Palavra do Especialista: Cafeína e desempenho físico

Prof. Dr. Carlos Alberto da SilvaDoutor em Ciências Fisiológicas pela Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP). Atualmente é professor titular do Programa de Pós-Graduação em Fisioterapia da Faculdade de Ciências da Saúde da Universidade Metodista de Piracicaba

Prof. Ms. Rodrigo Dias Doutorando (PhD) pela Universidade Metodista de Piracicaba (UNIMEP) Mestre pela Universidade Metodista de Piracicaba (UNIMEP)Professor de Pós Graduação da Universidade Estácio de Sá (UNESA), da Faculdade de Educação Física de Sorocaba (FEFISO), da Universidade Metodista de Piracicaba (UNIMEP), da Universidade Cidade de São Paulo (UNICID) e do Centro Universitário de Itajubá (FEPI)

Entre os agentes ergogênicos nutricionais, estimulantes mais utilizados por atletas e adeptos do mundo fitness, destaca-se a cafeína. Ela é uma substância absorvida de forma muito rápida/eficiente através do trato gastro-intestinal quando da administração oral (cápsulas). A suplementação com cafeína parece não afetar as funções gastro-intestinais, quando ingerida associada a diferentes soluções líquidas como bebidas carboidratadas.

Dentre os mecanismos propostos para a maximização do desempenho decorrente da suplementação com cafeína citam-se a estimulação do sistema nervoso central, afetando a percepção subjetiva de esforço, bem como a propagação dos sinais neurais entre o cérebro e a junção neuromuscular. Efeitos a nível periférico também merecem destaque visto o aumento na mobilização do cálcio contribuindo para potencializar a contração muscular bem como o fato de que a xantina (metabólito da cafeína) maximiza secreção hormonal do eixo hipotalâmico-pituitário-adrenal e consequente síntese/liberação de adrenalina, maximizando a via lipolítica e potencializando o efeito poupador de glicogênio muscular/hepático. Todos esses mecanismos apresentam potencial para aumentar o tempo de instalação da fadiga.

Ainda, no que diz respeito aos mecanismos de ação decorrente da cafeína, a suplementação parece agir de forma distinta nas diferentes tipagens de fibras, visto que as fibras do tipo I (oxidativas) são mais sensíveis à ação da cafeína em comparação as fibras do tipo II (glicolíticas). Nessa linha de pensamento, a suplementação com cafeína parece exercer efeito mais proeminente frente aos exercícios aeróbios de longa duração no que diz respeito às modulações a nível central/periférico, parecendo apresentar menor efeito especificamente sobre o próprio viés periférico frente aos exercícios de força. Entretanto, não se pode descartar a possibilidade de atuação da cafeína no aumento do desempenho em exercícios de força, nesse caso, primariamente frente às modulações a nível central.

A CAFEÍNA E O DESEMPENHO 

Apesar da cafeína apresentar meia vida (4-6 horas) permitindo que altas doses continuem presentes na circulação por mais de 3-4 horas após sua ingestão, a mesma atinge seu pico plasmático 60 minutos após as dosagens. No que diz respeito a atuação da cafeína a nível central, esta é alcançada entre 30-60 minutos após as dosagens. Nesse sentido, os estudos têm sugerido que o momento ótimo para o delineamento do esforço deve ser após 60 minutos da sua ingestão.

A literatura tem demonstrado melhora do desempenho em diferentes tipos de exercícios, primariamente em exercícios físicos de duração moderada e prolongados com predominância do metabolismo aeróbio, porém, também em exercícios de curta duração e alta intensidade, decorrente de dosagens na ordem de 2.5, 3, 4.5, 5, 6, 7, 9, 10 e 13 mg.kg-1 de cafeína (com a maior parte dos estudos se concentrado em dosagens de 3-6 mg.kg-1), aproximadamente 60 minutos anteriormente aos esforços.

Destaca-se que, dosagens entre 3-6 mg.kg-1 notoriamente apresentam maior efeito ergogênico quando comparadas as dosagens entre 7-10 mg.kg-1, tendo como explicação o fato de que, apesar da concentração plasmática apresentar aumento dose-dependente, o principal metabólico da cafeína, no caso a paraxantina, atinge o platô em dosagens de 6-9 mg.kg-1, sugerindo saturação do metabolismo hepático da cafeína.

Dessa forma, sugere-se que a suplementação com cafeína deva apresentar dosagens máximas de 3-5 mg.kg-1, sendo mais prudente, iniciar com 1 mg.kg-1 e aumentar até se atingir a dose tolerada para cada indivíduo, a fim de minimizar possíveis riscos relacionados. Tal cuidado torna-se ainda mais coerente, pelo fato de que existem indivíduos que apresentam sensibilidade a cafeína com dosagens bastante baixas em relação a média da população. Por todos esses argumentos, enfatiza-se muita cautela com relação a escolha das dosagens.

Quem utiliza a cafeína em excesso e os que possuem maior sensibilidade, são mais vulneráveis aos seus efeitos. Dentre os efeitos colaterais citam-se dependência, insônia, nervosismo, irritabilidade, ansiedade, sensação de zumbido no ouvido, distúrbios visuais parecendo faíscas no ar, dores de cabeça, cansaço, incapacidade de concentração (causada também por interrupção repentina da substância), prejuízo na memória, tensão muscular crônica (tremor, trepidez e palpitações), náuseas e desconforto gastro-intestinal associado ou não a sangramentos, devido ao aumento da secreção gástrica provocada pela própria cafeína (podendo ser agravado caso o indivíduo apresente tendência prévia para úlcera/gastrite), arritmias e possivelmente maior propensão ao desenvolvimento de câncer de bexiga decorrente da utilização excessiva de cafeína. Ainda, os estudos que se propuseram a avaliar os efeitos da suplementação com cafeína, na sua grande maioria, avaliaram uma única dosagem em um único dia anteriormente as sessões de treinamento e/ou competições. Assim, existe uma escassez de pesquisas que se propuseram a avaliar a segurança do uso da mesma por dias subsequentes, e ainda assim, por períodos de no máximo 2-3 dias consecutivos. Nesse sentido, sugere-se o uso da cafeína em dias específicos de treinamento e/ou competições, a fim de minimizar ao máximo os riscos relacionados e concomitantemente maximizar ao máximo os efeitos da própria suplementação. Nessa linha de pensamento, sugere-se o uso da mesma 1-2 x semana (nos dias em que as cargas de treinamento são mais elevadas), por um período máximo 30 dias e proporção de alternância entre o período de suplementação e a interrupção do mesmo na ordem de 1:1 ou 1:2. Outra questão importante é não fazer uso da cafeína em dias onde a percepção de cansaço previamente ao esforço já esteja elevada (dia estafante de trabalho ou noite mal dormida), pois tal estratégia, pode ter como resultado o acometimento por overtraining ou lesões.

Para o ótimo aproveitamento da cafeína ou qualquer outro suplemento, é necessário que atletas e adeptos do mundo fitness sejam orientados por profissionais que comunguem da imediata necessidade de uma orientação eticamente responsável e com fortes bases científicas.