Esportes e Exercícios: Séries e cargas: a relação perfeita para um treino de sucesso

O rato de academia tem uma certeza: ama treinar, mas também tem uma dúvida: qual deve ser a intensidade de treino? Por mais que tenha certeza do que está executando em cada malhação, quem frequenta a academia sabe muito bem que, com o passar dos anos, as prioridades mudam quando o assunto é definição corporal.

Se as prioridades são diferentes, obviamente a maneira de treinar também não será mais a mesma e portanto, cargas e séries mudarão. “Cada objetivo tem a sua combinação de volume (séries e repetições) e intensidade (cargas). Por exemplo, quando o objetivo é força, geralmente utiliza-se cargas próximas da máxima suportada (entre 1 e 3 repetições), enquanto que para hipertrofia geralmente utiliza-se cargas entre 8 e 12 repetições máximas. Calcular corretamente o volume e intensidade do treino é fundamental para maximizar seus resultados”, explica o fisiologista Gustavo Barquilha.

Porém, antes de imaginar uma mudança radical de treino é preciso pensar em adaptação dessa nova escolha, principalmente para quem está começando neste universo. “Esse processo basicamente ‘ensina’ nosso corpo a recrutar corretamente nossas fibras, diminuem co-contrações, enfim, é uma fase de aprendizado. Usar cargas altas nesta fase de nada o ajudará, pelo contrário, pode provocar uma lesão ou dores musculares excessivas. Já para um atleta, a principal dica é traçar uma estratégia (periodização) e segui-la, pois só assim se alcançará a excelência esportiva sem lesões e com mais qualidade de vida”, define Barquilha.

Sem dúvida, o treino feito na academia deve ser sempre supervisionado, já que uma série de variáveis devem ser levadas em consideração. Sexo, idade, estágio de condicionamento muscular e objetivos. A partir disso o educador físico poderá fazer a correta escolha de séries e pesos e adequar em relação a todas essas variáveis. Cada escolha feita incorretamente pode ocasionar problemas na coluna, por exemplo.

“A coluna é a sustentação para diversos grupos musculares, ou seja, ela é requerida durante todos os movimentos estabilizadores do tronco, seja em séries de fortalecimento de braços, seja no dos troncos ou das pernas. Por esse motivo, séries de exercícios ou pesos inadequados para algumas pessoas, poderão causar lesões musculares, lesões dos discos e ligamentos e ainda lesões das articulações da coluna cervical ou lombar. Além desses problemas, podem ocorrer traumas da coluna em acidentes por falta de preparo ou auxílio nos exercícios”, explica o neurologista, Dr. Vinicius Benites.

PROBLEMAS À VISTA

Fazer a escolha certa é uma dádiva, mas muitas vezes ela custa a acontecer. Errar em um treino pode ocasionar diferentes reações, desde diminuir a performance até acarretar em alguma lesão. Segundo Gustavo Barquilha, não existe um tempo específico para que um problema seja notado, mas calcular mal a carga pode acarretar em desvios no padrão de movimento do exercício, o que pode acarretar em lesões musculares ou mesmo acidentes com a barra/halteres.

“Existem fases de treinamento para qualquer atleta, seja ele um bodybuilding ou um lutador de MMA e essas fases devem ser respeitadas. Por exemplo, quando um atleta está em uma dieta rígida, geralmente são utilizadas cargas menores, manipulando-se outras variáveis de treinamento (como o intervalo de recuperação) para manter a intensidade do treinamento mesmo com menores cargas”, afirma Barquilha.

Utilizar cargas desproporcionais à fase de treinamento pode acarretar em lesões. Todo cuidado é pouco e o tempo é precioso para que um diagnóstico rápido e seguro seja feito. “No caso de traumatismos, imediatamente é observado o problema, inclusive de fraturas. Nos casos de lesões musculares, em geral a pessoa sente o incômodo durante o exercício e há um agravamento ao longo dos dias. Nos casos de lesões articulares, o problema pode demorar a ser percebido, já que pode ocorrer por microlesões crônicas”, explica Dr. Benites.

EVITE DORES NA COLUNA

Homens e mulheres são igualmente atingidos pelos problemas na coluna, sendo que a predisposição genética é o principal fator, associado a hábitos de vida inadequados. As estatísticas populacionais mostram que 80% das pessoas sofreram algum problema na coluna em algum momento da vida

Segundo o Dr. Vinicius Benites, a indicação mais adequada para que não haja problemas futuros na coluna é o fortalecimento. “É fundamental que seja feito um fortalecimento muscular e melhora da resistência da musculatura da coluna para evitar lesões. No caso dos traumas, é importante a supervisão de um profissional durante a execução dos exercícios”. Anotado? Então ‘bora’ treinar com segurança!

DON’T WORRY, BE HAPPY!

Quer ter êxito no novo treino? Então anota aí a dica do Gustavo Barquilha:

- O recomendado é realizar uma progressão da carga utilizada. O aumento da intensidade deve ser gradual e nunca deve-se esquecer os intervalos de recuperação entre um treino e outro.

- Um dos erros mais frequentes em academias é o aumento da carga sem essa progressão, e para que isso aconteça, a amplitude do movimento é prejudicada.

- Outra característica comum da progressão errada de cargas é o auxílio desproporcional de força de um companheiro de treino.

FONTES CONSULTADAS:

Gustavo Barquilha: FisiologistaVinícius Benites: Neurologista, especialista em Neurocirurgia pela Sociedade Brasileira de Neurocirurgia (SBN) e reconhecido pela Associação Médica Brasileira