Edição nº49: Guia Especial - Aminoácidos de A a Z

As proteínas presentes em nossos músculos, órgãos, pele e cabelos são resultantes da combinação de 20 diferentes aminoácidos entre si. São eles os responsáveis pela formação da estrutura do nosso corpo por constituias proteínas do sangue, das enzimas, dos hormônios, dos anticorpos que protegem nosso organismo, além de participarem das mais diversas reações em nosso corpo. Em termos nutricionais, os aminoácidos são divididos em essenciais e não essenciais.

Os aminoácidos essenciais são aqueles que devem ser obtidos a partir de fontes externas através da alimentação, uma vez que não podem ser sintetizados pelo corpo humano.

Já os aminoácidos não essenciais são aqueles sintetizados pelo organismo a partir de componentes da dieta como outros aminoácidos, açúcares e lipídeos.

Dos 20 aminoácidos que o corpo usa como base para elaboração das proteínas, 11 são obtidos pelo próprio organismo e 9 são obtidos exclusivamente através da alimentação, sendo que se um deles estiver em falta, milhares de proteínas essenciais a vida deixarão de ser produzidas provocando sérios danos à saúde.

Os aminoácidos contribuem para a regulação das funções corporais, mantendo o nível de massa muscular, melhorando a qualidade do sono, do sistema imunológico, promovendo o metabolismo do álcool e auxiliando ainda o aumento da resistência e redução do cansaço.  Sendo que a insuficiência de aminoácidos dificulta o funcionamento correto de várias funções corporais.  Seu uso em produtos de cuidados diários como cremes, xampus, loções, sabonetes, etc, devolve a pele a vivacidade original, recuperando a elasticidade, além de proteger os cabelos danificados deixando-os hidratados e saudáveis.

 

Os aminoácidos têm diversos sabores como: dulçor, salinidade, amargor, acidez e umami. Existem, por exemplo, aminoácidos doces como a Glicina e a Alanina e outros com gosto amargo, como é o caso da Valina. A combinação de aminoácidos com sabores específicos é um fator decisivo no gosto dos alimentos. Sabemos hoje, pela medição do teor de aminoácidos presentes nos alimentos, que os sabores que sentimos estão fortemente relacionados aos tipos e quantidades de aminoácidos neles contidos.

É um aminoácido essencial encontrado em alimentos fontes de proteína tanto animal quanto vegetal, como peixes, carnes e leguminosas. Também está presente no aspartame, parte integrante do adoçante.

A ausência ou deficiência de uma enzima chamada Fenilalanila Hidroxilase gera uma doença conhecida como Fenilcetonúria. Nela existe um acúmulo de Fenilalanina no organismo porque não há uma sintetização correta desse aminoácido, contudo, nos indivíduos fenilcetonúricos, a sua ingestão deve ser rigorosamente controlada. A fenilcetonúria é uma doença congénita sem cura e seu tratamento é feito evitando a ingestão de alimentos com fenilalanina. Esta doença é detectada no teste do pezinho e o seu tratamento precoce permite que as crianças cresçam sem outras complicações.

A histidina é importante para o crescimento e regeneração de diversos tecidos, entre eles o muscular, pois ela se converte em histamina que atua nos tecidos musculares.  A histidina ainda serve para aumentar a secreção do ácido gástrico, melhorar as funções sexuais, proteger as células contra danos causados pela radiação e metais pesados e pode ajudar em casos de artrite reumatoide. Alimentos como carne, vísceras e miúdos são ricos em histidina.

Ao lado da leucina e da valina, a isoleucina faz parte do grupo de aminoácidos conhecidos como BCAAs, do inglês Brain Chain Amino Acids, os aminoácidos de cadeia ramificada. Ela aumenta a captação e a utilização de glicose pelas células durante o exercício, atua no metabolismo energético e promove a recuperação muscular após os exercícios.

A isoleucina é capaz de: controlar os níveis de açúcar do sangue, aumentar a produção de hemoglobina, bloquear a eliminação de vitamina B3 (niacina) pelo rim, produzir energia, queimar gordura, sintetizar proteínas, além ainda de participar da formação de glicose e corpos cetônicos.

Além dos suplementos alimentares podemos encontrar a isoleucina na soja, carnes, peixes, ovos, laticínios e vegetais.

