Ainda dá tempo de planejar uma ceia mais saudável

O fim de ano é época de confraternizar e muita gente se joga na Ceia de Natal ou Réveillon como se não houvesse amanhã. O resultado todos sabem: além de uma possível indigestão, começar 2022 com uns quilos a mais na balança. Os exageros costumam renovar a velha promessa de se alimentar de um jeito mais saudável. Mas, por que deixar as resoluções de Ano Novo só para depois? É possível planejar desde já uma festa com opções equilibradas e saborosas. Para isso, a nutricionista Ana Claudia Nina Gomez de Araújo, do Hospital Marcos Moraes, no Méier, Zona Norte do Rio de Janeiro, sugere algumas adaptações nos pratos. A maionese de legumes, que não falta em muitas casas, pode, por exemplo, ficar mais fit, mas não menos gostosa.  

"A maionese não é um vilão completo da alimentação, mas é prejudicial à saúde se consumida em excesso, pois contribui para o sobrepeso, que é fator de risco para doenças no coração, desenvolvimento de câncer, hipertensão arterial, aumento do colesterol, diabetes, entre outros. Uma colher de sopa deste alimento pode apresentar 125mg de sódio. O ideal é que um adulto saudável consuma, no máximo, 2,3 mg diários. Se ele for hipertenso, a quantidade cai para 1,5 mg", alerta Ana Claudia.  

Para ter um prato menos calórico sem perder o sabor, Ana Claudia sugere que se troque a maionese da receita por iogurte natural sem sabor ou creme de ricota. A cenoura e batata de praxe não podem faltar! A farofa é outra iguaria que merece uma alteração. Nada de afogar farinha em uma quantidade absurda de manteiga! A nutricionista aconselha que se use pouca gordura e que se deixe de lado bacon e linguiças. Uma opção saudável é trocá-los por vegetais como cenoura e cebola e investir em oleaginosas, como castanhas, amêndoas e nozes. Outro recurso é apostar em sementes que garantem crocância, como as de gergelim e girassol, e realçar o sabor com ervais naturais, tais quais salsinha e, para quem gosta, coentro.  

" As farofas prontas não são as melhores opções, pois costumam apresentar quantidades altas de sódio e gordura saturada. Além disso, têm componentes como aromatizantes, conservantes e realçadores de sabor. O ideal é sempre preparar o prato em casa com ingredientes naturais e que acrescentem nutrientes e fibras a ele", diz Ana Claudia, que dá outra dica: usar a farinha de aveia, que oferece muito mais fibras e ainda conta com magnésio e vitaminas do complexo B.  

A polêmica das passas não pode ficar de fora! Quem é do grupo que odeia o festival de passas natalino precisa saber que, como outras frutas secas, elas são excelente fonte de vitaminas e de energia. Portanto, é necessário pensar duas vezes antes de torcer o nariz para aquele arroz com passas que, aliás, pode virar quinoa com passas. Outro item que costuma trazer discórdia - qual proteína servir - também é analisado pela nutricionista do Hospital Marcos Moraes. Peru, chester e tender figuram entre as preferências de muitos, mas se a ideia é apostar na comida saudável, o tender precisa ser deixado de lado.  

"O tender é o pernil do porco defumado e processado, mais parecido com um presunto. Por ser um embutido, também é cheio de sódio e corantes, que podem desencadear alergias e problemas no estômago. Por fim, ainda tem muitos conservantes, como o nitrito e o nitrato. No nosso organismo, eles são convertidos em substâncias potencialmente cancerígenas", alerta.  

Na briga entre peru e chester, é possível ficar com os dois, com leve vantagem para a carne de peru, que tem, segundo Ana Claudia, teor proteico ligeiramente maior e maior quantidade de vitaminas e minerais. Ambos têm baixo teor de colesterol, sendo ligeiramente menor no peru. O segredo é não lambuzá-lo com manteiga, mas regar com suco de frutas. A rabanada, tão tradicional quanto o Papai Noel, deve, em vez de ser frita, passar algum tempo no forno. A receita assada também dá certo.