Prepare-se e cuide de sua alimentação: as festas juninas chegaram!

O mês de junho é repleto de tentações gastronômicas, o que dificulta a manutenção de uma alimentação equilibrada e a perda de peso: é época das tradicionais Festas Juninas.

Como as comidas típicas costumam ser muito calóricas, colocar em prática algumas estratégias alimentares pode ajudar a melhorar a saciedade e a gastar o que foi consumido. A dica da Dra. Veruza Sampaio, médica nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), é fazer uma substituição dentro do mesmo grupo de macronutrientes. Por exemplo, ao ingerir o milho e seus derivados, o ideal é que outros carboidratos, como pão, arroz e macarrão, sejam evitados ao longo do dia. Ela também comenta que é possível manter a composição corporal

“aproveitando o efeito térmico das danças típicas para aumentar o gasto calórico e fazendo escolhas certas de ingredientes na hora de preparar os quitutes juninos”.

Veja algumas dicas da médica nutróloga:

• Usar ingredientes de boa procedência (em geral são perecíveis);

• Optar por gorduras mais saudáveis como a ghee ou o óleo de coco;

• Buscar carboidratos de menor índice glicêmico, mais ricos em fibras;

• Enriquecer com fontes proteicas de melhor valor biológico;

• Preferir menores quantidades de sal, açúcar, ingredientes desnatados ou lights.

A maioria das comidas típicas é saudável, mas é preciso ter atenção à quantidade e a forma de preparo. A especialista comenta que o amendoim e a pipoca são os alimentos mais saudáveis da lista de guloseimas – em função da boa oferta de fibras, de proteínas, de gorduras ditas “boas” em associação a vitaminas, minerais e antioxidantes, como a luteína da pipoca e o resveratrol da casca do amendoim.

Comi demais. O que fazer?

Se você ‘enfiar o pé na jaca’, a Dra. Veruza Sampaio diz ser possível reverter o quadro, mas a depender do estilo de vida e da taxa metabólica de cada um. O ideal é procurar um médico nutrólogo para fazer os devidos ajustes e as adaptações necessárias a cada perfil de pessoa.

“Nos dias seguintes é importante reduzir a quantidade de calorias/dia, investir na qualidade alimentar, hidratar mais e essencialmente aumentar o gasto calórico através do efeito térmico do exercício, que vai desde a levantar-se mais da cadeira até intensificar o exercício na academia e também aproveitar mais o efeito térmico da digestão alimentar, mastigando melhor e fracionando adequadamente as refeições ao longo do dia.”

ALIMENTO OBSERVAÇÕES

Pastel Dependendo do recheio, pode somar de 100 a 500 kcal. O ideal é evitar os fritos em óleo dando lugar aos assados, dar preferência pelas massas de farinhas integrais e escolher um recheio de fonte proteica para equilibrar o carboidrato da massa e gerar, assim, mais saciedade. Prefira sardinha, atum, salmão, peito de frango ou recheios vegetais ricos em proteína.

Pipoca É um alimento relativamente de baixa caloria. Uma xícara de chá de pipoca pronta não ultrapassa 50 kcal. É rica em fibras, carboidrato, tendo ainda um pouco de proteína. É um alimento minimamente processado (sem aditivos químicos), baixo teor de sódio, fácil de preparar, barato e gostoso.

Milho
Pamonha
Canjica
Curau Uma espiga de milho cozida tem em média 130 kcal. É um alimento fonte essencialmente de carboidrato, mas mantêm também uma boa oferta de fibras e um pouco de proteína. Os derivados como pamonha, canjica e curau precisam ser ingeridos com certa moderação. Visto que uma xícara de canjica tem em média 180 kcal e uma pamonha pode ter entre 250 a 300 kcal, dependendo dos ingredientes utilizados em seu preparo. Já o curau, varia em suas versões light ou integral entre 78 a 215 kcal, em uma porção de 100g.

Amendoim

Paçoca

Pé de Moleque 100g de amendoim cru tem 544 kcal em função do seu elevado teor de gordura (43,9g). Para compensar é uma boa fonte vegetal de proteína (27,2g) e de fibras (8g), restando ainda 20,3g de carboidratos. Além de possuir vitaminas, minerais como magnésio, manganês, potássio e cobre, recebe o apelido de alimento afrodisíaco por ter zinco em sua composição, um mineral importante para ação da testosterona, além do fósforo e vitaminas do complexo B importantes para a energia. A paçoca de amendoim pode ter entre 80 a 125 kcal por unidade e o pé de moleque pequeno tem 88 kcal por unidade. O segredo para tudo que contiver amendoim está na moderação.

Pinhão Em 100g de pinhão cozido (média de 16 unidades), temos 174 kcal. Ao contrário do amendoim, esse alimento é essencialmente fonte de carboidrato e fibras (43,9g de carboidrato, 15,6g de fibras e apenas 3g de proteína). Ingerir com moderação é uma boa dica.

Arroz Doce Uma colher sopa tem em média 40 kcal a 50 kcal. Controlar a ingestão e a forma de preparar faz toda a diferença. Usar o leite desnatado e a menor quantidade de açúcar faz sentido para quem não deseja ganhar peso.

Quentão

Vinho Quente As bebidas alcoólicas, em geral, principalmente as destiladas, possuem um alto valor calórico e podem colocar em risco todo um programa de controle de peso. A maioria das pessoas não leva em consideração o valor calórico das bebidas porque é algo que não pede mastigação É bom lembrar que cada grama de álcool possui 7 kcal, bem mais do que os carboidratos e as proteínas que fornecem 4 kcal, perdendo apenas para gordura que gera 9 kcal. Dê preferência aos vinhos que sejam fontes de resveratrol e, no preparo do quentão, vale a pena abusar do gengibre e canela que são termogênicos.

Fontes: tabela TACO (4ª edição/2011) e guia de calorias de A a Z (José Danon).

www.abran.org.br