Os suplementos ganharam ainda mais atenção no último ano, principalmente, entre as pessoas preocupadas com a saúde. E saber como aproveitá-los ao máximo também é importante não só para fazer valer o investimento, mas para garantir seus benefícios.
A seguir, descubra como consumir alguns suplementos para obter o que eles oferecem de melhor:
Whey Protein
Produzido a partir da proteína do leite, o suplemento é uma opção prática para atingir as doses diárias de proteína recomendadas na dieta a fim de garantir a recuperação muscular e de outros tecidos do corpo. “De maneira geral, no caso de praticantes de exercícios físicos, quanto maior a intensidade e o tempo da atividade física praticada, maior será a demanda pelo nutriente”, fala Carolina Pimentel, nutricionista e membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife Nutrition.
Para se ter uma ideia, segundo orientações do American College of Sports Medicine (ACSM, 2016), a quantidade de proteína a ser consumida pode variar entre 1,2 e 2,0 g/kg/dia, e deve ser calculada por um nutricionista de forma individualizada.
Quando consumir: Assim como qualquer outro suplemento proteico, o whey protein pode ser consumido a qualquer momento — pela manhã, como lanche entre as refeições, no pós-treino, antes de dormir ou conforme orientação do nutricionista. O importante é fazer uma distribuição uniforme de proteína ao longo do dia, conforme mostra uma revisão de estudos publicada no The Journal of Nutrition[1]. O trabalho mostra que o consumo fracionado favorece a síntese proteica em até 25% quando comparado com indivíduos que consumiram a mesma quantidade apenas em um período do dia.
Glutamina
Segundo a nutri Carolina, trata-se do aminoácido mais abundante no corpo humano e que possui várias funções no organismo. Entre elas, participa da formação da proteína necessária para reparar tecidos diversos, inclusive os músculos. Também promove o transporte de amônia e nitrogênio entre os tecidos, mantém o equilíbrio entre ácido/básico, além de contribuir para a absorção dos nutrientes e servir como fonte energética para as células do sistema imune se multiplicarem.
Quando consumir: Alguns estudos, como o que foi realizado por pesquisadores da Universidade de Oxford e publicado pela revista Nutrition[2], mostram que o suplemento de glutamina é interessante para ser consumido logo após treinamentos intensos e longos, quando seus níveis no sangue ficariam mais baixos. Dessa maneira, impediria um impacto na imunidade causado pelo desgaste físico, deixando o atleta menos exposto a infecções oportunistas.
Ômega 3
Considerado uma gordura saudável, o ômega 3 está envolvido com importantes funções do organismo, entre elas, a redução de inflamações, a melhora dos níveis de triglicérides e da regulação da pressão arterial. Também contribui para o bom funcionamento do cérebro e da visão, além de participar da produção de hormônios e ajudar a prevenir o acúmulo de gordura nas artérias e, consequentemente, as doenças cardíacas e o AVC.
Quando consumir: “Para ser melhor absorvido, o ômega 3 deve ser consumido junto com as refeições que tenham outras fontes de gordura. Isso porque enzimas do pâncreas serão ativadas para realizar a digestão, aproveitando melhor o ômega 3”, orienta a nutricionista.
Cálcio
Trata-se do mineral que existe em maior abundância no nosso organismo, sendo que 99% dele está depositado nos ossos e dentes e apenas 1% livre na circulação. Esse micronutriente é responsável por participar de diversas funções no corpo, como a contração muscular, a coagulação do sangue, a liberação de hormônios, a passagem de substâncias pela membrana celular e também a transmissão nervosa.
Quando consumir: O cálcio precisa estar associado com o consumo de vitamina D, — que é 90% sintetizada através da ação dos raios ultravioleta na pele — e também ao magnésio para ser bem absorvido e fixado nos ossos. Por isso, é importante que a composição do suplemento combine esses três elementos. “Para os suplementos a base de cálcio, o importante é consumi-los longe das refeições ricas em ferro, um bom momento é no café da manhã.”, ensina a nutricionista Carolina.
Referências:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232404/
[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900797830365
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