Consumir lisina é fundamental para o crescimento e desenvolvimento dos ossos em crianças, já para os adultos ela auxilia a absorção do cálcio e mantem o balanço nitrogenado. Amiga da arginina, a lisina é importante durante o processo de maturação do colágeno no corpo humano e ainda é capaz de auxiliar no tratamento do herpes. O aminoácido inibe o crescimento do vírus, favorecendo o fortalecimento do sistema imunológico.

A lisina é um aminoácido que ainda eleva a solubilidade do cálcio, quando ingeridos juntos, aumentando assim a absorção desse mineral. Quem mantém uma alimentação balanceada está garantido, afinal a lisina é encontrada em produtos básicos, como: feijão, carnes, leite e seus derivados, e também leite e farinha de soja e o tofu.

Além disso, alguns estudos apontam que a suplementação de arginina e lisina, concomitantemente, aumenta a liberação do hormônio de crescimento, o que pode favorecer o ganho de massa muscular em atletas.

Para evitar ou tratar a deficiência de lisina, deve- consumir alimentos ricos em proteínas, como sardinhas, bacalhau, castanhas, legumes, carne vermelha e laticínios e iniciar a suplementação do aminoácido lisina. Outras fontes alimentares de lisina incluem queijo, ovos, peixe, leite, batata, carne vermelha, produtos de soja e levedura.

A leucina é um dos BCAAs como explicado anteriormente, ela melhora o rendimento do praticante de atividade física e principalmente do atleta de ponta, pois auxilia na recuperação pós-exercício, leva a mudanças significativas no metabolismo proteico e no músculo esquelético, atuando também como fonte de energia, aumentando a resistência e reduzindo a fadiga.

Esse aminoácido participa em diversos processos fisiológicos do nosso organismo como, por exemplo, o crescimento celular, a secreção de insulina e a resposta imunológica. O aminoácido colabora ainda para evitar a perda muscular e fornecer substrato energético, tanto para pessoas com ingestão baixa de carnes e leguminosas, quanto para pessoas idosas que estão em processo de sarcopenia. 

A descoberta do papel da leucina como sinalizadora do processo de síntese proteica abriu uma expectativa promissora no campo nutricional, seja na suplementação esportiva, seja no tratamento de estados de atrofia muscular em pacientes hospitalizados. Tanto em jovens como em idosos, o efeito da suplementação com leucina tem sido observado. Nos idosos, de uma forma geral, a suplementação com leucina pode ser usada no tratamento e na prevenção de sarcopenia, pois promove a diminuição da degradação da proteína muscular e o estímulo de sua síntese – condição essencial para o equilíbrio do balanço proteico. Com isso, a leucina ajuda os idosos a manterem uma melhor qualidade de vida.  

A leucina é encontrada de maneira abundante em carnes e leguminosas como a soja e o feijão, mas pode ser encontrada também no leite e no milho. 

A metionina contém enxofre, substância necessária para a produção do antioxidante natural mais presente no corpo humano, a glutationa, porém outra necessidade da metionina no corpo é para a produção de cisteína e taurina, que ajudam o corpo a eliminar toxinas, criar tecidos saudáveis e promover a saúde cardiovascular.

A metionina oferece muitos benefícios ao corpo, podendo tratar depressão, inflamação, doenças do fígado e dores musculares. Ela também pode ser usada para combater hepatite e cirrose, possui efeitos anti-inflamatórios e pode ser usada para tratar osteoartrite. A s-adenosil metionina, um metabólito da metionina, também pode ser usada no tratamento de esclerose múltipla, fibromialgia e fadiga crônica.

Alimentos ricos em metionina incluem ovos (especialmente a clara), peixes, como atum, bacalhau, dourado, salmão, sardinha, tilápia e linguado, entre outros, carne de alce, frango, peru, crustáceos, carne de porco, carne de vaca, carne de coelho, queijo, leite, entre muitos outros.

A treonina é importante na formação do colágeno. O aminoácido participa da quebra de gordura, do fortalecimento do sistema imunológico, da prevenção da depressão, melhora a cicatrização e a recuperação de lesões, além de fortalecer os ossos.

