Atividades físicas aos 50 anos: como obter o melhor rendimento?

Estudo realizado na Universidade de Glasgow, na Escócia, em 2018, reforça que a perda de massa muscular se inicia aos 50 anos, enquanto o ganho de gordura tende a ser mais acelerado a partir dessa idade. Esse declínio de massa magra leva a uma redução de até 15% na taxa metabólica basal, o que reflete a importância de manter-se ativo para evitar e controlar problemas de saúde como dislipidemia – elevação das taxas de colesterol e triglicerídeos no sangue -, e o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, geralmente associadas à obesidade, alimentação inadequada e sedentarismo.

A atividade física nessa faixa etária ajuda tanto nos fatores físicos como emocionais. Melhora a saúde de forma geral, a autoestima e o humor, além de oferecer mais socialização. Um exemplo emblemático é o da maratonista Yara Uchôa, que se orgulha do seu desempenho esportivo aos 53 anos. Corre três vezes por semana, faz musculação, pratica pilates e pedala. No ano passado, correu na maratona de Boston, nos Estados Unidos, após classificar-se com um tempo 20 minutos menor do que exigia a prova para os participantes entre 50 e 54 anos.

Estes benefícios também são comprovados por especialistas. E o melhor é que, mesmo aqueles que nunca tenham feito exercícios ou praticado esportes na vida, podem começar a qualquer momento, pois o organismo tem a capacidade de se adaptar em qualquer idade. No entanto, a primeira orientação é procurar um médico para avaliar as condições clínicas.“As chamadas comorbidades, como hipertensão e diabetes, que influenciam no desenvolvimento das doenças cardiovasculares, aumentam a incidência após os 50 anos. Portanto, é fundamental ter uma avaliação médica antes do início da prática de atividades físicas, principalmente quem tem sintomas como dor no peito e cansaço, assim como aqueles com fatores de risco como fumantes, hipertensos, diabéticos ou com colesterol alto, que merecem uma avaliação criteriosa prévia”, recomenda Fernando Bassan, cardiologista do Hospital Samaritano e diretor da Sociedade de Cardiologia do Rio de Janeiro.

Para o especialista, mesmo que a pessoa tenha algum problema de saúde, o exercício físico é bem-vindo: “A atividade física, para essa população, traz benefícios notórios no controle da pressão, glicose e colesterol, inclusive, com redução da chance de morte. Avaliar cautelosamente não pode ser confundido com trazer barreiras para a prática de atividade física. Esses pacientes devem ser estimulados a praticar exercícios. Quanto antes, melhor. E qualquer atividade física é benéfica”, frisa.

Para quem já pratica e está entrando na faixa dos 50 anos, Bassan enfatiza que avaliações médicas periódicas continuam sendo importantes, pois novas doenças, ainda que silenciosas, podem surgir.

Renato Zilli, endocrinologista do Hospital Sírio-Libanês, recomenda que os praticantes de exercícios na faixa dos 50 anos evitem alimentos processados, diminuíam o consumo de proteína animal e invistam naqueles que estão associados à longevidade, como nuts (nozes, amêndoas e castanhas), frutas e legumes in natura (confira lista completa abaixo).

1. Água: deve ser sempre o primeiro ingrediente para qualquer corpo saudável, afinal, somos compostos por mais de 60% de água, que participa de todas as interações metabólicas e transporta vitaminas e minerais.

2. Castanha-do-pará: conhecida por ser a maior fonte de selênio, tem grande importância no sistema antioxidante, participando da enzima glutationa peroxidase, responsável por neutralizar radicais livres. Ainda ajuda no bom funcionamento da tireoide.

3. Aveia: contém betaglucanas, um tipo de fibra solúvel que ajuda a reduzir níveis de LDL, colesterol ruim, e evitar o acúmulo de placas nas paredes das artérias.

