Nutricionista ensina como montar um prato que melhora o humor

Segundo a nutricionista Patrícia Davidson, para montar o prato do bom humor a primeira grande dica é não torcer o nariz para as saladas, que reúnem praticamente todos os nutrientes que mantém o humor em alta (magnésio, cálcio, folato e vitaminas do complexo B). Consuma também leguminosas, também ótimas fontes de vitamina do complexo B e de triptofano. Troque o alimento refinado pelo integral que contém mais complexo B e zinco.

Para completar o prato, escolha uma proteína de qualidade: peixes como sardinha, atum, cavala, arenque, salmão são ótimas fontes de ômega 3, que tem propriedades anti-inflamatórias. E para mesclar com o peixe durante a semana, prefira cortes magros de frango ou carne vermelha, ricos em zinco - mais um mineral essencial para regular o estado de ânimo. De sobremesa, fruta é sempre a melhor pedida, mas chocolate meio amargo de vez em quando também pode elevar o ânimo.

O segredo para tudo é o equilíbrio. Por isso, a maneira como se come também pode afetar o humor. Engolir a comida sem mastigar direito dificulta a digestão, causa a sensação de cansaço e gera desconforto. “Como as pessoas estão sempre correndo, a má digestão é uma queixa freqüente e claro que sentir aquela sensação incômoda de estômago ‘pesado’ e gases tira o humor de qualquer pessoa”, diz Davidson. Do mesmo modo, comer em um local muito movimentado e barulhento pode até parecer divertido, mas causa estresse e agitação.

“Uma dieta pobre em fitoquímicos e nutrientes associada ao estresse prolongado pode diminuir a produção de neurotransmissores, afetando o humor”, diz a nutricionista funcional Noadia Lobão. Ela aconselha fazer do momento da refeição algo realmente prazeroso, procurando atentar para detalhes como realizar as refeições à mesa, com calma, evitando comer enquanto lê ou assiste à TV. É importante também fracionar as refeições e se alimentar regularmente cinco ou seis vezes ao dia, para garantir que o organismo esteja sempre suprido de energia. “Para temperar a alegria durante o dia, você não deve passar mais do que quatro horas em jejum. Ficar muito tempo sem comer reduz os níveis de glicose no cérebro e faz com que aquela nuvem carregada de raios estacione sobre você”, aponta Rossi. Procure manter e respeitar os horários das refeições, e coma mesmo sem estar com muita fome – aliás, comer com fome nunca é indicado, porque você é levado a comer mais do que realmente precisa.

Outra dica é consumir frutas, verduras e legumes in natura sempre que possível – ou seja, sem cozinhar, fritar ou, no caso das frutas, amassar com açúcar. Ao cozinhar os vegetais, procure usar o vapor. “No caso das carnes, preferir sempre o preparo cozido ou grelhado ao frito”, diz Lobão.

Café e chocolate

O café e o chocolate são conhecidas e populares fórmulas para combater a depressão e o desânimo. Porém, é preciso tomar cuidado com esses dois alimentos.

O chocolate é uma fonte de triptofano, de teobromina (que tem efeito estimulante) e magnésio (que melhora o humor), além de ajudar no relaxamento. Diversos estudos comprovam que o magnésio ajuda a aliviar os sintomas de estresse e do mau humor, principalmente em mulheres na fase de tensão pré-menstrual.

Mas o consumo do chocolate tradicional, rico em sacarose e gorduras e com pouca quantidade de cacau apenas age momentaneamente. “O efeito é comparável a uma droga: depois que passa a sensação de ‘relaxamento’, a ansiedade volta e com mais intensidade”, explica a nutricionista Roseli Rossi.

Rossi indica o consumo moderado de chocolates acima 70 % de cacau (meio amargo ou amargo), em quantidades médias de 30 gramas ao dia. E, quanto mais lentamente forem consumidos, melhores e mais duradouros serão seus efeitos.

O café ameniza sintomas da depressão pela ação da cafeína no sistema límbico, mas altas doses podem afetar o humor negativamente. “A dose excessiva de cafeína pode causar uma série de efeitos neurobiológicos, como elevar a pressão arterial, a adrenalina e aumentar efeitos do estresse”, aponta Lobão. Além disso, em excesso o café tem efeito hipoglicemiente, isto é, reduz os níveis de açúcar no sangue, causando improdutividade, letargia e depressão. “O ideal é que se consuma em média três xícaras ao dia (300mg de cafeína)”, diz Rossi.

As bebidas à base de cafeina também exigem cuidado, porque podem ser viciantes. O organismo se acostuma com essas substância e pede doses cada vez mais altas. E grandes quantidades podem levar a irritabilidade e insônia.

Açúcar

Outro alimento cujo excesso deve ser evitado é o açúcar. “Os doces aumentam a energia momentaneamente, mas logo em seguida vem a irritabilidade e o mau humor”, explica Davidson. “Além disso, eles são fontes vazias de nutrientes, isto é, não trazem nada de bom para o organismo e ainda colocam para fora nutrientes essenciais como cromo e magnésio, por exemplo, que ajudam a manter os níveis de glicose normalizados”.

Quanto às gorduras saturadas e trans, a explicação é simples: alimentos muito gordurosos são de difícil digestão, acarretando uma sensação de cansaso e desânimo após o consumo.