Revista SuplementAção
SUPLEMENTAÇÃO

Um consumo adequado de carboidratos, antes, durante e depois do exercício deve ser sempre priorizado




Suplemento: Tipos de Fibras Musculares e exercícios



Fibras musculares são estruturas localizadas internamente aos músculos. Todos os músculos esqueléticos, responsáveis pela ação voluntária dos movimentos corporais, possuem grandes quantidades de fibras que variam seu diâmetro de 10 a 80mm. São estruturas cilíndricas, alongadas, localizadas em toda a extensão do músculo.

Dentro de um mesmo músculo existem diversos pequenos grupos de fibras musculares que são inervados por motoneurônios diferentes, uma extensão nervosa saindo da coluna. Cada vez que nos movimentamos, um estímulo elétrico parte das áreas motoras do cérebro ou medula espinhal e se propaga através dos motoneurônios, para a unidade motora (conjunto de fibras) do músculo desejado. Esse “choque” elétrico que eles recebem faz com que uma série de reações ocorra, resultando na contração das fibras musculares e no movimento.
Tipos de fibras musculares O calibre, ou grossura, dos motoneurônios é que irá definir o tipo da fibra muscular. Um motoneurônio mais grosso permite que uma quantidade maior de impulsos passe numa mesma quantidade de tempo e vice-versa.

Atualmente se consideram três tipos de fibras: as do tipo I, tipo IIa e tipo IIb; ou fibras lentas, intermediárias e rápidas, respectivamente.

Fibra muscular tipo I – contração lenta Este tipo de fibra lenta, é inervada por motoneurônios de menor calibre, possui maior irrigação sanguínea e maior quantidade de mioglobina, o equivalente aos glóbulos vermelhos do sangue, só que
no músculo, e glicogênio, para poder carregar mais facilmente oxigênio e realizar trabalhos de longa duração.
Fibra muscular tipo IIa – contração intermediária.

Este tipo de fibra muscular possui menor número de capilares sanguíneos apresentando, assim, menor suprimento de oxigênio. Apesar dessa característica,
possuem boa capacidade de metabolismo aeróbico fadigando menos que as fibras tipo IIb, de contração rápida.
Fibra muscular tipo IIb – contração rápida

As fibras rápidas, inervadas por motoneurônios mais grossos, por sua vez estão equipadas para realizar trabalhos de maior potência e força, porém perdem
sua capacidade de trabalho em pouco tempo.

Fatores musculares e treinamento
A – Motoneurônio Inervando Fibras Musculares.
B – Vários Motoneurônios inervando um único músculo.

A desinibição psicológica e os fatores relacionados ao aprendizado modificam grandemente a força muscular. Porém fatores, anatômicos e fisiológicos dentro da unidade muscular determinam a capacidade de força, uma vez também que o número de fibras musculares e seus tipos em cada indivíduo são determinados
genéticamente.

Os efeitos do treinamento de resistência sobre as fibras musculares em geral, estão relacionados com adaptações nas estruturas contráteis, elas acompanham
habitualmente aumentos na força e potência muscular. As fibras de contração lenta (tipo I) são as primeiras a serem recrutadas em qualquer tipo de treinamento, já as de contração rápida (tipo IIa e IIb) são recrutadas em momentos específicos, como nos trabalhos de potência e contrações de alta intensidade.

Treinamento de resistência de longa duração (Aeróbicas)
As fibras de contração lenta (tipo I) geram energia para formar uma nova molécula de ATP (adenosina trifosfato, fonte primária de energia), predominantemente através do sistema aeróbico de energia.

As fibras de contração lenta recebem uma pigmentação vermelha, características de seu rico número de mitocôndrias, componente celular responsável pela respiração e produção de energia, e mioglobina, proteína globular que contém ferro cuja função é armazenar o oxigênio no músculo.

Essas características tornam a fibra de contração lenta, altamente resistente a fadiga e perfeitamente apropriada para o exercício aeróbico prolongado ou seja, exercícios de longa duração e intensidade baixa ou moderada.