Esse aminoácido não pode ser deixado de lado, uma vez que sua deficiência pode causar desde problemas de digestão até o acúmulo de gordura no fígado.

Os alimentos ricos em treonina são, principalmente, alimentos ricos em proteínas, como peixe ou ovo e pode ser encontrada também em alimentos como: filé de peito de peru, soja, carne de porco, carne bovina, laticínios, fígado, feijão, lentilha, salmão, clara de ovo e camarão.

O triptofano é o mais raro dos aminoácidos na sequência primária das nossas proteínas e junto com a niacina, vitamina B3 e magnésio, ele atua como precursor da serotonina, um neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar. Dessa forma, o triptofano tem influências indiretas sobre o comportamento alimentar, fadiga, sono e humor, bem como o estímulo da insulina e do hormônio do crescimento, além de ajudar a aliviar alguns sintomas dos distúrbios bioquímicos, diminuindo ainda a vontade de atacar alimentos ricos em carboidratos.

A sua presença no nosso organismo, contribui ainda para: induzir o sono de forma natural, reduzir a sensibilidade à dor, atuar como um antidepressivo natural, aliviar as enxaquecas ou dores de cabeça, contribuir para a redução da ansiedade, estresse e tensão, controlar o apetite, estimular a produção de leptina, melhorar o sono, ajudar a controlar os sintomas da TPM e melhorar o desempenho durante a atividade física.

Os alimentos ricos em proteínas são boas fontes de triptofano, assim como ovos, coco, peixe, carne, peru, frango, bananas, tâmaras secas, amendoins, sementes, nozes, soja, queijos, cereais, leguminosas como o feijão, ervilha, lentilha e ainda a espirulina.

A valina é um aminoácido presente nos BCAAs como citado antes. Esse aminoácido combate ao estresse, participa na ativação do sistema imunológico, contribui para o tratamento de complicações da vesícula biliar e do fígado. Além de estimular a formação e reconstrução da massa magra, inibir o catabolismo e promover a hipertrofia. Fortalece o sistema imunológico, e melhora a resistência física.

O leite e os ovos são alimentos ricos em valina, assim como a soja e seus derivados, a carne vermelha e o frango.

O ácido aspártico tem sido encontrado como componente importante em diversos tecidos endócrinos dos seres humanos e de outros animais. Dessa forma, o seu uso é capaz de influenciar o funcionamento do sistema endócrino, influenciando assim a produção de determinados hormônios.

O ácido glutâmico é um aminoácido não essencial que apresenta caráter químico ácido,  também é um neurotransmissor excitatório do sistema nervoso e armazenado em vesículas nas sinapses. Ele é um nutriente que tem atuação importante na formação de massa muscular, no funcionamento cerebral e serve até mesmo para desintoxicar o organismo.

O ácido glutâmico também tem sido utilizado no tratamento da distrofia muscular, epilepsia, esquizofrenia, Parkinson e de transtornos de humor. Participa da síntese de novas proteínas, da metabolização de carboidratos e gorduras para produção de energia, na produção de glutamina e GABA (ácido gama-aminobutírico, neurotransmissor que atua na manutenção do tônus muscular e também diminui a ansiedade), no fornecimento de energia para o cérebro, além de ter função desintoxicante, eliminar o excesso de amônia da circulação, funcionamento adequado da próstata e melhora da função cardíaca.

Ao auxiliar a quebra do açúcar no sangue, a alanina assegura que nossas células consigam a energia necessária para exercícios de força e resistência. Ela torna-se muito mais importante em períodos de estresse.

Como um dos componentes da proteína, a alanina ajuda a minimizar a quebra do tecido muscular e reduz a fadiga, além de aumentar o tamanho do músculo e a sua força ela ainda  previne a sua quebra ao estimular o volume celular e auxiliar a síntese proteica. Isso sem levar em consideração que a alanina melhora o tempo de recuperação do músculo após os exercícios e previne o acúmulo de subprodutos nas células musculares. A alanina é encontrada em carnes vermelhas, germe de trigo, aveia, iogurte e abacate.

Além de fazer parte das proteínas, a arginina tem papel importante na divisão celular, na cicatrização de feridas, na remoção de amônia no sangue, no sistema imunitário, na produção hormonal, no transporte de nitrogênio em humanos e animais. 

