Cau Saad
Formada em Educação Física, pós-graduada em Metodologia do treinamento Específico e especializada em Nutrição Esportiva. Experiência profissional de quatro anos nos USA, em estudos científicos voltados para gestantes. Proprietária do Instituto Cau Saad
Antes de explicar sobre a importância do sono para a
recuperação muscular, é interessante ressaltar pontos que mostram como ele é
uma peça-chave na rotina e o quanto é responsável pela qualidade da saúde
física e mental.
O sono é considerado um dos grandes reguladores das funções
vitais, fundamental para a reestruturação da saúde física, mental e
pré-requisito para realização plena das atividades diárias. É durante o sono
que corpo se recupera, poupa energia e faz a manutenção do organismo, além de
regular os hormônios responsáveis por manter em dia nossas funções endócrinas.
Uma noite bem dormida auxilia no
desempenho cardiovascular mantendo a oxigenação em níveis normais e evitando a
sensação de fadiga. Na função biológica, que é fundamental na consolidação da
memória, no termo regulação e na conservação e restauração do metabolismo
energético cerebral. Devido a essas funções, os distúrbios do sono podem
acarretar em alterações significativas no funcionamento físico, ocupacional,
cognitivo e social do indivíduo.
A qualidade do sono e a qualidade de
vida estão fortemente relacionadas. Um indivíduo portador de distúrbio do sono,
tem grandes chances de sofrer consequências que englobam domínios de saúde
física – como por exemplo: bruxismo, insônia e apneia, relações sociais,
características ambientais, variáveis psicológicas entre outras. Esses
distúrbios podem aumentar a propensão à distúrbios psiquiátricos como
depressão, ansiedade e desatenção.
Em geral, diversos estudos têm
encontrado associações entre distúrbios do sono com problemas de saúde,
funcionamento diário e do bem-estar. Ou seja, uma boa noite de sono tem papel
importante nas funções imunológicas, psicológicas, metabólicas e cognitivas.
Definido como um processo
restaurador, o sono é capaz de reestruturar funções fisiológicas e o estado
energético consumidos durante o dia. Entretanto, por conta do estilo de vida e
fatores socioeconômicos relacionados à saúde, o sono vem sendo cada vez mais
desequilibrado e dormir pouco se tornou um hábito comum na atualidade devido às
exigências sociais.
Outro ponto que afeta a qualidade do
sono é o uso de televisores, smartphones, tablets no horário próximo de dormir,
pois a emissão de luz pode afetar ou retardar o sono. Devido a luminosidade ser
o principal fator ambiental para sinalização do ciclo circadiano, controlado
pela importante glândula pineal, responsável pela produção da melatonina -
substância que induz o sono. Por isso, é importante que nas horas que antecedem
o momento de dormir, deve-se evitar ficar próximo a uma fonte de luz forte,
para não enganar nossa glândula pineal e o nosso corpo achar que é dia, quando
já é noite.
A glândula pineal é responsável por informar ao organismo as condições de iluminação ambiental, fazendo a tradução de um sinal de entrada neural em um sinal hormonal. Esta sinalização hormonal desencadeia um ciclo de liberação de diversos outros hormônios, principalmente no estágio de sono profundo, como exemplo o GH, hormônio responsável pelo crescimento e recuperação muscular.
VAMOS ENTENDER COMO TUDO ACONTECE
O sono é dividido em algumas fases,
todas relevantes para a recuperação do nosso organismo. Porém, é a partir da
fase dois, que os ritmos cardíacos e respiratórios diminuem, a temperatura
corporal baixa e a musculatura relaxa.
Enquanto o corpo descansa, o sono
começa a ficar mais profundo. Nesse momento o corpo inicia a produção de GH, o
hormônio do crescimento, que tem como um dos objetivos a disposição diária, tônus
musculares e diminuição de lesões nas fibras musculares. Esse hormônio age
repondo a energia do desgaste físico diário, executando o processo de
recuperação das células e órgãos, auxiliando no crescimento e fortalecimento
dos músculos.
SONO REM
Quando
comparado com os outros estágios do sono, no momento em que o indivíduo se
encontra no sono REM (é a mais profunda e é quando a mente processa tudo o que
foi aprendido ao longo do dia) ocorre um maior fluxo sanguíneo cerebral,
aumento na temperatura cerebral e também um maior consumo de oxigênio. Em
adultos, o sono REM constitui cerca de 20 a 25% do tempo total de sono.
As causas mais prejudiciais
relacionadas ao sono são: a restrição e a fragmentação. A restrição tem
diversos fatores como a alta demanda de trabalho e as responsabilidades. Já a
fragmentação resulta em uma má qualidade e quantidade de sono adequada, por
consequência de condições médicas e/ou fatores ambientais.
As alterações do padrão de sono podem
ocasionar: reduções da eficiência do processo cognitivo, déficit de memória,
aumento da irritabilidade, tempo de reação e responsividade atencional,
alterações metabólicas e quadros hipertensivos.
A necessidade diária do sono depende
das características e funcionamento diários de cada organismo, tendo em vista a
presença de déficits atribuídas ao número de horas de sono. Por exemplo, um
indivíduo pode dormir durante oito horas e mostrar indisposição ou até mesmo hiper
sonolência diurna (podendo ocasionar em problemas cognitivos, ocupacionais,
motores, prejuízos nas relações pessoais, sociais e alterações do humor).
Enquanto outro pode dormir apenas cinco horas e mostrar uma ótima disposição e
bem-estar.
