Osteoporose: a solução está no equilíbrio alimentar

Uma das razões é o desequilíbrio alimentar, a inadequada ingestão de cálcio: uma das saídas para a prevenção está na alimentação balanceada e equilibrada.

É o que explica a nutricionista Ana Paula Del´Arco. Segundo ela, o corpo humano possui um reservatório de cálcio: o esqueleto. Nele, estão armazenados 99% de todo o cálcio presente no organismo, o que corresponde a cerca de 1,3 kg do mineral no corpo e 1,5% da massa corporal. Ele é o 5º elemento dentre todos os elementos químicos do corpo humano, perdendo somente para oxigênio, carbono, hidrogênio e nitrogênio.

O cálcio compõe 60% do esqueleto humano e a origem da osteoporose se dá quando não há uma adequada ingestão de cálcio na dieta, o corpo não consegue garantir o adequado suprimento de cálcio para seu funcionamento, e então o corpo começa a utilizar o cálcio dos reservatórios (dos ossos), caracterizando assim o quadro de osteoporose.

Outros problemas também são associados à inadequada ingestão de cálcio, como raquitismo, osteomalacia (doença que gera enfraquecimento/amolecimento dos ossos e geralmente está associada com a falta de vitamina D) e a já citada osteoporose.

Mas vale o alerta: o excesso de cálcio, normalmente provocado pela ingestão do mineral através do uso de suplementos e alimentos fortificados pode levar à hipercalcemia – ou seja – o aumento das concentrações de cálcio no sangue, o que também pode estar associada com outras doenças. Este excesso pode causar perda de peso, arritmia cardíaca, fadiga, calcificação de tecidos moles, cálculos renais, insuficiência renal e até calcificação dos rins (nefrocalcinose).

E como chegar ao equilíbrio? Ana Paula explica que o corpo absorve em torno de 30% do cálcio existente nos alimentos que consumimos, sendo normal e fisiológico a excreção do mineral nas fezes e na urina, e as recomendações nutricionais levam em conta esta medida. “O que se revela na população brasileira é uma ingestão inadequada de cálcio, segundo a POF (2008-2009), a inadequação de ingestão de cálcio variou de 84 a 100%. Segundo o Institute of Medicine, um adulto entre 19 e 50 anos deveria ingerir em média 1000 mg de cálcio por dia, havendo adequações nas quantidades de ingestão na infância e na senescência, bem como em períodos de gestação e lactação para a mulher. No intuito de suprir as necessidades de ingestão de nutrientes, temos as recomendações dietéticas, e especificamente para o cálcio, as fontes alimentares preferenciais são os lácteos, pois ofertam mais cálcio ao organismo, considerando quantidade e percentual de absorção”, explica.

Mais do que saber quanto há de cálcio no alimento, é preciso ver a sua biodisponibilidade, ou seja, a capacidade de absorção deste mineral pelo organismo em cada tipo de alimento. Isso porque existem fatores antinutricionais, como fitatos e oxalatos que interferem na absorção de nutrientes, principalmente de íons bivalentes, como é o caso do cálcio (Ca2+). Oxalatos e os fitatos, se ligam ao mineral e impedem sua adequada absorção. Assim, um alimento pode ter boas quantidades de cálcio, mas o organismo não consegue absorvê-lo a contento, como, por exemplo, o espinafre, a couve-manteiga e o feijão.

Veja a relação entre a quantidade de cálcio presente em alguns alimentos e sua capacidade de absorção estimada:

Alimento Quantidade de cálcio Absorção estimada

Leite (206 g) 300 mg 96,3 mg (32%)

Feijão (177 g) 50 mg 7,8 mg (15,5%)

Brócolis (71 g) 35 mg 21,5 mg (61%)

Espinafre (90 g) 122 mg 6,2 mg (5%)

Fonte: adaptada de Weaver e Heaney, 2005.

É por isso que os produtos lácteos são os campeões na oferta de cálcio. Sem os lácteos na dieta, o balanço nutricional para o cálcio dificilmente será alcançado.