assistindo a sua novela ou o seu jornal predileto. Confira:
- Sentar e levantar de uma cadeira. Inicia-se segurando no braço da cadeira e, em seguida, com o braço cruzado na frente do peito.
(3 séries de 10 repetições, com 30 segundos de descanso em cada série)
- Sentar em uma cadeira e fazer extensão e flexão de joelho.
(3 séries de 10 repetições, com 30 segundos de descanso em cada série)
- Sentado no sofá ou em uma cadeira, colocar uma almofada no meio da perna e pressionar. Esse exercício trabalha a musculatura interna da coxa, os adutores.
- Subir e descer escadas diversas vezes.
- Com um saco de feijão ou um cabo de vassoura é possível fazer um trabalho de flexão de cotovelo.
8) CUIDADO COM O OVERTRAINING
Quanto mais dias da semana você praticar exercícios, melhor! Porém, é necessário ter cuidado com o overtraining, ou seja, com o excesso de treinos. O acompanhamento de um personal é importante para garantir que o treino seja realizado de forma correta, com postura adequada, não correndo o risco de lesões.
“Se a musculatura está enfraquecida e você força o movimento, provavelmente haverá uma inflamação do tendão. Pode haver um desgaste articular e, consequentemente, uma tendinite”, ressalta a educadora física que relembra que o descanso também é importante.
9) FEITO SOB MEDIDA
O mercado de suplementos alimentares já apresenta um suplemento desenvolvido especialmente para pessoas com sarcopenia, com uma tecnologia exclusiva composta por peptídeos bioativos de colágeno que permitem o aumento da massa magra corporal, da força muscular e a diminuição de gordura. De acordo com a gerente de produto da Apsen, Telma Guimarães dos Santos, os benefícios foram comprovados em estudos clínicos sobre o tema que comprovou que o uso do produto associado a 3 meses de prática física contribui para aumento da força muscular equivalente à quantidade perdida em uma década.
O produto é composto por peptídeos bioativos de colágeno, aminoácidos formadores de músculos (BCAA), antioxidantes como vitaminas C e E, magnésio e vitamina D, mas para atingir melhores resultados, recomenda-se uma dieta alimentar rica em proteínas e lembre-se que, antes de consumir qualquer suplemento, é importante consultar um médico ou um especialista.
FONTES CONSULTADAS:
Dr. Paulo Cesar Ribeiro – Nutrólogo e Cirurgião Geral do Hospital Sírio Libanês – CRM: 24821
Camila Vieira Ligo Teixeira – Educadora física da Unicamp, mestre em Ciências da Motricidade, Especialista em Reabilitação Cardíaca e Exercícios Físicos para Grupos Especiais. CREF/SP: 045018/G
Telma Guimarães dos Santos – Gerente de Produto de Extima, Apsen
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