Atividades como caminhada, corrida, natação, bicicleta e ginástica são exemplos de algumas atividades predominantemente aeróbicas.

Treinamento de resistência de curta duração (Anaeróbicas) Caracterizadas pelas fibras de contração rápidas (tipo IIb) e intermediárias (tipo IIa), as fibras brancas contém poucas mitocôndrias e são muito pobres em oxigênio. Essas características tornam esse tipo de fibra muscular altamente fadigáveis, pois se cansam rapidamente.
Essas fibras contribuem para geração rápida de energia para contrações rápidas e poderosas, a velocidade de encurtamento e de tensão nestas fibras são de três a cinco vezes maiores quando comparadas as de contração lenta. Atividades como corridas 50 e 100 metros, saltos em altura ou distância, musculação, ou seja, qualquer exercício que consista de movimentos rápidos e de alta intensidade.

Alterações em fibras musculares com treinamento O tecido muscular esquelético tem a capacidade de adaptar-se frente aos estímulos recebidos e essa adaptação também é observada em relação aos tipos de fibras musculares. Assim, um músculo pode tornar-se mais lento ou mais rápido conforme sua demanda funcional, ou seja, o fenótipo (desenvolvimento) da fibra muscular pode ser alterado conforme a atividade e estímulo recebido.

A alteração na incidência dos tipos de fibras musculares que compõem um determinado músculo pode ocorrer, por exemplo, devido à alteração na cadeia pesada da miosina (proteína miofibrilar), que altera o tipo da fibra muscular, ou também devido à atrofia de determinada população de unidades motoras.
Homens, mulheres e crianças, possuem em média 45 a 55% de fibras de contração lenta nos músculos de seus membros superiores e inferiores. A fibra de contração rápida se distribui possivelmente igual, entre as subdivisões tipo IIa e IIb.
Apesar de não existirem diferenças sexuais na distribuição das fibras, ocorrem grandes variações interindividuais.

Contudo, a transformação de fibras com o exercício ocorrem em um contínuo de adaptações funcionais e metabólicas, em respostas as diversas particularida-
des e tipos de treinamentos. Substratos energéticos e fibras musculares Já vimos que dependendo da intensidade do exercício um tipo de fibra muscular é mais solicitada do que outra.
Isso também ocorre com os substratos energéticos utilizados como “combustível” pelo nosso corpo no momento do exercício. Existe uma predominância noconsumo de determinado substrato dependendo da intensidade, tipo e duração do exercício realizado. Em exercícios de curta duração e alta intensidade comolevantamento de peso, sprints ou saltos, em que as fibras musculares de contração rápida são mais solicitadas, os substratos energéticos utilizados são o ATP e a Creatina Fosfato (CP), fosfato de alta energia que fornecem energia rápida aos músculos em atividade. A Creatina tem um papel extremante importante nesse sistema de fornecimento imediato de energia, pois participa do processo de ressíntese de ATP, que é uma fonte limitada de energia, aumentando a quantidade de energia disponível nos músculos. Resultando em: aumento de potência, força e rendimentos de exercícios curtos e intensos.

A ideia principal da suplementação de Creatina como forma de aumentar o desempenho nos exercícios, é de fornecer Creatina aos músculos que posteriormente vai se transformar em FC (Fosfato de Creatina), que por sua vez vai permitir que o ATP possa ser regenerado por um período de tempo maior.

Nos exercícios de média duração (minutos) e alta intensidade, como a musculação ou natação, ocorre uma mudança no predomínio do substrato energético utilizado, que passa a ser o carboidrato (glicose), sistema energético denominado glicólise anaeróbia. Nesse tipo de exercício além das fibras de contração
rápida, as fibras tipo intermediárias, também estão atuando.

Um consumo adequado de carboidratos, antes, durante e depois do exercício deve ser sempre priorizado, a fim de evitar a perda de rendimento pela falta de energia para os músculos, restaurar o glicogênio muscular e hepático e otimizar a recuperação pós-treino. Os suplementos de carboidratos em suas diferentes formas de apresentação (pó, gel ou barra) e sabores são uma excelente opção para garantir uma ingestão apropriada de carboidratos.
As fibras de contração rápida possuem mais enzimas glicolíticas (degradação de carboidratos) do que oxidativas ou lipolíticas (degradação da gordura),
por isso intensificam o metabolismo dos carboidratros.

