Treino de Pernas para Iniciantes

Assim como a musculatura dos glúteos (bumbum), pernas bonitas e saradas é o desejo da maioria das mulheres. Quando aos homens, ainda existem aqueles que insistem em não treinar essa região do corpo, preferindo ficar com aquele aspecto de “sorvete de casquinha”, que é um erro. Mas felizmente este quadro vem mudado bastante nas academias e, e quem realmente leva a sério seus treinos sabe como é importante trabalhar o corpo como um todo. O treino em questão de hoje, visa as regiões anterior (quadríceps), posterior (isquiotibiais), póstero medial de coxa (adutores) e as panturrilhas. Então galera, vamos ao treino:

• Agachamento Livre, este exercício com certeza é o mais completo e eficiente quando se quer trabalhar coxas e glúteos: 2 a 3 X de 15 repetições. Este é um exercício complexo e exige uma boa postura e execução. Uma boa dica usar uma bola suíça apoiada nas costas. Apoie a bola em uma parede e posicione a suas costas na bola para executar o movimento com mais perfeição. Peça ajuda ao professor. Para se trabalhar de forma mais isolada existem diversas opções de exercícios, vejamos estas dicas: •

Para os quadríceps - Cadeira extensora: 2 a 3 X de 15 repetições; •

Posterior de coxas - Cadeira Flexora: 2 a 3 X de 15 repetições; •

Adutores de quadril - Cadeira adutora: 2 a 3 X de 15 repetições; •

Panturrilhas - Flexão plantar no Step: 2 a 3 X de 15 repetições;

Este é um bom exemplo de treino para você que está começando agora a treinar, ou você que ficou muito tempo afastado. Nas 2 primeiras repetições utilize sempre cargas moderadas, pois não adianta exagerar no início. Depois desse tempo, vá aumentando gradativamente as cargas, respeitando seus limites. Realize os treinos em dias alternados. Mantenha este treino por até 8 semanas ou conforme orientação de seu professor. Vale ressaltar que aqui não estou levando em consideração individualidade biológica, sexo, idade, patologias etc… Nunca realize seus treinos antes de ser orientado diretamente por seu professor de Educação Física. Antes de iniciar procure um médico.

Logo em seguida procure seu professor, faça uma avaliação, converse com ele sobre seus objetivos, e eu lhe garanto que este será o melhor caminho para alcançar seus objetivos. Se você procura o máximo de resultados e com o máximo de segurança, invista em um personal trainer. Garanto que faz toda a diferença. Só aceite orientações de quem realmente estudou para isso. Treine com garra, determinação e inteligência.

Enviem duas dúvidas. Será um prazer ajudar. Bom Treino de Pernas e até a próxima!!!

Referências: DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005; McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011; HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.