Ultimate Arms: Como construir bíceps e tríceps

Posso mentir e dizer que tenho uma lista de exercícios mágicos. Mas, francamente, qualquer exercício requer o máximo de dedicação para tonifica-lo da melhor maneira.

Há pelo menos cinco variáveis críticas ligadas ao crescimento muscular que você precisa considerar ao projetar um treino de braço. Escolher os melhores exercícios é apenas um dos fatores.
O competidor da física de IFBB PRO e o atleta Craig Capurso incorporam todas estas variáveis em sua rotina do bíceps-e-tríceps. Além dos exercícios, ele dá um monte dicas destinados a inflamar o anabolismo através do volume, repetições, cargas e uma gama de intensidades. A aproximação de Capurso, que é voltada para levantadores experientes, lhe dará uma vantagem em sua busca de armas definitivas.

Para o momento, reserve sua mentalidade de 4 séries de 12. Deixe que as dicas de Capurso o acompanhe através do treino que é garantido para sobrecarregar seus ganhos!

O PODER DA PROGRESSÃO

Você vai progredir o treino executando seus conjuntos mais pesados com 6 séries até a primeira falha, então reduzindo o peso como seus músculos crescem fatigados. Este método irá ajudá-lo a gerar uma bomba de massa muscular no final da sua sessão.

Supersets também são uma componente chave deste treino. Um superconjunto é um par de exercícios - neste caso, um para bíceps, então um para tríceps - você executa de volta para trás sem período de descanso entre os dois. Você descansa somente depois de completar um par de movimentos. Os bíceps e tríceps são grupos musculares antagonistas, portanto a fadiga causada pelo primeiro movimento em cada super conjunto não deve afetar a segunda. "Você também deve gerar maior fluxo sanguíneo na forma de uma bomba significativa." Bônus: Você terminará o treino mais rápido. "

Para cada par de movimentos, a Capurso oferece uma prescrição diferente.

1. COMEÇAR COM UM SUPERSET 5X5 PESADO PARA ASSINAR UM ESTÍMULO DE MAIOR RESISTÊNCIA

Pisando fora da hipertrofia, intervalo de 8-12, Capurso intencionalmente aumenta a carga sobre o superset inicial com base no popular 5-sets-de-5 sistemas de construção de força. "Isso proporciona um estímulo de força mais forte do que uma carga mais leve, o que ajuda a estabelecer as bases para o volume a chegar", diz Capurso. "Escolha um peso no qual você pode completar apenas seis repetições com boa forma - o 6RM. Deixe uma repetição a mais engatilhada."

A carga não é o único fator anabólico no trabalho, assim como a escolha dos exercícios. Permanente EZ-bar cachos e crânios EZ-bar são ambos os movimentos que permitem carregar mais peso do que você pode em um número de outros movimentos do braço, tornando-os escolhas sólidas para fazer no início do seu treino.

2. AUMENTE O VOLUME COM UM SUPERSET CARREGADO MODERADAMENTE
Em seguida, você vai progredir para pesos relativamente mais leves, desta vez com base no seu máximo 8-rep (8RM). "Trabalhar através de toda a curva de rep, para que você obtenha força, hipertrofia e resistência em um único treino", diz ele. O alvo de repetição aqui está na extremidade inferior do intervalo de repitção de construção muscular.

Para ter em conta a fadiga acumulada, Capurso executa um novo ajustamento à carga com base nos testes que executou com os clientes que treinam. "Há cerca de 15% de degradação na força, dado os intervalos de descanso e fadiga acumulada, então compense, apoiando um estímulo 8RM", diz ele. "Se você tomar 80% do seu 8RM, que vai servir para melhor a completar todos os 4 conjuntos das repetições." Por exemplo, se você costuma fazer 80 libras por 8 - e apenas 8-limpa repetições de um dos movimentos, use 68 libras em vez disso. No máximo 70.

Os movimentos que Capurso inclui no segundo combo são a curvatura inclinada-dumbbell do banco (que não alterna, levantam os dumbbells simultaneamente), que realça a cabeça longa do bíceps.

3. USE ESCADAS NESTA SUPERSET COM PESO CORPORAL

A máquina de Smith é o seu próximo destino para um par de movimentos alternativos de peso corporal. Em vez de carregar a barra, combinar push-and-pull movimentos de peso corporal em uma sequência de tipo escada, que é essencialmente um esquema de dropset. (O dropset aumenta a vantagem biomecânica porque a segunda metade é mais fácil do que a primeira.)

Você vai juntar dois segmentos na escada, fazendo 10 repetições em cada parada. Se você não conseguir alcançar 10 repetições, ajuste a posição do pé ou o nível inicial da barra para garantir que você possa.
Para a sequência de bíceps, comece em posição supina e puxe-se para cima. A extensão do tríceps é feita em posição prona.

4. SIGA COM SUPERSETS DE ALTA RESOLUÇÃO DE PAUSA

Sentindo uma bomba ainda? Está prestes a ficar muito pior!

Aqui, os esquemas de carga e repetições são um pouco complicados. Para cada libra que você usa para ambos os movimentos do braço, você terá que fazer o mesmo número de repetições. Então, se você usar 30kg, seu alvo de repetição é 30. Como um ponto de partida, Capurso recomenda novatos escolher 20, intermediários fazer. Não espere fazer todo o caminho. Quando não o fizer, incorpore os conjuntos de pausa de descanso até atingir o seu alvo de rep. Digamos que você faça apenas 30 repetições, mas seu objetivo é 40. Bem, faça uma pausa de 15 segundos e faça o máximo possível. Continue alternando descanso e trabalho até chegar a sua meta de rep.

FAZENDO O WORKOUT ULTIMATE ARM FIT PARA VOCÊ

Um ataque de braço de alta octanagem requer uma abordagem construtiva para pós-treino, nutrição e recuperação. Mesmo se você abordar esses exercícios de forma errada, você pode ficar tão dolorido que o treinamento superior do corpo no dia seguinte será afetado negativamente. Inserir um descanso ou até mesmo um dia de perna aqui pode funcionar melhor.

Considere a primeira vez que você faz isso como um teste, para que você possa determinar as cargas adequadas, garantindo ainda que você não está balançando os pesos, sugere Capurso. Ele enfatiza que este não deve ser um esforço descuidado. Mantenha a forma estrita - essa é uma das razões pelas quais ele está afastado de pesos rígidos no início do treino. Anotar suas cargas irá ajudá-lo a determinar melhor por onde começar no próximo teino.

É certo que essa abordagem é de alto volume. Mas o volume elevado é um método comprovado para quebrar as fibras musculares e estimular o crescimento. Capurso sugere que você faça este programa apenas duas vezes por mês em semanas consecutivas. No próximo mês, ele diz, tente novamente, embora com cargas ligeiramente mais pesadas.

Claro, é uma abordagem não convencional para brutalizar seus braços, mas às vezes é o que você tem que tentar quando as estratégias convencionais falham.