Artigo - A importância da nutrição para evitar gripes e resfriados

*Por Adriana Stavro - Nutricionista

O inverno é temporada de gripes e resfriados, já que o frio deixa o organismo mais propenso a essas doenças. Além disso, a queda nas temperaturas faz com que as pessoas fiquem mais tempo em ambientes fechados, fazendo com que os vírus se disseminem mais facilmente. Para evitar a suscetibilidade a essas doenças, é importante ficar atento à qualidade de vida e principalmente boa alimentação para mantermos nosso sistema imunológico eficiente.  

No entanto, o nosso sistema imunológico é complexo e incorpora muitos órgãos e funções, e é influenciado não por um alimento ou um nutriente específico, e sim por uma variedade de vitaminas e minerais, combinada com fatores de estilo de vida saudável como sono, exercícios físicos e baixos níveis de estresse.  

Sem dúvida, a ideia de aumentar a imunidade é atraente, mas o sistema imunológico é exatamente isso, um sistema e não uma entidade única, que para funcionar adequadamente requer equilíbrio e harmonia entre os nutrientes.  

Normalmente, nosso sistema imune faz um trabalho extraordinário contra microrganismos causadores de doenças, mas às vezes falha. Com isso, um germe, bactéria ou vírus invadem nosso corpo e nos deixa doente. Por isso, o status nutricional (ingestão suficiente ou insuficiente) é um fator importante que contribui para a competência imune.  

Neste sentido, nossa primeira linha de defesa é escolher um estilo de vida saudável para manter nosso sistema imunológico protegido dos ataques ambientais, para isso:  

· Não fume  

· Pratique exercícios físicos regularmente  

· Mantenha um peso saudável  

· Consuma bebida alcoólica com moderação  

· Durma no mínimo 8 horas ao dia  

· Tente minimizar o estresse  

· Tome sol diariamente  

Além disso, alguns nutrientes foram descritos como essenciais para a função das células imunológicas, dentre eles, a vitamina C, D, E, zinco, selênio, betacaroteno, glutamina, probióticos e probióticos.  

Zinco: atua como cofator em papéis estruturais em muitas proteínas. Mesmo uma leve deficiência tem sido associada a falhas na resposta imune adaptativa e inata.  

Fontes: carnes vermelhas e de aves, feijão, lentilhas, amêndoas, amendoins, grãos integrais, leite e derivados  

Selênio: é um oligoelemento que, como o zinco, tem funções funcionais, estruturais e enzimáticas em uma variedade de proteínas. O baixo status de selênio está associado a um maior risco de doenças crônicas, incluindo câncer e doenças cardiovasculares.  

Fontes: castanha do Brasil, gema de ovo, sementes de girassol e frango  

Betacaroteno: O betacaroteno é um antioxidante que pode reduzir a inflamação e aumentar a função imunológica.  

Fontes: batata doce, cenoura, mamão, abóbora e tomate.  

Glutamina: tem função em várias células imunológicas, incluindo neutrófilos, macrófagos e linfócitos.  

Fontes: Carnes, ovos, peixes, iogurte, queijo, leite, beterraba, couve, salsa, repolho, espinafre, feijão, favas e ervilhas.  

Vitamina C: A deficiência de vitamina C aumenta a suscetibilidade a infecções como pneumonia, pois baixos níveis de antioxidantes são incapazes de neutralizar o estresse oxidativo observado nesta condição.  

Fontes: pimentões vermelhos, laranjas, morangos, brócolis, mangas, limão, laranja, acerola e abacaxi.

Vitamina D: pesquisas mostram que a vitamina D pode reduzir o risco de infecções virais, reduzindo a produção de compostos pró-inflamatórios no organismo.  

Fontes: óleo de fígado de bacalhau, salmão, atum e ovo  

Vitamina E: é um antioxidante que ajuda a combater os radicais livres e auxilia a resposta imune natural do corpo.  

Fontes: nozes, sementes e azeite  

O microbioma é uma metrópole interna de trilhões de microrganismos que habitam nossos corpos, principalmente no intestino. É uma área de pesquisa intensa, pois os cientistas estão descobrindo que a microbiota desempenha um papel fundamental na função imunológica e que a dieta é importante na determinação de quais tipos de microrganismos vão se reproduzir e viver ali. Fibras, verduras, frutas, legumes e grãos integrais parecem contribuir para o crescimento e a manutenção de microrganismos benéficos. Certos microrganismos quebram as fibras em ácidos graxos de cadeia curta, os quais vão estimular a atividade das células imunes. Estas são chamadas de fibras probióticas. Alimentos probióticos contêm bactérias vivas e alimentos/fibras probióticos alimentam e mantêm colônias saudáveis dessas bactérias.  

· Alimentos probióticos: iogurte com culturas ativas vivas, vegetais fermentados, chucrute, tempeh, chá de kombucha e missô.  

· Alimentos prebióticos: alho, cebola, alho-poró, aspargos, alcachofras, algas marinhas, frutas, legumes e grãos integrais.  

Assim, a alimentação ideal para os melhores resultados imunológicos seria a nutrição, que suporta as funções das células imunológicas, permitindo que elas iniciem respostas efetivas contra patógenos, mas também resolvam a resposta rapidamente quando necessário e evitem qualquer inflamação crônica subjacente. 

Fonte: Adriana Stavro - Formada em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo. Pós-graduada em Doenças Crônicas não Transmissíveis pelo Hospital Albert Einstein. Pós-graduanda em Nutrição Clínica Funcional pela VP consultoria, pós-graduanda em Fitoterapia pela Course4U.