Especial - Fibras

Desta vez, trouxemos uma matéria especial sobre fibras que, apesar de desempenharem um papel fundamental na alimentação e na saúde humana, nem todas as pessoas conhecem a fundo os seus benefícios e  valor nutricional. De acordo com a nutricionista Lígia dos Santos, fibras alimentares são todos os polissacarídeos vegetais da dieta (celulose, hemicelulosa, pectinas, gomas e mucilagens), oligossacarídios, amido resistente e lignina, que não são digeridas pelas enzimas digestivas do ser humano, ou seja, são diversos compostos de origem vegetal que são constituídos de macromoléculas que não são fragmentadas pelas secreções e enzimas digestivas.

Lígia explica ainda, que as fibras se diferenciam em dois tipos: solúveis e insolúveis:

Solúveis: Pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. Diminuem a absorção de glicose e colesterol através do efeito metabólico de retardamento no esvaziamento gástrico e o tempo de trânsito intestinal. São encontradas nas frutas (maçã, limão, laranja, manga), vegetais (cenoura, beterraba), leguminosas e grãos de cereais.

Insolúveis: Celulose, lignina e hemicelulose. Aceleram o trânsito intestinal através do efeito mecânico de aumentar o bolo fecal, aumentando o número de evacuações intestinais. São encontradas no farelo de trigo, leguminosas (ervilha), folhosos (aspargo) e grãos integrais.

Conforme já dito, as fibras são de origem vegetal e sobre esse ponto a nutri Lígia dos Santos complementa, mencionando alguns relatos encontrados:  

Pectina: Por ser comporta das frutas e responsável pela formação do gel, sugeriu o nome pectina proveniente do grego πηχτοζ, que significa espesso. Ela é um pó fino, de cor branco-amarelado, quase inodoro e com sabor mucilaginoso.

Celulose: Principal componente das paredes celulares das plantas e abundante na terra. É um homopolissacarídeo formado por unidade de B-D-glicose, unida por ligações glicosídicas (carboidrato do tipo polissacarídeo).

Hemicelulose: Componente da parede celular das plantas, termo utilizado coletivamente para denominar grupos distintos de polissacarídeos constituídos por açúcares, ácido urônico e grupos acetila (um grupo amplo de polissacarídeos formado pela união de vários açúcares e outras substâncias).

Mucilagens: Não são componentes das paredes das células vegetais, encontradas no interior das sementes (ex. semente de acácia e Plantago ovata – originária da África e Ásia pertencente à família das Zaragatonas) e algas.

Lignina: Termo proveniente da palavra latina ‘lignum’ que significa madeira. Não é carboidrato, constituído de polímeros que contém anéis benzoicos.

FOS (Fruto-oligossacarídeos): Carboidratos de cadeia curta (oligossacarídeos) obtidos a partir da hidrólise de inulina pela enzima inulase.

Inulina: Carboidrato extraído da raiz de chicória, de tubérculos, alcachofra, cebola, alho, banana e encontrado em talos, raízes. A Inulina e FOS são fermentados por bactérias do intestino, estimulando o crescimento de bifidobactérias (aumenta o número de bactérias benéficas), conferindo a função prebiótica. Pode ser produzida industrialmente a partir da sacarose.  

Gomas (alguns exemplos abaixo): Apresentam viscosidade elevada:

Goma Guar: Extraída do endosperma das sementes da planta Cyamopsis tetragonolobus oriunda da Índia e do Paquistão. Planta da família das leguminosas.

Goma karaya: Obtida através da secagem do exsudado (sápida de líquidos orgânicos) da planta Sterculia urens.

Goma Xantana: Produto da fermentação da bactéria Xanthomonas Campestris.

Segundo a nutricionista Joyce Moraes, não existe um tipo mais utilizado de fibras, pois usamos o que é mais indicado para a situação. Por exemplo, fibras solúveis são mais indicadas para o controle da glicose no sangue e dos níveis de colesterol sérico. Já os prebióticos são melhores para a otimização da microbiota. Importante: não existem fibras que prendem ou que soltam. Fibras regularizam a função intestinal. O psyllium, fonte de fibras solúveis, tem ação tanto na diarreia como na constipação. Outro ponto importante: os alimentos não são 100% só fibras! Existem outros nutrientes. Chia e linhaça, por exemplo, além de fibras solúveis contêm ômega 3, que é um lipídio. E mais: um alimento normalmente contém mais de um tipo de fibra! Maçã tem solúvel e insolúvel. Banana verde tem substâncias com ação prebiótica e fibras do tipo solúvel.  

