Nutrição e performance em praticantes de jiu-jitsu

O jiu-jitsu é uma das artes marciais mais combatíveis a nível competitivo no Brasil, onde recebeu adaptação e passou a ser chamada de brazilian jiu jitsu (BJJ). Esta adaptação foi iniciada por Hélio Gracie, que pelo seu porte franzino e de pouca força física adaptou o jiu-jitsu japonês para o jiu-jitsu brasileiro. Esta arte marcial tem se tornado popular nos EUA e ao redor do mundo, sendo hoje a base para o MMA (mistura de artes marciais).

Quando falamos de esporte em linhas gerais, existem três categorias de habilidades que determinam a performance do atleta:

1 - Característica psicológica (mental, emocional, calma, controle, etc.).

2 - Característica técnica (conhecimento dos movimentos e execução de ataque e defesa).

3 - Característica física (força, potência, velocidade e resistência).

No BJJ, há quatro características dominantes que determinam a diferença entre os praticantes e suas devidas porcentagens para o sucesso, de acordo com os especialistas: técnica (70%), força (10%), resistência (10%) e psicológico (10%). Por isso o jiu-jitsu é conhecido como a arte suave, pois a técnica é de suma importância em comparação com características físicas.

NUTRIÇÃO

Conheça os erros mais comuns de lutadores de jiu-jitsu em relação à nutrição:

1 - Treinar de estomago vazio

O treino de jiu-jitsu, geralmente tem duração de 1 a 2 horas, sendo imprescindível o consumo de energia ou caloria. É comum a prática do jejum àqueles que treinam no primeiro horário do dia. Eles afirmam que não há tempo para alimentação ou quando comem sentem desconforto gástrico. A recomendação para esses lutadores é realizar o consumo de alimentos na forma líquida. Atualmente, existem suplementos a base de carboidratos, proteínas e gorduras para esta finalidade.

2 - Não realizar uma correta hidratação

A população, de um modo geral, não tem adequada hidratação ao longo do dia e isso se agrava quando conciliada aos treinos. Vale ressaltar que a água é importante para maximizar a força, ter resistência aeróbia, manter desempenho cognitivo adequado e reduzir o risco de lesão. O aconselhado é consumir água antes, durante e depois do treino, sem contar a ingestão ao longo do dia. O consumo necessário de água ao dia, fica em torno das calorias ingeridas, por exemplo, se sua dieta tem em média 2000kcal/dia, deve respeitar um consumo aproximado de 2000ml de água/dia. Existe um cálculo que determina quanto é necessário ingerir de líquido para a reidratação no pós-treino: 1L de líquido para cada Kg de peso corporal perdido.

3- Não comer após o treino

Isso é comum para os praticantes do último horário de treino, podendo se tornar mais sério quando eles evitam se alimentar devido o mito ‘comer a noite engorda’ ou que devemos comer pouco a noite. É necessário após o treino repor o glicogênio (reserva de energia) e reparar as proteínas musculares e evoluir. É antes de dormir que as necessidades dobram e o consumo deve ser aumentado, principalmente para quem visa recuperação e crescimento muscular.      

4 - Evitar carboidratos

Estratégias de alimentação baixa em carboidratos não só tem atraído aos que querem perder peso, mas também os lutadores. O carboidrato é essencial para os esportes de alto rendimento que necessitam de um recrutamento muscular elevado. Atualmente a população não faz consumo correto de carboidrato, comendo em demasia ou diminuindo demais e isso tem prejuízo no gerenciamento do peso, bem como na performance. Manter uma dieta sustentada com níveis adequados de carboidratos levará a manutenção do peso adequado sem causar distúrbios ou queda do rendimento.   

5 - Substituir alimento de verdade por suplementos dietéticos

A base para um bom desempenho em lutas é: treino, dieta e recuperação. Os suplementos devem fazer parte da dieta como uma estratégia de tempo, facilidade e correção. Existem muitos suplementos bons com comprovação, dessa forma, sendo indiscutível a conversa com nutricionista esportivo, assim você terá mais respaldo quanto às substâncias que realmente funcionam, o tempo e sua dosagem.

SUPLEMENTAÇÃO DIETÉTICA

Os suplementos ajudam os lutadores a alcançar suas necessidades de nutrientes e a melhorar a performance. Os suplementos que se trabalha com os lutadores são: creatina, beta alanina, bicarbonato de sódio, whey protein, maltodextrina, cafeína, vitamina C, ômega 3, vitamina D3, complexo B e alguns compostos para melhora da concentração e memória das técnicas, visto que o psicológico e a técnica fazem parte do alcance o pódio. Os suplementos quando utilizados de forma adequada podem melhorar de 1-10% a performance, para isso é necessário acompanhamento para identificação da sua característica física, ajustar o tempo e as doses, de acordo com seu peso.

CATEGORIA E PERDA DE PESO

No que tange o esporte de luta, sabemos que o ajuste do peso corporal é a primeira batalha entre os lutadores. É importante enfatizar que os diuréticos são proibidos em organizações em que o doping está presente e são as substâncias de maior detecção.

Poucos sabem que a perda drástica de peso se faz pela perda de fluidos (desidratação) e perda de conteúdo intestinal, lembrando que a perda de fluidos é pontual e é rapidamente recuperada, ao contrário da perda de gordura.

Logo, se você precisa perder peso rapidamente ou alcançar o menor peso corporal possível a curto prazo, você precisa focar no conteúdo intestinal e na eliminação de fluídos. Isso pode ser feito junto a ingestão de alimentos pobres em fibras e menor ingestão de líquidos, além de priorizar alimentos com mais densidade nutricional em relação ao peso, assim, o acúmulo de resíduo no intestino será menor.

Há respaldo na literatura científica comprovando que a perda de peso rápida não afeta a performance, embora seja discutível devido a implicação na saúde. Portanto, cabe ao profissional nutricionista alertar seus atletas/pacientes que existem estratégias que evitam estes efeitos adversos:

1. Se programar com antecedência a perda de peso e usar essa perda rápida nos casos urgentes.

2. Com tempo maior para ajuste de peso é interessante tentar, ao máximo, perder gordura e minimizar a perda de massa magra.

3. O atleta que precisa perder mais que 5% do peso precisa rever sua categoria.

4. Atletas que precisam perder peso para que sua gordura corporal seja inferior a 5% nos homens e 12% nas mulheres, precisam rever a categoria, pois é necessário ter um mínimo de gordura corporal.

5. Durante o período de perda de peso a musculação e alguns suplementos, que maximizam a síntese proteica muscular, devem ser levados em consideração.

6. Para as competições em que a pesagem é menor que 3h antes da luta, a perda de peso rápida, desidratação severa e restrição de carboidrato devem ser evitadas.

7. Após a pesagem é interessante consumir carboidratos, fluídos, eletrólitos e a suplementação de creatina.