4. Semente de abóbora: em função da vitamina E, possui propriedades antioxidantes. Contém zinco, essencial para produção de anticorpos e fortalecimento do sistema imunológico. Já o ferro presente, ainda é componente essencial da hemoglobina e de outras enzimas relacionadas ao metabolismo energético. Na carência de ferro, a imunidade é reduzida.

5. Azeite: oferece ácidos graxos monoinsaturados, como o oléico, que é anti-inflamatório e favorece o controle do colesterol, previne doenças cardiovasculares e contribui para alívio de sintomas de menopausa, tensão pré-menstrual e depressão.

6. Avocado: superalimento, fonte de vitamina E, tem boa fração protéica, baixa carga glicêmica e é rico em ácido oléico, ajudando a elevar os níveis de HDL e brecando a ansiedade.

7. Amêndoas: oleaginosas, no geral, são ricas em lipídeos (gordura) de boa qualidade, proteínas, minerais e compostos bioativos. A amêndoa é ótima fonte de ácidos graxos insaturados, polifenóis, fitoesteróis e da vitamina E, que traz bom efeito cardioprotetor e ainda propicia muita saciedade.

8. Peixe: de água fria como sardinha, atum e salmão são ótimas fontes de ômega 3, que auxilia na redução da pressão arterial e do risco de arritmia cardíaca e acidente vascular cerebral.

9. Tomate: destaca-se pela presença de licopeno, carotenóide antioxidante que inibe a formação de células cancerígenas e protege as artérias. Também contém potássio, que ajuda na formação de massa muscular.

10. Couve orgânica (kale): as brássicas são importantes devido aos seus fitonutrientes. Destacam-se pelo fator anti-inflamatório, antioxidante e anticancerígeno. A couve tem ainda propriedade desintoxicante por conta dos isotiocianatos que atuam na limpeza hepática.

11. Cereja: antioxidante e fonte de antocianina, ajuda a combater doenças da meia idade e ainda contém melatonina que ajuda na qualidade do sono.

12. Gergelim: pensando em prevenção de osteopenia e osteoporose, o gergelim é uma excelente fonte de cálcio além de conter também quantidades suficientes de magnésio para correta fixação desse cálcio nos ossos.

A supervisão de um profissional da área de educação física que indicará a atividade ideal para cada perfil também é recomendada. “Mesmo depois dos 50, o organismo responde de forma excelente aos estímulos dos exercícios, todas as estruturas, órgãos e sistemas ficam fortes, resistentes, eficientes e aptos, diminuindo a incidência de doenças, melhorando a qualidade e o tempo de vida”, afirma o preparador físico Aulus Sellmer, formado pela Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (USP) e proprietário da assessoria esportiva 4any1.

Avalie o seu físico: passar por uma avaliação de flexibilidade, fôlego, força muscular e composição corporal é importante para medir o progresso que virá com a prática de exercícios. Esse teste pode ser feito por um profissional de educação física. Já pessoas sedentárias ou que tenham algum fator de risco, como sobrepeso e hipertensão, devem agendar uma consulta médica. Realizar testes como o cardiopulmonar, que mede a aptidão cardiorrespiratória, e o ergométrico, que avalia o coração em situação de estresse, também é recomendado, além de um exame de sangue completo.

Estabeleça metas realistas: ter objetivos ao iniciar uma atividade física é motivador – desde que eles sejam realistas.

Escolha um exercício prazeroso: faça o que você gosta e tenha afinidade.

Comece devagar: pessoas não acostumadas a se exercitar devem começar uma atividade física aos poucos, com uma intensidade leve e respeitando os limites do corpo. Isso vai ajudar a evitar lesões e diminuirá as chances de o indivíduo se sentir desestimulado com o exercício.

Persista nos novos hábitos: exercitar-se requer persistência e disciplina. O preparador físico lembra que, nesta faixa etária, o organismo também começa a perder energia anaeróbia, massa muscular, massa óssea e água. “Por conta de todos esses processos naturais da vida, a atividade física é tão importante, pois é uma das formas de diminuir a ação do tempo”, afirma Sellmer.