Os vários tipos de proteínas e seus benefícios para as pessoas

O aumento da massa muscular tornou-se um desejo de muitas pessoas, já que a hipertrofia traz diversos benefícios para a saúde (melhora da mobilidade, diminuição de lesões, maior autonomia, maior força muscular), bem como para a estética (aumento da massa muscular, aumento do gasto energético). Dentro dessa temática, o treinamento de força tem se tornado muito importante, gerando o estímulo necessário para que o indivíduo tenha um ganho em massa muscular, através do aumento de células satélites e da atividade proteica muscular (1 e 2).

A proteína tem ser tornado um macronutriente chave no processo de hipertrofia muscular e diversos estudos já têm demonstrado que o consumo proteico adequado ao longo do dia faz-se necessário para que os indivíduos ganhem massa muscular de uma maneira otimizada, contribuindo dessa forma para uma melhor resposta ao treinamento de força (3). 

Atualmente é indicado o consumo de 1,4 a 2g/kg de peso do indivíduo, porém a importância do nutricionista torna-se indispensável, uma vez que o profissional fará uma avaliação física no paciente, analisando a quantidade de massa muscular corporal, bem como irá distribuir a quantidade proteica adequada ao longo do dia do paciente, esta distribuição pode ser feita através de refeições sólidas ou líquidas, sendo a rotina e o objetivo do paciente um fator importante para as prescrições dietéticas.

A qualidade da proteína ingerida também é um fator determinante. Estudos já bem elucidados demonstram que proteínas com um valor biológico alto, principalmente com uma quantidade adequada de aminoácidos essenciais e de leucina, podem colaborar para uma maior síntese proteica muscular dos indivíduos, visto que a leucina tem ganhado muita atenção por ser um aminoácido que gera um “gatilho” para o organismo sintetizar a massa muscular. Tem se recomendado que uma ótima qualidade proteica consta de 2 a 3g de leucina para cada 20g de proteina (1).  Além da qualidade, uma rápida absorção também se faz necessária, visando fornecimento de aminoácidos para a célula muscular e fazendo com que ocorra a síntese proteica. Neste sentido a proteína do soro do leite é uma ferramenta muito importante, pois contém todos os quesitos necessários para este estímulo (4 e 5). A figura abaixo demonstra a quantidade de aminoácidos essenciais em diversas fontes de alimentos, bem como a quantidade de leucina presente nos mesmos.

  

Se o leitor reparar com cuidado, verá que outras fontes proteicas como carnes, ovos, quinoa, soja e outros alimentos apesar de possuírem uma menor proporção de aminoácidos essenciais, inclusive leucina, podem ser recompensados aumentando-se a quantidade do alimento, com isso indivíduos vegetarianos ou indivíduos que optam por não consumir suplementos podem gerar o mesmo quadro de síntese proteica muscular, porém com quantidades maiores de proteínas.

Além do fator quantitativo e qualitativo das proteínas, a taxa de absorção de aminoácidos entre os alimentos podem ser diferentes, fazendo com que os nutricionistas possam utilizar isto como estratégia dentro de um planejamento nutricional, por exemplo: indivíduos que não conseguem parar no horário do trabalho para fazer refeições podem utilizar de proteínas sólidas e com uma baixa taxa de absorção de aminoácidos, contribuindo para a síntese proteica.

Porém se você possui pouco tempo e não consegue se alimentar na turbulência do dia a dia pode optar por uma proteína líquida e suprir as necessidades. Podemos observar isto na tabela abaixo, onde a taxa de absorção de aminoácidos em diferentes fontes proteicas (adaptado de Bilsborough et al, 2006).

 

De acordo com as evidências científicas, se pensarmos em absorção rápida e ótima qualidade, a utilização da whey protein torna-se uma excelente opção para o aumento da massa muscular. Contribuindo com sua alta quantidade proteica, com excelente valor biológico e sua rápida absorção para dentro das células musculares, gerando um quadro de hipertrofia muscular adequado para indivíduos que buscam aumento de massa muscular. Porém, o consumo de alimentos ricos em proteínas é uma excelente opção para a maioria das pessoas, visto que diversos estudos já demonstraram que o estímulo para hipertrofia muscular pós-exercício dura cerca de 24 horas para boa parte da população (6). Ou seja, a qualidade da proteína e o tempo de ingestão pode ser ajustado de acordo com a quantidade proteica da refeição. Um ótimo nutricionista saberá reunir as melhores estratégias a serem utilizadas em um objetivo de hipertrofia muscular.

Jean Carlos Silvestre

CRN 3 - 38744

Nutricionista Graduado pela Universidade Federal de São Paulo. Mestre em Ciências da Saúde (UNIFESP). Professor universitário no curso de nutrição (UNIMES).

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015;6:245. 2. Pennings B, Koopman R, Beelen M, Sendem JM, Saris WH, van Loon LJ. Exercising before protein intake allows for greater use of dietary proteinderived amino acids for de novo muscle protein synthesis in both young and elderly men. Am J Clin Nutr. 2011;93(2):322-31. 3. Reidy PT, Rasmussen BB. Role of ingested amino acids and protein in the promotion of resistance exercise-induced muscle protein anabolism. The Journal of Nutrition. 2016; 146(2): 155-83. 4. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sports Nutr Exerc Metab. 2006; 16(2): 129-52. 5. Viliet SV, Burd NA, Loon LJCV. The skeletal muscle anabolic response to plant-versus animal-based protein consumption. The Journal of Nutrition. 2015; 145(9): 1981-91. 6. Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr Metab (Lond). 2012;9(40): 2-8.