A ciência do suor: o que acontece nos 15 minutos de intervalo que podem decidir uma partida de futebol

A maioria dos fãs de futebol enxerga o intervalo da partida de futebol como uma pausa. Mas, na verdade, trata-se da janela de nutrição mais importante da partida, segundo a nutricionista esportiva que trabalha com atletas de elite, a Dra. Krissy Ladner, Diretora de Performance Esportiva e Educação em Nutrição da Herbalife.

A ciência por trás disso é clara. Atletas podem perder entre um e três litros de suor por hora de treino. E uma redução de apenas 2% do peso corporal devido à perda de líquidos já é suficiente para comprometer o desempenho de forma mensurável, o que significa sprints mais lentos, pior controle de bola, tempo de reação mais lento e maior percepção de esforço. “Uma perda de 4% pode trazer consequências mais graves e pode exigir atenção médica. Um atleta de cerca de 82 kg atinge esse limite de 2% ao perder menos de 1,8 kg em suor. Isso não é muito em uma partida de 90 minutos disputada em clima quente. É por isso que os 15 minutos de intervalo não são uma pausa. São uma janela de nutrição”, explica.

O que há no suor e por que isso importa

Afinal, o suor não é apenas água. Ele é composto por água e eletrólitos, principalmente sódio e cloreto (o sal), além de potássio, magnésio e cálcio. Cada um desses minerais desempenha um papel específico para manter o corpo funcionando durante o jogo.

“Sódio e cloreto regulam o equilíbrio de fluidos, a pressão arterial, a sinalização nervosa e a contração muscular. O potássio apoia o transporte de nutrientes, além das funções muscular, nervosa e cardíaca. O magnésio é essencial para a função muscular e nervosa, além da saúde óssea. Já o cálcio é fundamental para a contração muscular e a transmissão de sinais nervosos”, detalha Dra. Krissy.

Portanto, quando há perda significativa desses minerais, o corpo começa a dar sinais antes mesmo de você perceber, como: cãibras, fadiga, dor de cabeça, redução no tempo de reação, tontura e, em casos mais graves, alterações no ritmo cardíaco.

Isso também explica por que apenas água não é suficiente em atividades com mais de uma hora de duração. “A água repõe o volume de líquidos, mas não repõe o sódio, que é justamente o que ajuda a reter líquidos no organismo e a levá-los para dentro das células. Por isso, uma bebida esportiva bem formulada tende a ser mais eficaz do que água pura em sessões mais longas e intensas, pois fornece carboidratos para energia muscular e cerebral, além de sódio para retenção de líquidos e reposição de eletrólitos e ainda tem sabor, o que ajuda a manter a ingestão adequada”, orienta a nutricionista esportiva.

Segundo a Dra. Krissy, no trabalho com jogadores de futebol, é necessário estruturar o intervalo em três pilares: carboidratos, eletrólitos e volume de líquidos.

• Carboidratos: 30 a 60 gramas de carboidratos simples e de fácil digestão. Isso pode incluir uma bebida esportiva combinada com uma banana, um gel de carboidrato ou pequenas porções de alimentos energéticos. O objetivo é reabastecer o glicogênio muscular, essencial para ações de alta intensidade como sprints e mudanças rápidas de direção. Esses carboidratos também ajudam a sustentar o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, o que se reflete em melhor foco e estado mental no segundo tempo.

• Eletrólitos: o sódio é a prioridade. Potássio e magnésio também são importantes, mas o sódio é o principal responsável por manter o equilíbrio hídrico e evitar a desidratação.

• Volume de líquidos: entre 354 e 710 ml durante o intervalo, além de uma ingestão contínua de 118 a 237 ml a cada 15 minutos ao longo da partida. Essa estratégia ajuda a minimizar variações no peso corporal e a controlar a temperatura interna sem sobrecarregar o sistema digestivo.

Do atleta de elite ao dia a dia

A recomendação da especialista para jogadores amadores, corredores, ciclistas e qualquer pessoa que pratique exercícios é simples: “se a atividade dura mais de 60 minutos ou gera suor visível, apenas água provavelmente não é suficiente. O corpo precisa de sódio e, em treinos mais intensos, também de carboidratos”.

Ela ensina dois testes simples que qualquer pessoa pode fazer: “O primeiro é pesar-se antes e depois de um treino mais longo. Se houver perda de 2% ou mais do peso corporal, há desidratação, um nível em que o desempenho já começa a ser afetado. O segundo é observar a cor da urina: o ideal é um tom amarelo claro, semelhante à limonada, e não mais escuro, como suco de maçã.”

Caso pesar-se não seja uma opção confortável, seja por preferência pessoal ou histórico relacionado à alimentação, esse passo pode ser ignorado. Outra alternativa é contar com o apoio de um treinador ou profissional para acompanhar essa variação de forma indireta, sem foco nos números.

Essas são as mesmas estratégias utilizadas com atletas de elite. O volume de necessidades pode variar, mas a ciência é a mesma. 

Da próxima vez que você assistir a uma partida e o intervalo começar, não encare esse momento como uma pausa. Pense nele como o instante em que o segundo tempo começa a ser decidido, um gole de cada vez.