Vitaminas do Complexo B: Você sabe quais são e por que são importantes?

O complexo B é composto por oito vitaminas (B1 - tiamina, B2 - riboflavina, B3 - niacina, B5 - ácido pantotênico, B6 - piridoxina, B7 - biotina, B9 - folato e B12 - cobalamina). São vitaminas solúveis em água, o que significa que o corpo não as armazena. Por isso, devem fazer parte da alimentação diária. Estas vitaminas são importantes para garantir o funcionamento adequado das células do corpo. Elas ajudam a converter alimentos em energia, criar células sanguíneas e manter nosso corpo saudável.  

Segundo a nutricionista Adriana Stavro, cada vitamina do complexo B tem muitas funções importantes e específicas para a saúde, como:  

B1 (tiamina): a tiamina só pode ser armazenada no corpo por um curto período antes da excreção, uma ingestão regular é necessária para manter os níveis sanguíneos adequados. A B1 é essencial para o metabolismo energético, é ela que ajuda converter os nutrientes em energia. Ela também ajuda a prevenir complicações no sistema nervoso, músculos, coração, estômago e intestino.  

Além disso, o corpo precisa de tiamina para: Quebrar moléculas de açúcar (carboidratos) dos alimentos, criar neurotransmissores (produtos químicos cerebrais) e sintetizar hormônios.

Deficiência: A deficiência de tiamina não é comum. No entanto, certos grupos de pessoas podem não receber tiamina suficiente, incluindo:  

• Dependentes de álcool  

• Adultos mais velhos  

• Indivíduos com HIV  

• Diabéticos  

• Pacientes bariátricos  

Sua deficiência geralmente leva ao beribéri, uma condição que apresenta problemas nos nervos periféricos. Dessa forma, os sintomas podem surgir em todo corpo, sendo os principais: cãibras musculares, fraqueza, visão dupla, problemas mentais, incluindo confusão e perda de memória de curto prazo.  

Alimentos fontes: arroz integral, carne de porco, aves, soja, nozes, feijão seco, ervilhas e produtos fortificados ou enriquecidos.  

B2 (riboflavina): A riboflavina é usada na prevenção de várias doenças, como enxaqueca, anemia, câncer, hiperglicemia, hipertensão, diabetes mellitus e estresse oxidativo. Ela também é essencial para: produção de energia, ajuda a quebrar gorduras e auxilia na conversão de triptofano em niacina (vitamina b-3)  

Existem dois tipos de deficiências:

• A deficiência primária ocorre quando a dieta é pobre em B2.

• A deficiência secundária ocorre quando o intestino não consegue absorver a vitamina adequadamente ou o corpo não consegue usá-la, porque ela está sendo excretada muito rapidamente.

A deficiência, seja primária ou secundária, tem efeito na absorção de ferro, no metabolismo do triptofano, disfunção mitocondrial, cerebral, trato gastrointestinal e doenças de pele.  

Sintomas de deficiência: rachaduras nos cantos da boca, lábios rachados, pele seca, inflamação do revestimento da boca, úlceras na boca, lábios vermelhos, dor de garganta, olhos podem ser sensíveis à luz forte, coçar, lacrimejar ou ficar vermelhos.  

Alimentos fontes: carnes e cogumelos.  

B3 (niacina): A vitamina B3 ou niacina é importante para reduzir os níveis elevados de colesterol, diminui os sintomas da artrite, previne o risco de doenças cardíacas e contribui para a saúde mental. Além disso, a niacina desempenha papel na sinalização celular, metabolismo, produção e reparo de DNA.  

Deficiência: A falta grave de niacina se apresenta em humanos como a doença pelagra, que se caracteriza pelos "3 Ds" (dermatite, demência, diarreia), em casos muito graves pode levar à morte.  

Sintomas leves de deficiência: aparência áspera da pele, língua vermelha brilhante, fadiga ou apatia, vômito, prisão de ventre e diarreia, problemas circulatórios, depressão, dor de cabeça, perda de memória.  

Alimentos fontes: nozes, frango e lentilhas  

B5 (ácido pantotênico): O ácido pantotênico, também chamado de pantotenato, é essencial para o metabolismo de carboidratos, proteínas e ácidos graxos. Essa vitamina também está envolvida na síntese de colesterol, lipídios, neurotransmissores, hormônios esteróides e hemoglobina.  

Deficiência: A deficiência é rara. No entanto, pode aparecer em pessoas com desnutrição grave. Nesses casos, eles geralmente são deficientes em outros nutrientes também.  

Os sintomas de deficiência incluem: dormência e queimação nas mãos e pés, dor de cabeça, irritabilidade, inquietação e sono ruim, falta de apetite.

Pessoas com uma mutação genética específica chamada mutação neurodegenerativa 2 associada à pantotenato quinase apresentam alto risco de deficiência.  

Alimentos fontes: cereais integrais, legumes, ovos, carne, frango, atum, geleia real, abacate, bife de fígado, cogumelos shitake, sementes de girassol.

B6 (piridoxina): A vitamina B6 é o nome genérico de seis compostos (piridoxina, piridoxal, piridoxamina, piridoxal 5-fosfato e piridoxamina 5-fosfato). As formas coenzimáticas ativas da vitamina B6 que são a piridoxal 5-fosfato e piridoxamina 5-fosfato, estão envolvidas em várias reações bioquímicas, incluindo o metabolismo de aminoácidos e glicogênio, síntese de ácidos nucleicos, neurotransmissores serotonina, dopamina, norepinefrina e ácido gama-aminobutírico( GABA ), gliconeogênese e glicogenólise, função imunológica (por exemplo, promove a produção de linfócitos e interleucina-2) e formação de hemoglobina.  

