Fortalecimento muscular para prevenção de lesões no ciclismo

O ciclismo para recreação, transporte e competição cresce continuamente e traz benefícios para saúde e para a sociedade. Cada modalidade de ciclismo necessita de seu equipamento específico e também tem suas lesões potenciais. Os benefícios deste esporte já são conhecidos por várias pesquisas e os estudos mostram uma relação positiva da dose-resposta da prática com o aumento da saúde, diminuição dos riscos de morte por todas as causas, doença cardiovascular, câncer de cólon e obesidade. A troca do modal de transporte do carro para bicicleta traz, ainda, vantagens que podem ser observadas na redução da poluição do ar, de acidentes de trânsito e de engarrafamentos. Em relação às lesões, temos as traumáticas que envolvem lesões de pele, abrasões, cortes e contusões, além de fraturas, luxações e concussões, (que são as menos frequentes, sendo mais prevalentes em competições) e as lesões por sobrecargas ou repetitivas são as mais comuns encontradas no ciclista recreacional e também no atleta.

Os locais mais comuns de lesão por sobrecarga são nos joelhos, coluna lombar, coluna cervical, glúteos, ombros, tendão calcâneo, punhos e antebraços. No ciclista recreacional e no atleta as lesões por sobrecarga podem ser evitadas com o correto ajuste da bicicleta incluindo o banco, os pedais e o guidão, bem como do tamanho apropriado da bicicleta. Dores cervicais e lombares são causadas pelo excesso de tempo em posição de flexão lombar e hiperextensão do pescoço, associado principalmente a ciclismo de estrada.

Prolongadas pressões no guidão e posições do punho podem provocar compressões e neuropatias nas mãos como, por exemplo, do nervo ulnar o que pode causar formigamentos (parestesia) nas mãos, assim como longas posições de hiperextensão do punho podem causar compressão do nervo mediano ocasionando síndrome do túnel do carpo. Mudanças frequentes na pegada no guidão, uso de luvas e ajuste do guidão podem ser suficientes para resolver esses problemas.

Dores na região posterior da coxa e glúteo podem estar associadas ao longo tempo sentado no banco se este estiver mal regulado ou desconfortável. Dor no quadril do ciclista é usualmente causada por bursite trocantérica devido ao esforço repetitivo da fáscia lata contra o grande trocanter na região lateral do quadril. No joelho as dores geralmente ocorrem devido à síndrome patelofemoral pela posição incorreta do pé devido ao banco muito alto ou muito baixo.  Correções no tamanho da bicicleta e cuidados com o fortalecimento muscular da coxa são suficientes para melhorar essas dores no joelho. A fraqueza dos músculos abdutores do quadril também é importante como causa de dor no joelho e no quadril. Assim, o aumento da força do glúteo médio e da musculatura glútea como um todo é fundamental para prevenir dores lombares, no quadril e no joelho. 

Na prevenção das lesões, o exercício resistido tem função primordial de aumentar a força muscular. E, aumentando o tamanho da musculatura, contribui para a dissipação mecânica da força.

Como já vimos, ajudar na estabilização do quadril, treinar os músculos abdutores com os exercícios de agachamento, leg press e cadeira abdutora, por exemplo, ajuda a evitar um excesso de valgismo no joelho. Aumentar a força na coxa fazendo agachamento, leg press e cadeira flexo extensora, promove a estabilização da articulação femuropatelar. 

Além disso, a musculatura dorsal forte é muito importante para compensar a posição viciosa de hiperflexão lombar, isto pode ser conseguido com o treino de costas, fazendo as remadas em geral e extensor lombar. Para completar, com músculos fortes na cintura escapular e na região cervical estas estarão protegidas tanto das posturas viciosas do ciclismo quanto dos impactos recebidos pelos membros superiores através do guidão. Para otimizar o ganho desses músculos podemos realizar os exercícios de encolhimento e flexo - extensão cervical.            

Como mencionado anteriormente, as lesões de punho e mão podem ser evitadas com o treino de braços e antebraços, como sugestão  exercícios de flexão e extensão do antebraço, rosca direta e tríceps lateral.

Em relação as tendinopatias do pé e tornozelo, é provado que o treinamento excêntrico de panturrilha previne e trata tendinoses do tendão calcâneo.

O treinamento resistido é a modalidade esportiva mais recomendada para aumentar a força muscular e tem um papel fundamental para otimizar os ganhos de quem pratica outras modalidades, no caso do ciclismo pode ajudar a evitar lesões pois as articulações ficam mais protegidas e estáveis.