Existem teorias que reforçam a hipótese de que o sono tenha uma função restauradora para o indivíduo. Para uma organização dos períodos de vigília e de sono, existem três processos básicos:
• Circadianos – período de 24 horas no interior do cérebro, no qual ocorre uma regulação entre os ciclos de sonolência e de alerta em intervalos regulares. Um exemplo básico é quando o indivíduo tende a ter mais energia ou mais sonolência nos mesmos horários todos os dias;
• Homeostáticos – determinados pela vigília anterior, influenciando a intensidade e quantidade de sono. Quando está em condições normais, modulam a propensão circadiano ao sono;
• Ultradianos – alternância entre o sono não-REM e sono REM, dentro de um período de sono e consequentemente, as alterações no ritmo circadiano são acompanhadas por alterações no sono.
Especialistas explicam que são quatro as fases do sono:
Fase 1: representa uma pequena parte do sono e a chamamos de
sono leve. O corpo desacelera, os olhos se fecham lentamente e é nesse período
que ocorre os chamados espasmódicos, que são aqueles sustos que o indivíduo
leva, com a sensação de queda. Há contrações musculares nessa fase.
Fase 2: responsável por cerca de 50% do sono, é nesse
estágio que o movimento dos olhos, do batimento cardíaco e da respiração
diminuem consideravelmente. Há uma leve diminuição na temperatura corporal e os
músculos relaxam.
Fase 3: é a primeira fase do sono profundo. O cérebro começa
a gerar as ondas deltas, combinações de ondas lentas com ondas rápidas. A fase
três, é fase mais difícil de se acordar alguém. Mas, quando isso acontece, a
pessoa se sente desorientada por alguns minutos, até retomar a consciência
plena.
Fase 4: segunda fase do sono profundo, na qual também é difícil
acordar a pessoa. Nesse período, o cérebro trabalha para as ondas deltas
lentas, quase que exclusivamente. Nesses estágios de sono profundo é quando se
encontra a chave para acordar revigorado e disposto pela manhã. Para termos um
sono satisfatório, é importante que essas etapas sejam cumpridas com
excelência.
As ondas delta são medições da atividade cerebral, associada
com início do sonho. Em resumo, é o descanso do cérebro das atividades diárias.
Para o descanso pleno e absoluto, é necessário cumprir as
quatro fases, pois é durante um sono de qualidade que é feita a produção do GH,
hormônio do crescimento, principalmente para crianças e adolescentes.
Noites de sono bem aproveitadas são sinônimos de restauração
energética para o equilíbrio físico, químico e mental. No oposto, a médio e
longo prazo, o indivíduo vai se deparar com muita irritabilidade, depressão,
falta de disposição, fadiga, cansaço físico e mental.
Pessoas com dificuldade para dormir e portadores de insônia,
raramente passam da fase 1. Pessoas com má qualidade de sono geralmente não
completam o ciclo com sono REM.
REM é uma sigla em inglês, que significa Rapid Eye Movement
ou “Movimento Rápido dos Olhos”, que representa em torno de 20% do sono, nessa
fase acontece a maior parte dos sonhos. A frequência cardíaca e a pressão
arterial aumentam e a respiração acelera.
Não REM/NREM significa Non Rapid Eye Movement ou "Movimento Não Rápido dos Olhos", que representa ocupa cerca de 75% do tempo do sono.
ATIVIDADE FÍSICA E O SONO
Segundo o American Sleep
DisordersAssociation, os exercícios são considerados uma intervenção
não-farmacológica para a melhoria do padrão de sono. Acredita-se que o
exercício pode facilitar o sono devido a redução das reservas energéticas
corporais, o que aumentam as necessidades de sono.
O exercício também pode atuar no
ciclo sono-vigília, devido ao seu efeito sincronizador indireto do relógio
biológico. Com isso, ocasiona um sono de melhor qualidade, sincronizando os
horários de sono ao melhor momento do dia.
É sabido que um fator de suma
importância para o ganho de desempenho, é um período de recuperação adequado,
incluindo, sem dúvidas, um sono de qualidade. Essa importância de recuperação
também se dá devido a associação entre a secreção de hormônio de crescimento
(GH) e o sono de ondas lentas (considerado estágio de sonolência), podendo-se
inferir a relevância de um período de sono adequado, para restauração física e
também mental. Cerca de 50-70% da secreção do hormônio (GH) ocorre durante a
parte inicial do sono.
Portanto, é importante que se conheça
o melhor padrão de sono, podendo ser avaliado por meio de um exame de
Polissonografia (exame do sono é um teste multiparamétrico utilizado no estudo
do sono e de suas variáveis fisiológicas. É geralmente realizada à noite e
registra as amplas variações biofisiológicas que ocorrem durante o sono), pois
pode ser uma considerável referência para se alcançar um melhor desempenho na
prática de exercícios físicos, bem como para perceber o nível de estresse
decorrente do treinamento, uma vez que alterações nestes padrões podem ser
ocasionadas devido ao treinamento excessivo.
No processo de recuperação muscular é essencial, entre
alguns fatores, a alimentação, o descanso da musculatura, a ingestão hídrica e
o sono. Não importa o seu objetivo, sabemos que é no descanso que ocorre o
maior ganho para a musculatura. O sono restaura a energia física e mental,
deixando aptos a seguir a próxima sessão de treino ou cumprir com disposição as
tarefas diárias.
Não existe um número exato de horas que a pessoa deve
dormir, afinal de contas, estamos falando de um indivíduo. Único. Mas, na média
geral, acredita-se que seja oito horas diárias, em ambiente escuro, silencioso
e com temperatura amena.
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