Deficiência: A deficiência isolada é incomum. O status inadequado de B6 geralmente tem relação com baixas concentrações de outras vitaminas do complexo B, como vitamina B12 e ácido fólico. A carência de vitamina B6 está associada a anemia microcítica, anormalidades eletroencefalográficas, dermatite com queilose (escamação nos lábios e rachaduras nos cantos da boca) e glossite (língua inchada), depressão e função imunológica enfraquecida. Indivíduos com concentrações limítrofes de vitamina B6 ou deficiência leve podem não ter sinais ou sintomas por meses ou até anos. Em bebês, a deficiência causa irritabilidade, problemas auditivos e ataques convulsivos.  

Pessoas com risco aumentado de deficiência incluem:  

• Doença renal  

• Transplante de rim  

• Doença celíaca  

• Doença de crohn  

• Colite ulcerativa  

• Doenças autoimunes, como artrite reumatoide  

• Dependência de álcool  

Alimentos fontes: grão de bico, salmão, atum, aves e batata.  

B7 (biotina): A biotina ajuda o corpo a converter alimentos em energia, ela suporta uma série de enzimas envolvidas na quebra de carboidratos, gorduras e proteínas. A B7 também ajuda a manter a pele, o cabelo, unhas, os olhos, o fígado e o sistema nervoso saudáveis. Além disso, é um nutriente fundamental durante a gravidez, pois é importante para o crescimento embrionário.  

Deficiência: Os sinais de deficiência de biotina incluem:  

• Enfraquecimento do cabelo  

• Erupção escamosa ao redor dos olhos, nariz e boca  

• Unhas quebradiças  

• Depressão  

• Fadiga  

A deficiência é rara, mas alguns grupos podem estar em maior risco:  

• Pessoas com um distúrbio metabólico chamado deficiência de biotinidase  

• Dependentes de álcool  

• Mulheres grávidas ou que estão amamentando  

Alimentos fontes: carnes de órgãos, como fígado, gema de ovo, nozes, amêndoas, amendoins, nozes, soja, bananas, couve-flor e cogumelos. Importante: O calor pode reduzir a eficácia da biotina, então opte por pratos crus ou minimamente processados.  

B9 (folato): A forma natural da B-9 é chamada de folato. O ácido fólico, que está presente em alimentos fortificados e em suplementos, é a forma sintética da vitamina. O folato é necessário para o crescimento celular, metabolismo dos aminoácidos, formação de glóbulos vermelhos e brancos e a divisão celular adequada. A B9 também é fundamental no início da gestação para reduzir o risco de defeitos congênitos no cérebro e medula espinhal.  

A recomendação é que todas as mulheres em idade reprodutiva que desejam engravidar tomem 400 mcg de ácido fólico por dia, além de uma dieta variada que contém ácido fólico.  

Deficiência: A adição de ácido fólico nas farinhas de trigo e de milho tornou a deficiência de folato incomum. No entanto, os possíveis sintomas de uma deficiência incluem: fraqueza, dor de cabeça, palpitações cardíacas, irritabilidade, feridas na língua ou na boca, mudanças de pele, cabelo ou unhas.

Alguns grupos podem estar em maior risco de carência:  

• Dependentes de álcool e com doença celíaca  

• Condições que interferem na absorção de nutrientes como cirúrgia bariátrica ou qualquer outa doença intestinal.

Fontes alimentares: vegetais de folhas verdes escuras, feijão, ervilha, nozes, laranjas, limões, bananas, melões, morangos, abacate, mamão, ovos e bife de fígado.  

B12 (cobalamina): Talvez a mais conhecida de todas as vitaminas do complexo B. É vital para a função neurológica, síntese de DNA, metabolismos de gorduras e proteínas e desenvolvimento de glóbulos vermelhos. O corpo humano produz milhões de glóbulos vermelhos a cada minuto. Essas células não podem se multiplicar adequadamente sem a B-12 podendo levar a quadros de anemiamegaloblástica. Além disso, o metabolismo de todas as células do corpo depende desta vitamina, pois ela desempenha papel na síntese de ácidos graxos e na produção de energia.  

Deficiência: A deficiência geralmente causa uma condição chamada anemia megaloblástica. Os sintomas incluem: fadiga, perda de peso, prisão de ventre, perda de apetite, dormência e formigamento nas mãos e pés, problemas de memória e depressão.

Pessoas que estão em risco maior de deficiência de B-12:  

• Pós-bariátrica  

• Adultos mais velhos  

• Doença celíaca e doença de crohn  

• Vegetarianos e veganos  

• Mulheres grávidas ou que estão amamentando  

Alimentos fontes: carnes, ovos , frutos do mar e laticínios.

Para a nutricionista Adriana Stavro, essas vitaminas compartilham algumas características, porém, cada vitamina do complexo B tem sua própria função, apesar de dependerem umas das outras para uma absorção adequada e melhores benefícios à saúde. Comer uma dieta saudável e variada geralmente fornece todas estas vitaminas que o corpo precisa.  

Fonte: Adriana Stavro - Nutricionista Mestre pelo Centro Universitário São Camilo. Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein. Pós-graduada em Nutrição funcional pela VP e em Fitoterapia pela Courses4U.