A arginina inibe ainda a perda de massa muscular após cirurgias, trata problemas e doenças do fígado, ajuda na produção de esperma e na construção de novas células dos ossos e tendões, tratando artrite e desordens do tecido conjuntivo. Ela estimula a secreção do hormônio do crescimento, que tem como efeito a reconstituição do organismo, além de ser importante para o aumento e fortalecimento da massa muscular.

Esse aminoácido possui inúmeros benefícios, sendo seu consumo por meio do suplemento uma excelente maneira de estimular a produção de linfócitos. A arginina está presente ainda no processo de síntese do óxido nítrico, um vasodilatador, melhorando a circulação sanguínea, levando mais sangue e oxigênio para tecidos e órgãos, contribuindo com a saúde destes.

Sendo um componente do colágeno, e ajudando a construção de novas células dos ossos e tendões, a l-arginina pode apresentar resultados benéficos no tratamento da artrite e de desordens do tecido conjuntivo. A arginina pode ser encontrada em alimentos genericamente ricos em proteínas, como a carne, peixe e lacticínios. Alguns alimentos ricos em arginina incluem chocolate, amendoins e nozes.

Trata-se de um aminoácido derivado do aspartato, um dos aminoácidos considerados não essenciais, por meio da adição de um grupo amida ao terminal carboxil presente no aspartato. Pode ser sintetizada em vários locais do organismo, tais como fígado e intestino. Dessa forma, a asparagina é também considerada não essencial ao organismo. No organismo, pode ser convertida em glicose (fonte de energia), atua como transportador de nitrogênio (ajuda na remoção da amônia do sangue), entra na formação de proteínas, participa na imunidade e no funcionamento do sistema nervoso. 

Em sua forma cristalina, seu gosto varia de insípido a amargo. A asparagina pode reagir com carboidratos permitindo a incorporação destes nas proteínas. Porém, quando em altas temperaturas, esta reação com carboidratos redutores (glicose e frutose) leva à formação da acrilamida, um agente cancerígeno em potencial. Esta reação pode ser identificada pela cor amarronzada dos alimentos após o seu preparo. Tal reação ocorre principalmente em alimentos processados (biscoitos, por exemplo), mas também em produtos assados e fritos (batata frita, pães, etc). 

O aminoácido cisteína, juntamente com a glicina e o glutamato, formam o tripeptídeo glutationa, um poderoso antioxidante e detoxificante que ajuda a proteger o corpo contra os radicais livres. As propriedades desse antioxidante também ajudam a eliminar e proteger o cérebro e fígado de toxinas, tais como as do álcool, do cigarro, da poluição e dos medicamentos.

A cisteína e a metionina possuem uma relação próxima, pois o aminoácido cisteína pode ser produzido através do aminoácido metionina. A cisteína é importante para o crescimento e para o tratamento dos cabelos fracos, ou danificados, que precisam ser fortalecidos e também auxilia na formação da queratina, beleza e força da pele, cabelos e unhas e no ganho de massa muscular.

Os principais alimentos ricos em cisteína são: leite e derivados, cereais integrais, castanha-de-caju, nozes, avelãs, amêndoas, amendoins; alho, cebola roxa e couve de bruxelas.

A glicina não é um aminoácido essencial na dieta humana, já que é sintetizada pelo organismo a partir do aminoácido serina, numa reação catalizada pela enzima serina hidroximetiltransferase.

A glicina ajuda a fornecer para o corpo a glicose que ele necessita para realizar todas as funções metabólicas, além de ser importante para o fornecimento de energia para as células, ela ainda tem papel de destaque no crescimento muscular, funcionamento cerebral, sono e na digestão.

A maioria das proteínas possui pequenas quantidades de glicina; o colágeno é uma exceção à regra, constituindo a glicina cerca de um terço da sua estrutura primária. A glicina é um neurotransmissor inibitório no sistema nervoso central, especialmente a nível da medula espinhal, tronco cerebral e retina.

É possível obter glicina através de uma dieta que inclua proteínas de origem animal, cereais e algumas verduras e legumes.