À medida que o exercício passa a ser de intensidade moderada à baixa e de longa duração, a gordura passa a ser o substrato predominante para o fornecimento de energia para os músculos, sistema aeróbio, atividades como maratona, caminhada e ciclismo fazem parte desse grupo e as fibras mais solicitadas são as de contração lenta. Para que haja essa “queima” de gorduras para produção de energia não é preciso um consumo de gorduras adicionais, e sim um consumo adequado de carboidratos, pois uma substância resultante do catabolismo dos carboidratos é utilizada no ciclo de queima de gorduras.

Se a intensidade do exercício aumentar haverá um aumento progressivo do metabolismo dos carboidratos e diminuição do metabolismo das gorduras, essa mudança no metabolismo energético ocorre devido ao aumento do recrutamento das fibras musculares de contração rápida. Ou seja, o recrutamente dos diferentes tipos de fibras musculares resulta em mudanças nos sistemas energéticos utilizados nos exercícios.

PROTOCOLOS DA SUPLEMENTAÇÃO

Creatina:
Recomenda-se que o consumo de Creatina seja feito em duas fases, a 1º fase denominada fase de sobrecarga e a 2º fase denominada fase de manutenção.
O protocolo de suplementação da 1º fase é 20g/dia dividido em quatro doses iguais de 5g dissolvidos em 250ml de água, ao longo do dia (manhã, ao meio
do dia, tarde e no início da noite) durante a 1º semana de consumo. Em seguida inicia-se a fase de manutenção onde o recomendado é o consumo de doses diárias de 3g a 6g de Creatina.

Carboidrato:
Atletas treinados devem consumir aproximadamente 70% da ingestão calórica, ou de 7 a 10g/Kg de peso corporal de carboidratos em suas dietas diárias. O consumo de carboidratos, através de bebidas energéticas, durante a competição é uma boa opção, pois além de fornecer energia irá repor eletrólitos (sódio, potássio, cloreto, etc) perdidos durante o esforço. Um volume de 250ml de uma solução contendo de 4 a 8% de carboidratos a cada 30 minutos parece ser o ideal.

Dr. Euclésio Bragança – Médico Nutrólogo
Graduado em medicina pela Universidade Federal do Espírito Santo é especialista em “Interação Nutrição/Exercício Físico/Medicina na Promoção da saúde” pelo Cemenutri – Faculdade de Medicina de Botucatu. Em 1983 fundou a Integralmédica S/A Agricultura e Pesquisa – pioneira em suplementos nutricionais para atletas. Atualmente é presidente da ABENUTRI – Associação Brasileira das Empresas de Produtos Nutricionais.

Prof. Carlos Tomaiolo – Fisioterapeuta
Provisionado do CREF, Especialista em Fisiologia do Exercício e Treinamento Resistido na saúde, na doença e no envelhecimento pelo Instituto Biodelta FM-USP, Treinador de Musculação, Consultor Técnico Integralmédica, Gerente de Produtos Integralmédica e Consultor em treinamentos e suplementação.

Prof. Renato Paschoal Pardini - Bacharel em Educação Física
Especialista em Fisiologia do Exercício – UNIFESP / CREF Nº 063688-G/SP.
Daniela Martoni – Nutricionista
Pós Graduanda do Curso de Nutrição Aplicada ao Exercício da Escola de Educação Física e Esporte da USP.
Fonte: REVISTA SUPLEMENTAÇÃO - ANO 04 - EDIÇÃO 12
 

SOBRE A SUPLEMENTAÇÃO

Uma revista conceituada voltada ao mercado fitness de praticantes de atividades físicas e consumidores de suplementos alimentares.

É distribuida em âmbito nacional, conta com as principais tendências e temas sobre esse segmento no Brasil, nos EUA, na Europa e no mundo.
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