Ainda de acordo com a nutri Joyce Moraes, a classificação de fibras está no grupo de carboidratos, ou seja, as fibras têm carbono, hidrogênio e oxigênio e ocorrem naturalmente na natureza, como os carboidratos. A diferença é que os carboidratos são absorvidos/ digeridos, por isso são fontes de energia. Como as fibras só sofrem fermentação, podemos considerar seu valor calórico nulo. Contudo, já existem alguns artigos que citam a possibilidade de fibras fornecerem energia para os seres humanos.  

“Nós não temos as enzimas capazes que ‘quebrar’ as fibras ao ponto de promover digestão e absorção, contudo alguns micro-organismos seriam capazes de exercer essa façanha. Tais micro-organismos podem estar presentes em uma microbiota intestinal alterada (disbiose). Nesse caso, a pessoa poderia obter energia (e engordar) comendo só salada. Daí a importância de cuidarmos bem do nosso intestino”, enfatiza a nutricionista.  

Joyce lembra também, que as fibras podem ser consumidas das mais diversas formas, comendo frutas, verduras (principalmente os folhosos), legumes, grãos, sementes, em bolos, aveia, pães e biscoitos. “As fibras que normalmente são prescritas sob a forma de suplementos são: FOS, inulina, XOS, Goma acácia (prebióticos), beta glucana (solúveis), por exemplo. Temos vários no mercado, a quantidade é personalizada, depende das características do paciente”, diz.  

A seguir, a nutricionista Lígia dos Santos explica os principais benefícios do consumo de fibras:

Benefício na constipação intestinal: Consiste em fezes excessivamente ressecadas e escassas. Uma parte essencial no tratamento é baseada no aconselhamento dietético com aumento na ingestão de fibras no cardápio diário. Dietas com poucas fibras resultam em trânsito prolongado do bolo fecal, permitindo a reabsorção excessiva de água e formando fezes endurecidas. A ingestão de fibras dietéticas leva a um aumento no volume das fezes, causando um efeito de distensão do cólon e estimulando o impulso de defecar;

Benefício no tratamento da hipercolesterolemia: Valores de colesterol sanguíneo aumentado. As fibras têm ação hipolipemiante nas quais diminuem a absorção das gorduras e dos ácidos biliares e a produção de ácidos graxos de cadeia curta, que irão interferir no metabolismo do colesterol;

Benefício na prevenção e controle do Diabetes Mellitus: Doença crônica caracterizada por anormalidades no metabolismo de carboidratos, proteína e gordura, levando a elevação de glicose no sangue. Dietas ricas em fibras têm demonstrado melhora no controle glicêmico. A fibra diminui a glicose sanguínea, diminui a glicosúria (presença de glicose na urina) e reduz os requerimentos de insulina.

“Além disso, as fibras têm sido eficazes no controle de peso e no tratamento da obesidade, sua ingestão proporciona saciedade. Por ser necessária a mastigação, estimula a secreção de saliva e do suco gástrico que distendem o estômago, reduz a densidade calórica da dieta através de sua elevada capacidade de reter água e baixo poder energético, diminui a absorção de ácidos graxos e de sais biliares no intestino delgado e reduz a sensação de fome. O que causa o sobrepeso e a obesidade é o desequilíbrio de ingestão de energia e seu gasto, sendo que as fibras associadas a uma dieta não balanceada não contribuirão para o tratamento”, explana a nutri Lígia dos Santos.  

Especialistas afirmam que o excesso pode causar gases, distensão abdominal, dor abdominal, além de impactação das fezes, principalmente se esse excesso for acompanhado de escassez de água.

“Além dos efeitos colaterais citados acima, fibras em excesso podem promover ‘arraste’ de vitaminas e minerais, fazendo com que a pessoa tenha déficit com possíveis sinais, sintomas e até mesmo patologias associadas. A quantidade ideal para cada pessoa deve ser calculada por um profissional nutricionista, pois são levados em consideração fatores como faixa etária, atividade física e características do funcionamento gastrointestinal, bem como da rotina alimentar, dentre outros fatores”, orienta a nutri Joyce Moraes.  

“Segundo a ADA (American Dietetic Association), recomenda-se para um adulto sadio o consumo de 20 a 35g/dia ou de 10 a 13g/fibras por 1.000Kcal. Crianças acima de dois anos, a recomendação é a idade da criança mais 5g/dia até os 20 anos”, conclui a nutricionista Lígia dos Santos.  

FONTES CONSULTADAS:

Joyce Moraes: Nutricionista – CRN: PE 4191 - Graduação em Nutrição (UERJ). Mestrado em Saúde da Criança e do Adolescente (UFPE). Coordenadora da pós-graduação em Nutrição Clínica da Faculdade IDE.  

Lígia dos Santos: Nutricionista – CRN: 10402 - Graduada em Nutrição pela Universidade de Guarulhos e pós-graduada em Nutrição em Pediatria pelo Instituto da Criança do HCFMUSP. Coordenadora de Nutrição do Hospital São Camilo.