Ômega 3, dextrose e Whey Protein ajudam na recuperação muscular

Há sempre questionamentos sobre o que devemos ingerir antes, durante e depois do exercício físico. Muitas vezes, priorizamos o antes e o durante, não nos preocupando com a fase de grande importância: recuperação. Após o treinamento, seja de endurance (ciclismo, natação ou corrida) ou resistência, é fundamental a recuperação muscular, através da reposição do glicogênio muscular. A hidratação também é fundamental. Quanto mais eficaz e mais rápida a recuperação, maior será a capacidade para o próximo treino. Nas primeiras horas após o exercício, o aporte sanguíneo para os músculos está aumentado, absorvendo mais proteína e glicose, mais sensíveis à ação da insulina que tem efeito anabólico promovendo a síntese de glicogênio. Desta forma, logo após o exercício para eficaz recuperação, devemos ingerir carboidratos associados a proteínas. A proporção deve ser 3:1 (para cada 1g de proteína utiliza-se 3g de carboidrato). O carboidrato deve ser de alto índice glicêmico como mel, maltodextrina edextrose para rápida absorção e reabastecimento dos estoques. A proteína também deve ser de rápida absorção e entre os suplementos proteicos o Whey Protein é o mais indicado pela sua rápida absorção e maior conteúdo de leucina (um dos BCAAs). Em atividades de endurance deve ter atenção com a hidratação, 3 litros águadia, água de coco ou bebida esportiva (rica em glicose e sódio) em treinos de alta intensidade, sob alta temperatura e acima de 1 hora. Os carboidratos devem estar presentes constantemente no programa alimentar de praticantes de atividade de força ou de endurance, sendo 50 a 60 % da dieta. Em atletas de endurance pode chegar a 70% do valor calórico total da dieta. O carboidrato é o combustível cerebral, estudos demonstram que uma dieta pobre em carboidrato pode provocar irritabilidade, mal humor e ansiedade. Nas pequenas refeições ou lanches devem-se combinar carboidratos com proteína, mantendo a glicemia constante evitando picos glicêmicos, por exemplo: - iogurte com fruta e cereal - Sanduiche de atum ou queijo magro com blanquetpeito peru Outro nutriente fundamental na recuperação muscular é o ômega 3, possui ação antioxidante e diminuem o processo inflamatório desencadeado na prática esportiva. Fontes: peixes (cavala, arenque, sardinha, salmão, atum), linhaça e chia. Pode ser suplementado 1g de ômega 3 à base de óleo de peixe, algumas pessoas relatam que quando usam o óleo de peixe sentem ao longo do dia o gosto do óleo. Uma dica é colocar as cápsulas no congelador e usar ao deitar. Para recuperação muscular é importantíssimo: - se alimentar nas primeiras duas horas após os treinos (pico em 1 hora) proporção de 3:1 de carboidratos e proteínas - manter um cardápio saudável rico em carboidratos combinados a proteínas e com pouca gordura (dar preferência a gorduras “boas”: abacate, azeite, castanha do pará) - evitar frituras e açúcar simples, moderação com o sal. - alta ingestão de frutas, verduras e legumes (cinco porções diárias): ricos em fibras, vitaminas e minerais - potentes antioxidantes. - DESCANSO...