Jejum intermitente

O jejum intermitente é um protocolo de restrição dietética, com redução do consumo energético e manutenção da qualidade nutricional, através da distribuição adequada e individualizada dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), com o objetivo de promover alterações e adaptações metabólicas no organismo, que podem melhorar a saúde e a longevidade.

Os estudos científicos associam os efeitos benéficos do jejum à redução dos fatores de risco para doenças crônicas (Diabetes, Obesidade, Hipertensão Arterial, Doenças Cardiovasculares, Câncer e Doenças Neurodegenerativas), na redução do peso corporal, na resistência ao estresse, no aumento da lipólise, na autofagia celular e no aumento na expectativa de vida.

Uma das principais alterações metabólicas ocasionadas pelo jejum é a cetogênese, que modifica alguns processos celulares, como a redução dos níveis de glicose e do glicogênio hepático, levando a mudanças na utilização do substrato energético, ou seja, o organismo começa a usar a gordura corporal armazenada como fonte principal de energia, produzindo corpos cetônicos, que serão utilizados pelo cérebro, coração, fígado e pelos músculos. Também pode aumentar a sensibilidade a insulina nas células musculares e hepáticas, promovendo redução do estresse oxidativo e inflamação.

• Utilizar adoçantes para adoçar chá e café;

• Não distribuir de forma adequada os macronutrientes, ingerindo somente em duas refeições principais;

• Ter uma alta ingesta calórica no posterior ao ter realizado o jejum;

• Jejum completo em dias alternados: dias de jejum absoluto (sem alimentos ou bebidas com energia) ou ingestão máxima de alimentos com 25% das necessidades calóricas diárias, alternados com dias de alimentação.

• Jejum modificado: consumo de 0-25% das necessidades energéticas em dias de jejum programado (restrição pode chegar a 50-100%), que podem ser 1-2 dias na semana intercalados com 5-6 dias de ingestão alimentar.

• Restrição do tempo de alimentação: consumo energético dentro das janelas de horários específicos (3-4h, 7-9h, 10-14h) tendo períodos de jejum dentro da rotina (entre 10 a 21h), compreendendo entre 1 a 3 refeições ao dia. Neste caso, o protocolo mais comum propõe o consumo alimentar das 10h às 18h.

• Método 16/8: também conhecido “Protocolo de Leangains”, é composto por refeições diárias em uma janela de 8 horas, por exemplo, uma refeição as 13h e outra as 21h, totalizando 16 horas de jejum.

Após o jejum é recomendado manter a ingesta calórica normal, com a correta distribuição dos macronutrientes.

Os protocolos do jejum podem ser realizados juntamente com refeições low carb, mas isso pode depender do objetivo da estratégia do jejum. 

Independente do motivo da realização do jejum é imprescindível um acompanhamento médico e nutricional, para ver se esta é a melhor estratégia e qual o melhor protocolo a ser seguido com segurança.

 

Contraindicações do jejum intermitente: idosos sarcopênicos, gestantes, lactantes até os 6 meses somente com acompanhamento médico e nutricional, baixo peso, menores de 18 anos ou somente com acompanhamento médico e nutricional, diabetes tipo I, transtornos alimentares (bulimia, anorexia, vigorexia).