BCAA ajuda no ganho de massa muscular?

Ganhar massa magra, quando se treina, ou evitar de perdê-la, quando se emagrece, são desafios constantes. Músculos, ossos, órgãos, tendões e ligamentos compõem o que chamamos de massa magra e, se não podemos desenvolver novos órgãos ou ossos, são os músculos que podemos trabalhar para queimar a massa gorda (gordura) e obter mais massa magra.

Mas, afinal, por que a massa magra é tão importante? A massa magra ajuda o organismo a proteger as articulações, os ossos e o metabolismo. Quem tem mais massa magra queima mais calorias, respira melhor e tem um condicionamento físico privilegiado, portanto, tem melhor saúde cardiovascular.

Por que a dificuldade em ganhar massa muscular?

Segundo Cíntia dos Santos Moser, nutricionista da Dr. Shape, especialista em Nutrição Esportiva e mestre em Ciência e Tecnologia de Alimentos, as pessoas têm dificuldade em ganhar massa muscular quando a velocidade em que o corpo degrada a massa muscular está mais rápida do que a capacidade que ele tem de sintetizar, produzir essa massa. Este processo em que, basicamente, o corpo consome a massa muscular para ter energia – e atrapalha no processo de ganho – é o catabolismo muscular. E é ele quem precisa ser freado para que seja possível ganhar massa.

Quais os motivos do catabolismo muscular?

O catabolismo muscular pode ocorrer por vários fatores, entre eles uma dieta com baixa ingestão de calorias e/ou exercício físico de alta intensidade. Muitas pessoas têm o metabolismo acelerado, ou seja, não conseguem o resultado esperado quanto ao ganho de massa muscular, não conseguem “segurar” o que ganham.

Como a suplementação pode ajudar?

Nos casos de catabolismo, a suplementação com anticatabólicos vem a contribuir. Para que ela realmente funcione, é fundamental seguir estratégias de suplementação, com o objetivo de que haja a sinalização de síntese e para preservar o que já foi ganho de massa muscular. No ganho de massa muscular, assim como na nossa vida financeira, não basta ganhar bem se gastarmos mais do que ganhamos. O primeiro desafio é estabilizar, adequar ganho e gasto, para daí conseguirmos o crescimento.

O que são os BCAAs?

A suplementação com BCAAs (branched-chain amino acids), ou seja, com os aminoácidos de cadeia ramificadas (leucina, isoleucina e valina), tem sido empregada com objetivo de evitar o catabolismo e acelerar a recuperação muscular após o treino. Os BCAAs são aminoácidos essenciais, substâncias que formam as proteínas do corpo, o que significa que o corpo não é capaz de produzi-los, precisando adquiri-los pela dieta ou suplementação. As principais fontes de BCAA são alimentos de origem animal: leite, ovos, carne e peixe.  

Evidências apontam que a ingestão oral de BCAAs tem efeitos anticatabólicos durante e após o exercício físico nos seres humanos. Os estudos indicando o aumento da síntese proteica (produção de proteínas) e função no reparo dos danos musculares após o exercício (Pimentel et al., 2022). De forma mais simples, quem utiliza esse suplemento queima menos massa muscular durante o exercício físico e, ainda, tem mais capacidade de produzi-la.

Além do ganho de massa muscular, quais os outros benefícios do BCAA?

Os benefícios da suplementação com BCAA não está restrito a ganho e preservação de massa muscular. Os estudos indicam que os suplementos de BCAAs podem combater o fenômeno conhecido como fadiga central, com isso influenciar nos níveis de performance e desempenho físico em eventos de resistência (Pimentel et al., 2022). Níveis sanguíneos baixos de BCAAs podem agilizar a produção de serotonina no cérebro, com isso, gerando sinais de fadiga central precoce no sistema nervoso central (Tambalis & Arnaoutis, 2022). Então, como se vê, o BCAA ajuda a combater a fadiga, proporcionando a quem pratica atividade física um melhor rendimento.

O uso da suplementação de glutamina para auxiliar na imunidade de atletas e praticante de atividade física é bastante divulgado, o que poucos sabem é que a suplementação com BCAAs também pode ter papel importante para a imunidade. Após exercício físico intenso a concentração plasmática de glutamina diminui, o que pode aumentar a susceptibilidade de infecções em atletas. Os estudos apontam que a suplementação com BCAAs antes do treino é capaz de manter os níveis de glutamina plasmática e assim manter a proliferação das células de defesa no organismo (Nascimento, 2014; Pimentel et al., 2022).

Todos podem consumir o BCAA?

Sim, porém não se deve consumir nenhum suplemento alimentar sem a orientação de médicos e nutricionistas. Os estudos apontam que os benefícios dos BCAAs não ficam restritos a atletas e praticantes de atividade física. Os BCAAs podem ser grandes aliados no controle de gordura corporal, controle do diabetes, e na melhora do desempenho funcional em idosos.

Um estudo realizado pela universidade de Viçosa demonstrou que indivíduos com maior consumo alimentar de aminoácidos ramificados apresentam menor adiposidade total e menor acúmulo de gordura na região abdominal (Almeida et al., 2020).

Outro estudo demonstrou o efeito positivo da suplementação com BCAAs em nonagenários e centenários. Esta população já está em acelerado processo de catabolismo muscular, devido a múltiplos fatores advindos da idade avançada. Apenas 3 meses de suplementação com BCAAs apresentou melhoras na composição corporal, desempenho funcional e parâmetros bioquímicos dos nonagenários e centenários (Schirmer, 2020).

Referências bibliográficas

Almeida, A. P. Consumo de aminoácidos de cadeia ramificada está negativamente relacionado com adiposidade corporal em indivíduos com risco cardiometabólico. Rev. Nutr. 33, 2020. •https://doi.org/10.1590/1678-9865202033e190208

Higashida, K., Inoue, S., & Nakai, N. (2020). Iron deficiency attenuates protein synthesis stimulated by branched-chain amino acids and insulin in myotubes. Biochemical and Biophysical Research Communications, 531(2), 112-117.

Nascimento, M. P. C. Influência da suplementação de bcaa’s na melhora do sistema imune em atleta de endurance. Curso de Nutrição, Faculdade de Ciência da Educação e Saúde, UniCEUB, 2014.

Nie, C., He, T., Zhang, W., Zhang, G., & Ma, X. (2018). Branched chain amino acids: beyond nutrition metabolism. International journal of molecular sciences, 19(4), 954.

Pimentel, A. R. S. Evidence and benefits of glutamine and branched-chain amino acids/bcaa supplementation for sports medicine and human health: a literature review study. EDITORIAL BIUS, v. 34 n. 28, outubro ,2022. ISSN: 2176-9141

Schirmer, C. L. Efeitos de uma suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada em longevos do projeto AMPAL. (Tese) PUCRS, 2020.

Tambalis, K. D., & Arnaoutis, G. (2022). The importance of branched-chain amino acids and nitrate in sports performance and health. Journal of Physical Activity Research, 7(1), 37-46..

Verdi, T. Nutrição esportiva: genética, estratégia e suplementação. Ed. 1, São Paulo, 2020.