5 Mantras de musculação para orientar sua transformação

Em um mundo onde tantas pessoas estão procurando um caminho fácil para um novo corpo, Kieon Dorsey quer ser um embaixador de tomar a estrada dura. E apenas para ter certeza de que não há confusão, ele mesmo nomeou seu negócio de treinamento pessoal "No Struggle, No Progress".
Estes são seus seis principais mantras de força, todos os quais ele se baseou para forjar o seu próprio físico fitness modelo e ajudar os outros a alcançar seus objetivos de transformação pessoal. Nenhum deles é fácil ... mas como Dorsey prega, é essa luta que produzirá resultados incríveis no final.

1. Tempo sob tensão é rei

No treino, o tempo sob tensão, ou "TUT", é a quantidade de tempo que seus músculos são colocados sob carga durante um conjunto e no total durante um treino. A maneira mais fácil de adicioná-lo é ir devagar e fazer cada movimento realmente durar um pouco mais. E a maneira mais fácil de cortá-lo para baixo e enganar-se de resultados, é a pressa através de repetições ou usar impulso para mover o peso.
"Você precisa permitir que seus músculos sintam o peso do peso", instrui Dorsey. "Em vez de empurrar o peso o mais rápido que puder para apenas obter repetições, você quer controlá-lo. Não deixe que ele controle você; Possua-o! "

Se você é relativamente novo na academia ou voltou depois de um tempo longe, pode ser fácil pensar que você só precisa "obter seus movimentos de uma forma ou de outra”, mas, Dorsey aconselha a tomar a rota oposta: fazer cada movimento individual. Uma certeza para fazer isso é adicionar uma pausa de apenas 1-3 segundos no ponto mais difícil de um agachamento.

"Os movimentos em pausa interrompem imediatamente o impulso elevado e confiam apenas na força, ao mesmo tempo em que aumentam o tempo sob tensão", explica Dorsey. "Isso coloca os músculos de trabalho sob mais estresse, quebrando mais tecido muscular que irá maximizar seus ganhos de força. Vai fazer de você um posseiro melhor, mas vai ser uma luta. "

2. Não esqueça o ponto de força

Pode ser fácil manter o foco puramente em objetivos de aparência como ganho de músculo e perda de gordura, é só trabalhar nesse "estilo". A abordagem de exercícios para construir o músculo, por exemplo, é intervalos de repetição de 8-12 ou ligeiramente mais altos, juntamente com períodos de descanso tão curtos quanto 30-45 segundos.

Mas não se esqueça que o que você está no "treinamento de força!" Qualquer que seja o seu objetivo, ser apenas um pouco mais forte, provavelmente, ira ajudá-lo a alcançar.
"Você não tem que enlouquecer com treinamento de baixo-representante," Dorsey recomenda. " É bom manter esses seus jogos de trabalho a 4-6 repetições e descansar 3-5 minutos entre aqueles jogos." Os sistemas de energia de curto prazo do seu corpo para recarregar completamente, permitindo que você obtenha repetições sólidos com pesos de cerca de 85% do seu máximo.

Conecte um peso que você possa manipular para 4 ou 5 repetições limpas em uma calculadora de 1RM, e ele vai lhe dar uma ideia bastante precisa do seu 1RM, com uma fração do risco de lesão que vai junto com testes reais 1RM.

3. Faça um drop set após o trabalho de força

Dropset é uma técnica comum entre bodybuilders, e Dorsey diz que eles podem até mesmo desempenhar um papel importante após o seu trabalho de força de baixo movimento. Mas, como você faz ele será ligeiramente diferente do estilo tradicional do bodybuilding.

Em um conjunto de drop típico, você vai repetir até que você não possa fazer outro, em seguida, diminuir o peso 20-30 por cento e fazer mais repetições, novamente até falha.

Dorsey recomenda uma abordagem ligeiramente modificada: um único back-off conjunto. "Depois que você pregou seus movimentos em seus conjuntos de trabalho, diminua o peso mais 30-50 por cento, e repita o movimento até o fracasso", diz ele. "Desta forma, você não está exagerando os movimentos com várias drops. Você ainda vai construir a força, mas de uma forma que também aumenta o seu crescimento muscular e perda de gordura. "

4. Force-se a ir mais longe

Algumas semanas ou meses no treinamento consistente, você pôde pensar que tem uma ideia consideravelmente boa que são suas capacidades.
Dorsey diz que este momento é exatamente quando um treinador quebraria suas expectativas com alguns movimentos forçados. Movimentos forçados são uma técnica de intensidade poderosa que pode levá-lo para além da insuficiência muscular momentânea - exatamente o que seus hormônios precisam para estimular uma resposta de crescimento.

"Os movimentos forçados ultrapassam o ponto de fadiga", diz Dorsey. "O personal oferece uma ligeira ajuda na parte positiva dos últimos representantes de um conjunto depois de chegar a um ponto que você não pode terminar um representante por conta própria. Após 2-3 repetições forçados, você alcançará um outro nível de falha.

Movimentos forçados não vão ser útil ou aconselhável para cada conjunto de cada movimento. Mas no último conjunto de um movimento, ou o último conjunto do dia, apenas um desafio extra inesperado. Juntamente com a ajuda de adicionar músculo e talvez um pouco de força, eles também podem aumentar sua fortaleza mental, apagando quaisquer medos de lidar com um peso exigente em um estado enfraquecido.

5. Não diga não à comida, e diga sim a N.O.

A nutrição pode parecer complexa, mas se resume a uma equação simples:. "Se você quer ficar mais forte, você tem que comer mais forte!", diz Dorsey. "Nada muda se nada muda. Você não pode comer como uma borboleta se você quer ser um gavião. Você tem que fazer escolhas responsáveis e inteligentes com sua dieta. Isso inclui o que você come, o quanto você come e quando você come. Leve-os todos igualmente a sério.

Isso não significa que você tem que contar calorias ou ficar louco com a escala de alimentos, mas considerá-lo uma chamada para, pelo menos, estar ciente de onde você está. Isso pode ser tão simples como rastrear o que você come agora, por exemplo, uma semana com um aplicativo de rastreamento de alimentos e compará-lo com o que uma calculadora de nutrição diz ser apropriada para seu tamanho e objetivos.

Suplementos são uma obrigação também, de acordo com Dorsey, mas não todos eles. "Você quer ter certeza que você tem as ferramentas necessárias para o seu corpo para rampa de energia e força e reparar tecido muscular", diz ele.

Para ele, isso começa com a creatina. Os benefícios deste reforço de desempenho têm sido mostrados sempre: crescimento muscular, melhores exercícios, maior resistência e melhor recuperação. Para Dorsey, é semelhante a uma vitamina de desempenho.

Suas outras prioridades são suplementos que foram sugeridos para aumentar a produção de óxido nítrico, ou N.O. Altos níveis deste composto químico crucial tem sido sugerido para atrasar a fadiga, o fluxo de sangue de apoio para o tecido muscular e melhorar a recuperação de treino.

Você pode ter ingredientes de um sólido pré-treino. Mas, Dorsey também leva uma mistura intra-treino contendo BCAAs e outro, malato citrulina.

"Uma vez que você tem algumas ideias-chave para construir em torno, basta confiar no processo e dar o seu melhor esfoço", diz Dorsey. "Faça isso, e os resultados sempre mostrará progresso."