A glutamina é o aminoácido livre mais abundante no tecido muscular, sendo também o mais abundante dos aminoácidos livres em circulação no sangue. Ela além de atuar como nutriente (substrato energético), apresenta uma importante função anabólica e anticatabólica promovendo o crescimento muscular e desempenhando assim um papel vital no metabolismo da proteína e na recuperação muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula assim a síntese proteica.

A glutamina exerce funções muito importantes para o corpo, como: manutenção do sistema imunológico, equilíbrio do balanço ácido/básico durante estado de acidose, possível reguladora da síntese e da degradação de proteínas, controle do volume celular, desintoxicação corporal do azoto e do amoníaco, controle entre o catabolismo e anabolismo.

Consumir alimentos ricos em prolina é uma maneira indireta de aumentar a síntese de colágeno. Nada menos que 25% de todas as proteínas corporais são formadas por colágeno, logo a prolina é um aminoácido indispensável para a síntese de colágeno.

Ao estimular a produção de colágeno, a prolina minimiza os danos causados pelos radicais livres e mantém a pele com aspecto jovem e saudável. Alguns benefícios da prolina são: manter a saúde da pele, combater o envelhecimento, melhorar a cicatrização, prevenir lesões e manter a saúde do sistema cardiovascular. Alguns alimentos ricos em prolina, são o pão, o leite e a gelatina.

Seu gosto na forma pura tende para o doce ou para o umami. No organismo é formada a partir de um metabólito oriundo da quebra da glicose e pode ser convertida em outros aminoácidos (glicina e cisteína). Pode ainda ser precursora do ácido fólico (vitamina B9). Participa na formação das bases nitrogenadas, contituintes dos ácidos nucleicos (DNA e RNA). Age no sistema nervoso central como neurotransmissor. Nesta região, a redução da atividade da enzima sintetizadora de sua forma dextrógera (D-serina) tem sido associada à Doença de Alzheimer, à Esquizofrenia e à perda de memória. Mais ainda, a administração dessa forma de serina foi associada a melhor controle do apetite (Sasaki et al., Int J Mol Sci. 2016 Jul 7;17(7)). Contudo, é preciso cautela e não há consenso sobre o uso desse aminoácido para este fim. Além disso, nesta forma dextrógera, a serina pode ser tóxica para os rins. Como parte das mais diversas proteínas, os resíduos de serina estão envolvidos em vários processos biológicos normais para o organismo.

A suplementação com tirosina pode melhorar tanto as funções cerebrais quanto as que regulam a saúde do corpo como um todo. Ela age de forma eficaz e natural no organismo. Este aminoácido também é utilizado na síntese da adrenalina, neurotransmissor do corpo humano.

Quando ingerida na forma de suplemento, seja pó, pílula, ou cápsula, ela é absorvida pela corrente sanguínea e entra rapidamente no sistema nervoso central. Uma vez no cérebro, ela atua na produção de uma série de neurotransmissores importantes, utilizados para gerar sinais elétricos entre os neurônios.

Outra ação da tirosina está na produção e síntese de melanina. O pigmento responsável pela cor dos cabelos e da pele. O suplemento também ajuda no funcionamento dos órgãos que são responsáveis pela regulação de hormônios, como as glândulas suprarrenais, a hipófise e a tireoide e está diretamente envolvida na construção da estrutura de quase todas as proteínas no organismo.

A tirosina é um aminoácido presente em alimentos como peixe, abacate e nozes e é importante na formação da melanina que é a substância que dá cor à pele, olhos e cabelos.

Alerta: Antes de aumentar drasticamente sua ingestão de alimentos ricos em aminoácidos ou então fazer o uso excessivo de suplementos esportivos, é fundamental que você procure orientação profissional adequada para não colocar sua saúde em risco.

José Henrique da Silva, PhD:  Nutrólogo e Endoscopia do Aparelho Digestivo. Doutor em Ciências Médicas pela Universidade de São Paulo (Área de neurociências e Obesidade).  Pesquisador de Pós-Doutorado pela Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto (USP).

1. Catharine Ross, A. Modern Nutrition in Health and Disease. (Lippincott Williams & Wilkins, 2014).

2. Kathleen Mahan, L. & Raymond, J. L. Krause’s Food & the Nutrition Care Process. (Elsevier Health Sciences, 2016).

3. Wu, G. Amino Acids: Biochemistry and Nutrition. (CRC Press, 2013).