Para conquistar o título de campeão Marcelo treinava 2 grupos muscularespor dia:
Segunda: Peitoral /Abdominal
Terça: Bíceps/ Tríceps
Quarta: Perna / Panturrilha
Quinta: Costas/Ombros/Trapézio
Sexta: Peitoral/ Abdominal
Sábado/Domingo: Descanso e recomeço na segunda de onde parei.
Os aparelhos eram os seguintes:
Peitoral:
Supino declinado: 15/12/12/10/6
Supino inclinado: 15/12/12
Peck Deck: 15/12/12/10
Cross-over: 15/12/12/10
Bíceps:
Rosca direta: 15/12/10/10
Rosca Barra W: 12/10/10/8
Rosca simultânea: 10/8/8
Tríceps:
Tríceps no pulley (Em pronação): 15/12/10/10
Rosca francesa: 12/10/10
Tríceps unilateral no Pulley: 12/10/10/8
Costas:
Pulley na frente: 15/12/12/10
Pulley atrás: 15/12/12/10
Remada baixa: 12/10/10/8
Ombro:
Desenvolvimento barra (Frente): 12/10/8/8
Desenvolvimento Barra (Trás): 12/10/8/8
Elevação Lateral: 12/10/10
Pernas:
Leg Press 90º: 12/10/10/8/6
Extensão de joelhos: 10/10/8/8/6
Mesa Flexora: 12/10/10/8
Adutor: 12/10/10/8
Panturrilha:
Flexão na máquina: 15/15/12/12/8
Flexão sentado:15/15/12/12
Trapézio:
Encurtamento: 15/15/12/12
Remada alta com barra: 12/10/10/8
Dieta doMarcelo
Café da manhã
2 Sanduíches de pão integral com (4 fatias de peito de peru e 1 fatia média de queijo branco)
1 Copo grande de Chá de Bugre/verde (sem açúcar)
Lanche
1 pote de gelatina light (300g) com 2 colheres de creme de leite (Light)
1 barra de cereal
Almoço
300g de peito de frango grelhado com (1 colher de chá de azeite de olive extra virgem)
200g de alface
100g cenoura ralada
100g pepino
Lanche da tarde (Pré-treino)
100g de mingau de AVEIA (Feito com água).
1 copo com 400ml de chá de bugre/verde (sem açúcar)
(Pós-treino)
2 sanduíches de pão integral com (4 fatias de peito de peru e 1 fatia média de queijo branco)
Jantar
300g de carne magra grelhada
1 porção de salada (alface, couve, cenoura)
Ceia
1 barra de cereal
1 copo de chá de bugre/verde
Fonte: REVISTA SUPLEMENTAÇÃO - ANO 04 - EDIÇÃO 14