Os melhores suplementos para veganos e vegetarianos: como suprir a falta de nutrientes

Embora essas dietas possam ser extremamente saudáveis e nutritivas, elas também podem levar a deficiências de certos nutrientes que são mais facilmente obtidos a partir de produtos de origem animal. Para garantir uma dieta balanceada, é essencial que veganos e vegetarianos considerem a suplementação. Aqui estão alguns dos suplementos mais importantes para esses grupos:

Vitamina B12

A vitamina B12 é crucial para a formação de glóbulos vermelhos, saúde do sistema nervoso e síntese de DNA. Ela é encontrada quase exclusivamente em produtos de origem animal, o que torna a suplementação essencial para veganos e altamente recomendada para vegetarianos. A deficiência de B12 pode levar à anemia e danos neurológicos irreversíveis.

• Fontes Suplementares: Suplementos de cianocobalamina ou metilcobalamina.
• Dosagem Recomendada: 2,4 mcg por dia para adultos.

Vitamina D

A vitamina D é importante para a saúde óssea, imunidade e função muscular. Embora o corpo possa sintetizá-la a partir da exposição solar, muitos indivíduos, especialmente aqueles em climas mais frios ou com pouca exposição ao sol, podem necessitar de suplementação. A vitamina D2 é derivada de plantas, enquanto a D3, mais eficaz, pode ser encontrada em fontes veganas como líquens.

• Fontes Suplementares: Vitamina D2 (ergocalciferol) ou D3 vegana (colecalciferol).
• Dosagem Recomendada: 600-800 IU por dia, conforme a idade e a exposição ao sol.

Ômega-3 (DHA e EPA)

Os ácidos graxos ômega-3 são vitais para a saúde cerebral, cardiovascular e ocular. Embora o ALA (ácido alfa-linolênico) seja encontrado em fontes vegetais como linhaça e chia, o DHA (ácido docosahexaenoico) e o EPA (ácido eicosapentaenoico) são encontrados principalmente em peixes. Suplementos de algas marinhas são uma excelente fonte vegana de DHA e EPA.

• Fontes Suplementares: Óleo de algas.
• Dosagem Recomendada: 200-300 mg de DHA + EPA por dia.

Ferro

O ferro é essencial para a produção de hemoglobina e transporte de oxigênio no sangue. Veganos e vegetarianos precisam de uma ingestão maior de ferro devido à menor biodisponibilidade do ferro não-heme encontrado em plantas. A suplementação pode ser necessária para prevenir a anemia ferropriva.

• Fontes Suplementares: Ferro bisglicinato, sulfato ferroso.
• Dosagem Recomendada: Mulheres (18-50 anos) 18 mg por dia, homens e mulheres acima de 50 anos 8 mg por dia.

Zinco

O zinco é importante para a função imunológica, síntese proteica e divisão celular. A biodisponibilidade do zinco em dietas vegetais é menor, tornando a suplementação uma boa opção para evitar deficiências.

• Fontes Suplementares: Gluconato de zinco, citrato de zinco.
• Dosagem Recomendada: Homens 11 mg por dia, mulheres 8 mg por dia.

Iodo

O iodo é necessário para a produção de hormônios da tireoide, que regulam o metabolismo. A deficiência de iodo pode ser comum em dietas veganas e vegetarianas, especialmente se não há consumo regular de sal iodado ou algas marinhas.

• Fontes Suplementares: Iodo potássico.
• Dosagem Recomendada: 150 mcg por dia.

Cálcio

O cálcio é fundamental para a saúde óssea, contração muscular e função nervosa. Veganos e vegetarianos podem precisar suplementar se não consumirem alimentos fortificados ou outras boas fontes de cálcio vegetal.

• Fontes Suplementares: Carbonato de cálcio, citrato de cálcio.
• Dosagem Recomendada: 1000 mg por dia para adultos.

A suplementação pode ser uma ferramenta valiosa para veganos e vegetarianos manterem uma saúde ótima e evitar deficiências nutricionais. É importante realizar exames de sangue regulares e consultar um profissional de saúde para personalizar a suplementação conforme as necessidades individuais. Com a suplementação adequada e uma dieta bem planejada, é possível atender a todas as necessidades nutricionais em dietas baseadas em plantas.