Cardápio à prova de fome

Confira este cardápio para você manter o seu metabolismo trabalhando o dia inteiro - e queimando calorias! Comendo os alimentos certos na hora certa, você pode dar uma boa secada 7:30 - 30 minutos depois de acordar Café da manhã: Sair de casa alimentada é importante para repor o nível de açúcar no sangue. Esqueça o café preto com pão de queijo e não dispense os cereais, ricos em vitaminas. "Um mix caseiro feito com aveia, quinua, sementes de linhaça e chia moídas fornece fibras que vão manter a fome bem longe. Inclua duas colheres de sopa no iogurte ou na salada de frutas, ou ainda batidas num suco", diz a nutricionista Alessandra Luglio, de São Paulo. No entanto, maneire no açúcar, preferindo suco natural (ou a própria fruta) em vez do de caixinha (com corantes e conservantes). Se sua fome for grande, vale torrada com ovos mexidos, que vai mantê-la calma e saciada até o almoço.

9:30 - 2 horas depois do café da manhã Lanche da manhã: Para segurar a fome até o almoço, que tal um pedacinho de fruta? A banana é rica em potássio, mineral que garante energia, enquanto maçãs e melão fornecem fibras e minerais sem aumentar seu consumo calórico. Mais opções de menu: - Kiwi (quase um multivitamínico) ou papaia, que ajuda para o bom funcionamento do intestino. Se precisar de um petisco mais substancioso, adicione castanhas (no máximo 3). A combinação de carbo + proteína faz com que a digestão dessa minirrefeição seja mais lenta. Você vai chegar até a hora do almoço numa boa.

13:30 - 4 horas depois do café da manhã Almoço: Para evitar aquele sono louco pós-restaurante por quilo, aposte em algo fresco e magro. Tem pressa? Vale comer uma batata ao murro (cozida e amassada) com atum ou milho, ou uma salada com frango grelhado ou assado. Esses pratos contêm minerais (como ferro) que estimulam o cérebro. Caso consiga comer com calma, peça macarrão ou arroz integrais. Suas fibras e minerais facilitam a digestão e o funcionamento do intestino e ainda aumentam a sensação de saciedade. Para beber, nem pense em refrigerante (mesmo na versão zero). Muito melhor é limonada ou água sem gás com limão espremido. E um copo, no máximo, ok?

15:30 - 2 horas depois do almoço Lanche da tarde: Quando sua boca implorar por algo doce e gordo, seja forte e opte por um petisco nutritivo que controle a compulsão por açúcar. Escolha algo com cálcio, como um iogurte desnatado. "Misture com gojiberry, chia e maçã desidratada", indica a nutricionista carioca Andrea Santa Rosa Garcia. O laticínio contribui para o equilíbrio da flora intestinal e reforça o sistema imunológico. Nem precisa ser a versão sem açúcar. O consumo de adoçantes pode aumentar o impulso por petiscos engordativos. E resista ao pão de queijo: parece inofensivo, mas tem muita gordura e calorias.

18:30 - 3 horas depois do lanche da tarde Jantar: Leve à mesa alimentos ricos em água, como vegetais, macarrão e sopas. Para conseguir proteínas e carboidratos, faça uma sopa de vegetais com ervilhas (ou de espinafre, chuchu, salsão, cenoura, cebola, frango, abobrinha), sem exagerar no azeite e no queijo ralado. Coma com uma fatia de pão ou um prato de arroz com um bifinho. Parece comida de criança, e é por isso mesmo que conforta e satisfaz. É louca por massa? Vá nas versões vegetarianas, como lasanha de berinjela ou espaguete de abobrinha. Mais opções de menu: - Sopa caseira de vegetais (boas combinações: couve-flor com alho-poró, legumes com açafrão, lentilha com manjericão) + 1 fatia de pão torrado com azeite e ervas ou 1 grelhado ou acrescentar à sopa sementes de girassol tostadas.

- Lasanha de vegetais: sobreponha tiras de abobrinha e berinjela intercalando com molho de tomate caseiro e palmito pupunha. Leve, é rica em cálcio, fibras e licopeno.

- Omeletes de claras com tomates e cogumelos (2 claras + 1 gema + tomatinhos + 2 col. [sopa] de cogumelos). Fonte de proteína, o ovo também é rico em colina, que ajuda a reduzir a inflamação no organismo. Já os cogumelos possuem lentinan, substância que atua no sistema imunológico.

22:00 - 1 hora antes de dormir Ceia: Se sua barriga teimar em roncar antes de você ir para a cama, opte por algo leve e fácil de digerir. Bebidas lácteas costumam satisfazer e, de quebra, garantem um sono renovador e tranquilo, além de fornecer nutrientes importantes, como a vitamina B12.