Nutrição ideal para fortalecer os ossos

Cuidar da estrutura que nos mantém em pé é tão importante quanto estar com a aparência em dia. Alimentação certa aliada às atividades físicas e aos banhos de sol é a receita exata para manter o corpo saudável Ossos fortes para a vida toda, protegendo os órgãos vitais e facilitando os movimentos. Todo mundo quer e pode, basta começar a armazenar nutrientes desde cedo. Seja pela alimentação, ou tomando sol, eles são essenciais para fortalecer a musculatura e evitar doenças como a osteopenia e a osteoporose. Já na infância, durante o pico de massa óssea, é muito importante ficar sempre de olho na base de nossa estrutura. Os benefícios necessários são encontrados nas vitaminas A, C e D e nos minerais como magnésio, zinco, fósforo, cobre e, principalmente, cálcio. Estão distribuídos em alimentos como banana, ervilhas, feijão, castanhas, leite, queijo e iogurte. Algumas verduras verdes escuras também podem ser consumidas, mas nada substituirá os laticínios. “A osteoporose é uma doença diretamente relacionada com a alimentação, portanto é preciso investir nos lácteos, já que o consumo de folhas como espinafre e brócolis deve ser exagerado para que ocorra a absorção suficiente de cálcio”, afirma Pérola Plapler, diretora da Divisão de Medicina Física do Instituto de Ortopedia e Traumatologia do Hospital das Clínicas (HC-FMUSP) e especialista em doenças osteometabólicas. Conforme a etapa da vida, a quantidade necessária de cálcio irá variar. Crianças e adolescentes entre 9 e 18 anos precisam consumir cerca de 1.000 e 1.300mg por dia, mulheres grávidas e lactantes aproximadamente 1.200 mg, e homens e mulheres dos 19 aos 70 anos, entre 1.000 e 1.200mg do nutriente. O sugerido é a ingestão de três porções diárias que podem ser constituídas por um copo de leite (200ml), um pote de iogurte (150g) e uma fatia de queijo de minas (40g). Apostar no leite é uma ótima prática e não deve ser abandonada; use-a tanto na preparação da mamadeira do seu bebê quanto na de uma caneca quentinha antes de você ir dormir. A versão desnatada é mais recomendada que a integral, já que a diminuição de gordura na fórmula propicia o aumento da concentração de cálcio. De acordo com Victoria Zeghbi Cochenski Borba, endocrinologista e especialista em Osteoporose e Metabolismo Ósseo pela University of Arkansas Medical Sciences, para aqueles que não gostam, ou são intolerantes à lactose, a solução é buscar suplementação, sucos ou leite à base de soja, desde que também sejam enriquecidos no nutriente. “O ideal é olharmos o rótulo do alimento para checar. Em caso negativo, com certeza terá que suplementar”, afirma. No caso da vitamina D a principal fonte de absorção é a correta exposição ao sol, ela é encontrada em alguns peixes como o atum, a sardinha e o salmão. Extremamente necessária para esse fortalecimento, já que o cálcio a utiliza para se fixar no corpo, muitas vezes é deixada de lado por estar concentrada em poucos alimentos. “Tomar sol é a melhor fonte dessa vitamina, pois apenas 10 minutos diários já são suficientes”, garante Pérola. Invista desde a infância No auge de massa óssea, alimentação e exercícios irão influenciar o crescimento saudável, ajudar na musculatura e equilíbrio, além de evitar possíveis fraturas. O consumo desses minerais, então, atua como um método de prevenção e forma-se um banco de ossos que certamente será útil na vida adulta. Uma vez que tal formação tem início na infância e dura até cerca dos 25 anos de idade, o investimento deve começar cedo e continuar pela vida toda, pois a redução da massa óssea só acontece a partir dos 50 anos. “Quanto mais prevenirmos, melhor, pois a massa óssea perdida dificilmente é recuperada”, explica Roberto Ezequiel Heymann, membro da Sociedade Paulista de Reumatologia (SPR). As mulheres, especialmente, carecem do desenvolvimento de um depósito para gastá-lo na menopausa, momento em que os ossos se formam em menor quantidade. No entanto, nem sempre é fácil iniciar esse cuidado, já que muitas crianças detestam leite. Para evitar que se torne um problema, nada melhor do que criar receitas que adicionem o nutriente de uma maneira saborosa e menos aparente. Os pais podem preparar vitaminas com frutas, sopas de batata ou espinafre com leite ou mesmo permitir, às vezes, alguns abusos como sorvete com base do ingrediente ou até mesmo uma pizza de queijo.