Pós treino

Exercícios de alta intensidade produzem enormes quantidades de microlesões nos músculos, que é rum sinal para o seu corpo para obter maior e mais forte. O problema é que, ao colocar este tipo de estresse em seu corpo, ele primeiro responde aumentando cortisol e espécies oxidativas reativas de circulação, fazendo com que existe mais degradação e potencialmente colocando o corpo no sempre temido "ambiente catabólico".

Este é o momento exato em que o corpo responde melhor à nutrição pós-treino, tempo chamado de "janela anabólica". É durante esta janela que as ações nutricionais adequados podem girar em torno do ambiente catabólico criado por sua sessão de treinamento e recuperação, pontapé inicial para o próximo treino. Mas quais são os melhores passos?

Em geral, a janela anabólica é mais sensível à intervenção nutricional no prazo de 30 minutos após o treino. No entanto, 30 minutos depois de um treino não é tempo suficiente para chegar em casa e tomar banho, muito menos cozinhar uma refeição. Devido a isso, é hora para sua próxima borda: recuperação e suplementação pós-treino.

Para facilitar as coisas, existem três principais ingredientes para ajudá-lo a recuperar de um treino duro. Estes ingredientes podem ter várias utilizações. Enquanto muitos ingredientes podem ajudar na recuperação quando ingerido em momentos diferentes, esta seleção é estritamente sobre ingredientes que irão ajudá-lo o mais imediatamente após o treino.

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)
Objetivo: Promover um ambiente anabólico
A dose ideal: 5g pós-treino; 20g por dia

Benefícios: BCAAs-leucina, isoleucina e valina-são os blocos de construção básicos de sua proteína muscular. A Leucina estimula a síntese muscular. Sessões de treinamento duro resultam em danos monstruosos para os músculos, destruindo as proteínas que compõem suas fibras musculares. Novamente, isso é uma coisa boa, porque com danos vem o crescimento. Mas, se você pode evitar quantidades maciças de degradação de proteínas, você tem um maior ponto de partida para se recuperar, o que acaba por conduzir a um valor líquido mais elevado de síntese de proteínas. Em outras palavras, o crescimento é maior!

Quando comparada com a ingestão durante o exercício, tem sido sugerido que a ingestão de BCAA seguintes exibam um treino maior.

NOTA: Uma dose pós-treino de 5g irá complementar os BCAAs em sua fase pré-treino. A combinação de antes e depois de BCAAs também tem sido demonstrada por ter efeitos sinérgicos muito agradáveis.

Carboidratos
Objetivo: restauração de glicogênio do músculo
A dose ideal: 35g

Benefícios: A sessão de treino muita intensa vai acabar com o seu glicogênio (carboidratos armazenados) e com os níveis de glicose no sangue. Durante o treino, contrações musculares repetidas rapidamente usar-se de fornecimento de glicogênio dos seus músculos, fazendo com que os receptores GLUT-4 localizados em seus músculos para shuttle em glicose para as células, em última análise, causando uma queda nos níveis de glicose no sangue.

Uso de carboidratos logo após o treino ajuda repor a glicose e o glicogênio. Os carboidratos ficam aquém do primeiro lugar pois eles precisam ser combinados com BCAAs para melhorar anabolismo da proteína

Lembre-se, quando você está empurrando peso pesado, você está trabalhando por via anaeróbia, ou sem oxigênio. É muito importante ter a certeza que repor estes o mais rápido possível!

Se você receber seus carboidratos pós-treino rapidamente, você pode aproveitar os receptores e trazer rapidamente a glicose para as células para repor seus estoques de glicogênio para a sua próxima rodada de trabalho duro. Se você é super consciente sobre seus carboidratos, dextrose parece ser o carboidrato de escolha para culturistas e "saudáveis" os consumidores.

NOTA: Você não precisa de uma tonelada de carboidratos para obter o efeito desejado aqui.

Antioxidantes: (vitamina C)
Objetivo Principal: Neutralizar os Radicais Livres
A dose ideal: 400mg pós-treino; 2000mg por dia

Benefícios: Enquanto os antioxidantes têm um mecanismo de proteção contra os radicais livres que muitas vezes são produzidos durante as sessões de treinamento duro, eles também desempenham um papel direto na anabolismo muscular. Proteção contra os radicais livres é, em última instância a proteção contra discriminação celular, e quanto mais células forem poupadas, maior será o seu crescimento. Embora a pesquisa sobre o tema seja escassa, antioxidantes ainda são importantes.

NOTA: Existem muitos antioxidantes lá fora. A vitamina C é grande, e vitamina E é uma outra escolha popular. Quando combinado com a vitamina C, vitamina E parece aumentar os efeitos protetores com menores escores de dor muscular de início tardio e oxigênio mais elevada, elevando a capacidade de absorção de radical (ORAC) em comparação com um placebo. É importante notar que há um limite superior recomendado para a vitamina E de 1.000mg.

Creatina monohidratada
Objetivo principal: ressaturação substrato
Dose ideal: 2,5-5g pós-treino; 3-5g por dia

Benefícios: Tem sido sugerido que o consumo pós-treino de creatina pode ser o melhor momento para a absorção, mas estes resultados são baseados em estatística inferencial. Mas, porque essa evidência existe, creatina ainda recebe a menção honrosa.

Lembre-se, de um treino duro vai taxar seu fosfocreatina (PCr) sistema de energia, o que significa que você vai precisar de alguma recarga de creatina. Se você estiver indo para tomar um coquetel pós-treino de qualquer maneira, você pode também incluir creatina no caso de haver algum benefício timing.

NOTA: É importante notar o quanto você está tomando creatina por dia. Se você está tomando 5g em sua pré-treino e 5g em seu pós-treino, você já além do que você precisa para uma dose de manutenção é. As pessoas que estão tentando supersaturar seus músculos quando se toma primeiro a creatina pode levar até 20g por dia, mas você provavelmente só precisa de 5g.